Warning: Use of undefined constant HTTP_USER_AGENT - assumed 'HTTP_USER_AGENT' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/drnafasc/public_html/wp-content/themes/betheme/header.php on line 1
روشهای ساده برای بهبود کیفیت خواب - فوق تخصص ریه دکتر انیس فردموسوی

روشهای ساده برای بهبود کیفیت خواب

خواب خوب و سلامتی
ده دلیل برای اهمیت خواب خوب
اکتبر 23, 2019

روشهای ساده برای بهبود کیفیت خواب

چگونه خواب خود را بهبود بخشیم؟

در مقاله قبل در خصوص اهمیت خواب خوب توضیحات مختصری ارائه گردید اکنون روش­های ساده ­ای را برای کمک به بهر‌ه ­مندی از یک خواب خوب معرفی می­کنیم. مطمئناً برخی از افرادی که از اختلال خواب رنج می­برند با اقدامات زیر نیز می­توانند به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنند. اما ممکن است برای برخی دیگر انجام درمان­های تخصصی ضروری باشد.

خواب بد

خواب بد واقعاً آزاردهنده است

برای افراد بالاتر از 18 سال میزان خواب به مدت 7 تا 8 ساعت در روز توصیه می­گردد. البته علاوه بر مدت زمان خواب کیفیت خواب نیز اهمیت بالایی دارد. گاهی اوقات با بیمارانی مواجه می­شویم که علیرغم مدت زمان خواب بیشتر از 8 ساعت در شبانه روز از کسل بودن و خستگی مداوم روزانه شکایت می­کنند. دلایل پایین بودن کیفیت خواب این دبسته از بیماران می­بایستی حتماً مورد بررسی قرار گیرد.

در ادامه به ارائه برخی از اقدامات و اصلاحات ساده برای بهبود کیفیت خواب می­پردازیم.

  • ورزش مداوم

ورزش مداوم می­تواند منافع زیادی برای فرد داشته باشد و از جمله آنها می­توان به کاهش ریسک بیماری­های قلبی، افزایش قدرت ماهیچه ­ای و کنترل مناسبتر وزن و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد. ورزش روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می­تواند خواب ما را بهبود بخشد. هر چند افراد باید از ورزش سنگین با فاصله زمانی کمتر از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب اجتناب کنند زیرا می­تواند اثر معکوس داشته باشد.

  • تشک و رختخواب مناسب

تشک کهنه و مستعمل و یا تشکی که نتواند شرایط فیزیکی مناسبی برای بدن ایجاد نماید می­تواند عاملی برای بیدار شدن مکرر در خواب باشد. در مورد وضعیت تشک و یا تهیه تشک مناسب حتما با متخصصین مشورت کنید. یادمان باشد خواب قسمت مهمی از زندگی ماست و یک سوم زندگی ما در خواب (!!!) است، پس برای بهره­ مندی از یک خواب راحت خسیس نباشیم.

  • مصرف نکردن یا محدودیت مصرف الکل در شب

گرچه الکل اثرات تسکینی دارد و به فرد در به خواب رفتن کمک می­کند اما الگوی خواب را مختل کرده و احتمال بیداری در نیمه شب را افزایش می­دهد. مصرف الکل قبل از خواب احتمال خروپف و قطع تنفسی در هنگام خواب (Sleep Apnea) را افزایش می­دهد.

  • شرایط فیزیکی اتاق خواب

محیط اتاق خواب می­بایستی برای خواب مناسب باشد و این کار با اقدامات زیر قابل انجام است.

  • تخصیص اتاقی که کم سر و صدا باشد.
  • تنظیم درجه حرارت اتاق بین 18 تا 23 درجه سانتیگراد.
  • حذف وسایلی که تولید صدا و نویز می­کنند.
  • استفاده از پرده­ های ضخیم به ویژه در فصل تابستان.

 اگر در حال ساخت منزل و طراحی آن هستید بهترین شرایط رفاهی را ابتدا برای اتاق خواب در نظر بگیرید و سپس به سایر فضاها بپردازید. یادمان باشد مهمان­هایمان در تمام طول عمر و روزی 8 ساعت مهمان ما نیستند!

  • اختصاص زمانی برای آرامش

انجام برخی فعالیت­های آرامش بخش مثل یوگا، مطالعه کتاب، حمام یا دوش گرم و موسیقی آرام می­تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب از وسایلی مثل تلویزیون، تب لت و تلفن همراه استفاده نکنیم.

  • اجتناب از خوردن غذای سنگین قبل از خواب

مصرف غذای حجیم و سنگین و تند قبل از خواب می­تواند به مشکل هضم غذا و در نتیجه وقفه در خواب منجر شود. به صورت کلی باید چند ساعت قبل از خواب از مصرف غذای سنگین خودداری کرد. در صورت گرسنه بودن در هنگام خواب می­توان از یک میان وعده ساده استفاده کرد.

اجتناب از خوردن غذای سنگین در شب

دیر هنگام عذای سنگین نخوریم

  • اجتناب از مصرف زیاد مایعات قبل از خواب

مایعات زیاد می­تواند بر مدت زمان و کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. بیدار شدن مکرر در شب یکی از این موارد است.

  • اجتناب از خواب روزانه

افرادی که به سختی به خواب می­روند باید از خواب طولانی روزانه پرهیز کنند. در صورتی که به خواب نیم روز برای تمدد قوا نیاز دارید آن را به کمتر از یک ساعت و تا پیش از ساعت 3 بعدازظهر محدود کنید. از چرت زدن در عصر و غروب به شدت اجتناب نمایید.

  • استفاده از اتاق خواب برای خواب

اتاق خواب باید برای شما یادآور خواب باشد. لذا:

  • از اتاق خواب برای کار، سرگرمی یا ورزش استفاده نکنید.
  • در اتاق خواب از تجهیزات الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر یا موبایل استفاده نکنید.
  • تشویق بچه­ ها به بازی نکردن در اتاق خواب.
  • از مصرف مواد کافئین دار در بعداز ظهر خودداری کنید.

از مصرف قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر اجتناب کنید. چای نیز به صورت رقیق مصرف شود. نوشابه های کافئین دار نیز نامناسب هستند.

  • ساعت خواب خود را منظم کنیم.

ساعت خواب را تنظیم کنیم

بهترین ساعت برای خوابیدن بین 10 تا 11 شب است

تا جایی که امکان دارد تلاش کنیم تا در ساعت خاصی به خواب برویم و در ساعت خاصی از خواب بیدار شویم. بهترین ساعت برای خوابیدن 10 تا 11 بعدازظهر و بهترین ساعت برای بیداری 5 تا 6 صبح است.

دیدگاه ها بسته شده است

درخواست مشاوره