خواب عمیق چیست و به چه میزان از آن نیاز داریم؟

خواب موج آهسته که خواب عمیق نیز نامیده می‌شود، مرحله مهمی در چرخه خواب است که عملکرد مناسب مغز و حافظه را ممکن می‌سازد. اگرچه بیشتر بزرگسالان می‌دانند که باید 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهند، اما در عمل یا این زمان را رعایت نمی‌کنند یا اینکه از خواب عمیق و با کیفیت محروم هستند.

دو دسته اصلی خواب، خواب با حرکات سریع چشم (REM) و خواب غیر REM نامیده می‌شوند و هر کدام دارای مراحل مهمی هستند. افرادی که از سلامت خوبی برخوردارند، این مراحل را با یک الگوی منظم طی می‌کنند، و استراحت کامل شبانه به تکرار این مراحل چند بار قبل از بیدار شدن است.

ممکن است راه‌هایی برای داشتن خوابی با کیفیت بهتر و خواب عمیق‌تر در هر شب وجود داشته باشد که به فرد این امکان را می‌دهد تا احساس آرامش و سرحالی بیشتری بعد از بیدار شدن داشته باشد.

خواب عمیق چیست؟

اگرچه تمام مراحل خواب ضروری هستند، اما خواب عمیق به ویژه برای سلامت و عملکرد مغز مهم است. این مرحله از خواب به استراحت و بازیابی مغز کمک می‌کند و به آن اجازه می‌دهد انرژی خود را بازیابی کند. همچنین در تقویت حافظه بیانی یا به خاطر سپردن نقش مهمی دارد.

خواب عمیق همچنین به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. غده هیپوفیز در این مرحله هورمون رشد انسانی ترشح می‌کند که به رشد بافت‌های بدن و بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند. به خاطر داشته باشیم که نیاز به هورمون رشد صرفاً در دوران کودکی تا نوجوانی نیست بلکه در همه سنین جهت بازسازی سلولی به آن نیاز داریم.

طبق نظر آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، خواب با کیفیت خوب می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• کاهش دفعات بیماری
• ترویج حفظ وزن متوسط
• بهبود خلق و خو
• کاهش خطر مشکلات سلامتی، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2
• بهبود تصمیم‌گیری
• بهبود سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند زوال عقل (dementia)

مراحل خواب چیست؟

خواب یک حالت ثابت نیست - کاملاً برعکس. هنگامی که به خواب می‌روید، بدن فرآیندهای استراحت و ترمیم خود را آغاز می‌کند و برای انجام این کار از چندین مرحله متمایز عبور می‌کند. این کار در چرخه‌ای که در هر شب حدود چهار یا پنج بار تکرار می‌شود صورت می‌گیرد.

دانشمندان چهار مرحله برای خواب شناسایی کرده‌اند (البته در برخی منابع نیز پنج مرحله ذکر شده است بدین معنی که مرحله 3 به دو بخش جداگانه تقسیم شده است مانند آنچه که در شکل زیر نشان داده شده است): سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM. مرحله 1 (NREM 1) و مرحله 2 (NREM 2) خواب سبک هستند و مرحله 3 (NREM 3) خواب عمیق، که همچنین به عنوان خواب موج آهسته (SWS) شناخته می‌شود (در برخی منابع این مرحله خود به مرحله تقسیم می‌شود)؛ سپس مرحله چهارم خواب با حرکت سریع چشم (REM) است. هر مرحله دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است که به بدن و مغز اجازه می‌دهد تا فرآیندهای ضروری برای آماده‌سازی خود برای روز بعد را انجام دهند.

دانشمندان چهار مرحله برای خواب شناسایی کرده‌اند: سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM

مرحله 1 خواب زمانی رخ می‌دهد که شما از حالت بیداری به خواب می‌روید. در این مرحله می‌توانید به راحتی توسط محرک‌های خارجی بیدار شوید. خواب مرحله 2 نیز سبک است، اما انفجارهای کوچکی از امواج مغزی در این مرحله رخ می‌دهد - انبوه فعالیت‌هایی که تصور می‌شود در تثبیت حافظه دخیل است، که از بیدار شدن شما نیز جلوگیری می‌کند. در طول خواب مرحله 3، شما خیلی کمتر می‌توانید به راحتی بیدار شوید، اما اگر بیدار شدید، اغلب دچار سردرگمی هستید. مرحله 3 همچنین زمانی است که بیشتر فرآیندهای ترمیم مغز و بدن انجام می‌شود. در مرحله REM خواب، مغز در حالت فعالی مشابه بیداری است. این مرحله‌ای است که در طی آن خاطرات و احساسات پردازش و رویاها تجربه می‌شوند.

فعالیت مغز در طول هر مرحله را می‌توان با فرکانس "ویژه" آن که بر حسب هرتز (هرتز) اندازه‌گیری می‌شود شناسایی کرد: امواج "آلفا" (8 تا 13 هرتز)، مشخصه خواب سبک مرحله 1، امواج "تتا" (4 تا 8 هرتز) در طول مراحل 1 و 2 خواب و امواج "دلتا" (تا 4 هرتز) که در مرحله 3 خواب عمیق یافت می‌شوند. در طول خواب REM، هر دو امواج "بتا" (13-30 هرتز) و "تتا" را می‌توان مشاهده کرد. هر مرحله خواب عملکرد متفاوتی را انجام می‌دهد، بنابراین مهم است که ما به اندازه کافی از هر کدام از مراحل را تجربه کنیم تا اطمینان حاصل کنیم که فرآیندهایی که انجام می‌دهند تکمیل شده است. وقتی این اتفاق نمی‌افتد، ما احساس بیحالی و خواب‌آلودگی می‌کنیم که به عنوان اینرسی (لَختی) خواب شناخته می‌شود.

مراحل و چرخه خواب

مراحل و چرخه خواب

همان‌طور که در شکل بالا دیده می‌شود یک شب خواب معمولی شامل 4 تا 5 چرخه است که با قله‌ها و قعرهای مختلف در آن نشان داده شده است. هر چرخه کمی متفاوت با دیگری است، خواب عمیق‌تر در اوایل شب و REM بیشتر در اواخر شب اتفاق می‌افتد.

حرکت سریع چشم

خواب REM در تمام چرخه‌های خواب اتفاق می‌افتد، زمانی که در این مرحله حدود 10 تا 25 دقیقه در چرخه اول صرف می‌شود و با هر چرخه متوالی طولانی‌تر می‌شود.

خواب سبک (مراحل 1-2)

زمان در مرحله 1 قبل از ورود به مرحله 2 حدود هفت دقیقه است. زمان در مرحله 2 تقریباً 10 تا 25 دقیقه در سیکل اول است که با هر چرخه بعدی طولانی‌تر می‌شود.

خواب عمیق (مرحله 3)

زمان خواب عمیق در سیکل اول حدود 20 تا 40 دقیقه است اما با هر چرخه بعدی کوتاه‌تر می‌شود. معمول است که بعد از چرخه دوم وارد این مرحله نمی‌شوید.

چرخه‌های 1-3

در نیمه اول شب، تمام مراحل خواب را پشت سر می‌گذارید، خواب سبک و خواب عمیق بیشتر دو سیکل اول شما را تشکیل می‌دهند.

چرخه‌های 4-5

در نیمه دوم شب، ممکن است وارد مرحله 3 خواب نشوید. در عوض، خواب عمدتاً شامل خواب سبک‌تر همراه با خواب REM است.

نیاز به خواب عمیق

نکته مهم این است که فرد باید به اندازه کافی بخوابد تا مغز و بدن بتوانند خود را ترمیم کنند. این کار به فرد کمک می‌کند تا احساس شادابی کند. میزان خواب عمیق یک فرد به میزان خواب کلی آنها بستگی دارد. به اکثر بزرگسالان خوابیدن به مدت 7 ساعت یا بیشتر توصیه می‌شود که معمولاً به بدن زمان زیادی را در حالت‌های عمیق‌تر خواب می‌دهد.

اگر بدن یک روز به اندازه کافی عمیق نخوابد، دفعه بعد می‌تواند خوابش را با حرکت سریع در چرخه‌ها جبران کند تا سریعتر به عمیق‌ترین سطوح خواب برسد و مدت بیشتری در آنجا بماند. با این حال، اگر فرد به طور منظم به اندازه کافی عمیق نخوابد، قابل جبران نیست و ممکن است بر مغز تأثیر بگذارد.

از آنجایی که خواب عمیق در حافظه نقش دارد، مقدار ناکافی آن ممکن است منجر به مشکل در ایجاد خاطرات جدید یا حفظ اطلاعات شود. مشکلات طولانی مدت خواب عمیق ممکن است با شرایط دیگری مانند بیماری قلبی یا بیماری آلزایمر ارتباط داشته باشد.

چگونه خواب عمیق‌تری داشته باشیم؟

یک فرد می‌تواند اقداماتی را برای افزایش میزان خواب عمیق خود در هر شب انجام دهد. مهم‌ترین کاری که یک فرد می‌تواند انجام دهد این است که زمان بیشتری را برای خواب اختصاص دهد. انجام این کار به بدن اجازه می‌دهد تا چرخه‌های خواب بیشتری را طی کند، که خواب عمیق‌تری را ممکن می‌سازد.

سایر اقداماتی که ممکن است به بهبود خواب عمیق و به طور کلی خواب خوب کمک کند، عبارتند از:

• انجام ورزش‌های سنگین، مانند شنا، دویدن، یا دویدن، در اوایل روز به جای قبل از خواب
• ایجاد تغییرات غذایی که شامل خوردن کربوهیدرات کمتر و چربی‌های سالم بیشتر می‌شود
• گرم کردن بدن در آب گرم یا سونای گرم قبل از خواب
• اجتناب از نورهای آبی، مانند گوشی‌های هوشمند یا رایانه در نزدیکی زمان خواب
• با پوشاندن پنجره‌ها و خاموش کردن چراغ‌های ساعت زنگ‌دار و سایر وسایل الکترونیکی. اتاق را تا حد امکان تاریک نگه دارید
• اجتناب از کافئین در اواخر روز
• اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین در قبل از خواب
• تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس
• تنظیم برنامه خواب و تلاش برای به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان‌های ثابت

علت کمبود خواب عمیق چیست؟

عوامل مختلفی می‌توانند بر کیفیت خواب افراد تأثیر بگذارند. افراد می‌توانند عوامل خاصی را کنترل کنند، مانند زمان رفتن به رختخواب و بیدار ماندن آنها و نگاه کردن به تلفن یا خواندن کتاب.

کنترل عوامل دیگر دشوارتر است. این عوامل شامل اختلالات خواب شناخته شده و موقعیت‌هایی هستند که در آن شغل یا مسافرت یک فرد کیفیت خواب او را مختل می‌کند. عواملی که ممکن است باعث کمبود خواب عمیق شوند عبارتند از:

• آپنه خواب یا قطع تنفس در خواب
• نوبت کاری (شیفت کاری)
• تاخیر جت (Jetlag)
• اختلالات ریتم شبانه‌روزی، مانند اختلال خواب و بیداری نامنظم
• بیخوابی
• گرفتگی عضلات پا
• سندرم انفجار سر (Exploding Head Syndrome)

خلاصه

خواب عمیق عملکردهای زیادی دارد، از جمله تأمین انرژی، کمک به ذخیره خاطرات و متعادل کردن هورمون‌های بدن. چرخه خواب با خواب سبک شروع می‌شود، قبل از اینکه به خواب عمیق و خواب REM منجر شود.

عوامل زیادی می‌توانند کیفیت خواب فرد را مختل کنند، از جمله محیط خواب نامناسب، خوردن یا انجام ورزش در زمان خیلی نزدیک به خواب، و اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و بیخوابی. خواب عمیق‌تر گاهی اوقات ممکن است به سادگی با اختصاص دادن زمان بیشتری برای خوابیدن در هر شب امکانپذیر شود.

منبع

Darwall Smith, Heather; The Science of Sleep, 2021, Penguin Random House

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325363