تمرین‌های تنفسی

ماسک و ویروس کرونا
بیماری کووید-19 (بیماری ویروس کرونا 2019)
آگوست 1, 2020
بهداشت روان در مقابله با ویروس جدید کرونا
سپتامبر 21, 2020

تمرین‌های تنفسی

تمرین‌های تنفسی نه تنها به بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند، بلکه باعث کاهش فشارهای عصبی و اضطراب می‌گردد. برخی از این روش‌ها در این نوشتار ارائه می‌گردد. برخی از آنها برایتان بسیار ساده و لذتبخش می‌باشند. تمرین‌ها را با آنها شروع کنید و به مرور به سایر تمرین‌ها بپردازید.

این تمرین‌ها زمان زیادی از شما نمی‌گیرند. فقط بایستی زمانی را برای توجه کردن به تنفس بگذاریم. چند ایده کوچک که برای شروع این تمرین‌ها مفید است:

  • تمرین‌ها را فقط با 5 دقیقه در روز شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید به این صورت هم راحت‌تر و هم لذت‌بخش‌تر خواهد بود.
  • حتی اگر 5 دقیقه هم زیاد به نظر می‌رسد با 2 دقیقه آغاز کنید.
  • چند مرتبه در روز تمرین کنید. می‌توانید برای آن وقت جداگانه‌ای بگذارید یا تمرین خود را آگاهی و تمرکز بر تنفس برنامه‌ریزی کنید.

تنفس با دهان بسته

این تمرین ساده را با روزی 4 تا 5 بار شروع کنید تا الگوی صحیح تنفس را یاد بگیرید. برای انجام آن ابتدا گردن و شانه‌ها را رها (ریلکس) کنید. سپس دهان را بسته نگاه دارید و به آرامی هوا را از طریق بینی فرو دهید به اندازه زمانی که به آرامی تا دو می‌شمارید. حالا دهان‌تان به حالت نیمه‌باز (مثل وقت سوت زدن) درآورده و بازدم کنید. بازدم را آهسته‌تر انجام دهید مثل زمانی که به آرامی تا چهار می‌شمارید.

تنفس با دهان بسته

تنفس با دهان بسته

تنفس شکمی

تنفس شکمی یا دیافراگمی کمک می‌کند تا بتوانید با تقویت دیافراگم که ماهیچه مهمی برای کمک به تنفس دارد به درستی استفاده کنید. این نوع تنفس منافع زیادی دارد که بر تمامی بدن تأثیر می‌گذارد و مبنای روش‌های آرامش‌بخش و تمرکز (مدیتیشن) نیز هست که می‌تواند به کاهش تنش و اضطراب کمک زیادی کند، فشار خون را کاهش دهد و سایر فرایند‌های بدن را تنظیم کند.

آیا از دستگاه تنفس و اجزای تشکیل دهنده آن اطلاع دارید؟

این تمرین را 5 تا 10 دقیقه و 3 تا 4 بار در روز انجام دهید. ممکن است وقتی این تمرین را شروع می‌کنید احساس خستگی به شما دست دهد، ولی به مرور زمان ساده‌تر خواهد شد و احساس طبیعی بودن بیشتر می‌کنید. برای انجام آن

  • به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و زیر سر بالش بگذارید.
  • یک دست را بر روی قفسه سینه بگذارید و یک دست را زیر قفسه سینه، تا دیافراگم را حس کنید.
  • به آهستگی از طریق بینی نفس بکشید به نحوی که احساس منید شکمتان بالا می‌آید.
  • دستی که روی قفسه سینه است را ثابت نگه دارید تا تنفس از طریق قفسه سینه صورت نگیرد.
  • مانند تمرین قبل بازدم را از طریق دهان نیم‌باز انجام دهید و دستی که بر روی قفسه سینه است را ثابت نگاه دارید.
تنفس شکمی

تنفس شکمی (دیافراگمی)

حتی می‌توانید یک کتاب بر روی سینه‌تان بگذارید تا جرکت قفسه سینه را سخت‌تر کنید. وقتی تنفس شکم را از طریق دراز کشیدن فرا گرفتید می‌توانید آن را در حالت نشستن بر صندلی هم انجام دهید و پس از آن می‌توانید آن را در حال فعالیت‌های روزانه نیز انجام دهید.

این روش تنفسی برای کمک به بهبود برخی علائم و شرایطی که به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، افسردگی و اضطراب و بی‌خوابی مؤثر است. اثرات مزمن هورمن کورتیزون که باعث تنش می‌شود را کاهش می‌دهد. تعداد ضربان قلب  و فشار خون را کاهش می‌دهد. به غلبه بر علائم اختلال اضطراب پس از حادثه (PTSD) کمک می‌کند. به توانایی بدن برای تحمل فشار فعالیت جسمانی و ورزشی کمک می‌کند. تعداد تنفس را کاهش می‌دهد که منجر به کاهش مصرف انرژی در بدن می‌گردد.

تنفس شکمی اغلب برای بیماران مبتلا به بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) توصیه می‌شود. این بیماری باعث می‌شود تا دیافراگم عملکرد مؤثر خود را از دست بدهد. این تمرین می‌تواند با تقویت این ماهیچه به بهبود تنفس بیمار کمک کند.

بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) چیست؟

تنفس عمیق

تنفس عمیق کمک می‌کند تا هوایی که درون ریه‌ها حبس شده است آزاد شود. هوای حبس شده می‌تواند حس تنگی نفس برای شما ایجاد کند. با این تمرین هوای تازه بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود. بنابراین:

  • بنشینید یا بایستید به نحوی که آرنج‌هایتان کمی رو به عقب باشد. این کار کمک می‌کند که قفسه سینه راحت‌تر باز شود.
  • به طور عمیق از طریق بینی نفس بکشید.
  • نفس را به مدتی که تا 5 بشمارید در سینه نگهدارید.
  • حالا نفس را به آرامی و به تمامی از طریق بینی خارج کنید تا جایی که حس کنید تمامی هوایی درون ریه خارج شده است. این کار را به مدت 10 دقیقه و 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.
تنفس عمیق

تنفس عمیق

سرفه کردن ملایم

در افرادی که مبتلا به بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) هستند ممکن است خلط ترشح شده در ریه‌ها باقی بماند. سرفه نوعی تمرین تنفسی است که کمک می‌کند خط به شکل مؤثرتری از ریه‌ها خارج شود. برای این کار در وضعیت راحتی بنشینید. از طریق دهان و کمی عمیق‌تر از حالت عادی نفس بکشید. با کمک عضلات شکمی هوا را با شدتی بیرون دهید که صدای "ها" کردن بدهد. انگار که می‌خواهید روی آینه یا شیشه‌ "ها" کنید تا بخار روی آن بنشیند. این نوع سرفه کمتر از سرفه معمولی شما را خسته می‌کند.

سرفه کردن ملایم

تمرین سرفه ملایم

افرادی که مبتلا به بیماری انسداد مزمن ریوی که از تمرین‌های تنفسی استفاده می‌کنند از توانایی بیشتری برای فعالیت جسمانی نسبت به آنهایی که تمرین نمی‌کنند برخوردارند.

تنفس هماهنگ

همان‌طور که می‌دانید احساس تنگی نفس می‌تواند ما را عصبی کند. انجام تمرین‌های تنفسی هماهنگ می‌تواند به برطرف شدن احساس تنگی نفس کمک کند. انجام این تمرین شامل دو مرحله می‌باشد.

  • فرو دادن هوا با شروع یک تمرین
  • در حالی که دهان را نیمه‌باز نگه می‌دارید بازدم را در حین سخت‌ترین قسمت ورزش انجام دهید.
تمرین تنفسی هماهنگ

تمرین تنفسی هماهنگ

این تمرین را می‌توانید حین ورزش یا وقتی که احساس اضطراب و تشویش می‌کنید نیز انجام دهید.

در افرادی که بیماری‌های مزمن ریوی دارند چنانچه انجام هریک از تمرین‌ها باعث بدتر شدن علائم بیماری در آنها گردید برای مشاوره و در صورت نیاز تغییر آن تمرین به پزشک خود مراجعه نمایند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درخواست مشاوره