خواب یکی از حیاتی‌ترین نیازمند‌های طبیعی بشر است. هر چه علم بیشتر کشف کند، بیشتر متوجه می‌شویم که خواب خوب یکی از شاه کلیدهای سلامتی و شادی ماست. جدای از عملکرد بیولوژیکی آن، خوابِ خوبِ پیوسته، به سادگی، احساس خوبی به همراه دارد. با درک اهمیت خواب و چگونگی بهبود آن، می‌توان نگرانی در مورد آن را رها کرد، به رختخواب رفت و فقط خوابید. آگاهی از اختلالات شایع خواب می‌تواند گام مهمی در اتخاذ اقدامات لازم جهت برطرف نمودن آنهاست.
مدت کوتاهی وقت بگذارید تا علائم خود را برای اختلال خواب ارزیابی کنید. در صورت پاسخ مثبت به هر یک از این موارد، ممکن است دچار آپنه خواب یا اختلال دیگری در خواب باشید.
اختلالات شایع در خواب می‌تواند عوارض بسیاری به همراه داشته باشد
| خروپف می‌تواند نشانگر اختلال عمده در مسیر راه‌های هوایی باشد. |
آپنه خواب شایع‌ترین اختلال خواب است که فقط در آمریکا بیش از 20 میلیون نفر را درگیر کرده است. اگر دچار آپنه خواب هستید، در واقع به دلیل انسداد متناوب در نای، تنفس شما در طول خواب متوقف می‌شود. انسداد تنفسی شما را مجبور می‌کند که بارها با سرفه یا حالت خفگی بیدار شوید تا راه هوایی دوباره باز شود. این چرخه مختل‌کننده خواب ممکن است هر شب صدها بار تکرار شود و باعث ایجاد اختلال در خواب گردد.
| در باره وقفه تنفسی انسدادی در خواب بیشتر بدانیم! |
اگر آپنه خواب درمان نشود می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامتی در طول زمان ایجاد کند. این موارد شامل افزایش سکته مغزی و مرگ ناگهانی، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی، افسردگی، اضطراب و بسیاری از اختلالات خلقی و دیابت نوع 2 و چاقی است.
وقفه تنفسی در خواب نیز یکی از عوامل اصلی در تصادفات رانندگی است، زیرا رانندگان با اختلال خواب تا 15 برابر بیشتر در معرض تصادف هستند.
قطع تنفسی انسدادی یکی از اختلالات شایع در خواب است
علائم آپنه خواب شامل خروپف بلند یا عادی و خواب آلودگی شدید در طول روز است. آپنه خواب پیامدهای پزشکی دیگری مانند افسردگی، تغییر خلق، کاهش حافظه، افزایش وزن و سردرد به همراه دارد. خطرات مرتبط نیز شامل حملات قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، ریتم نامنظم قلب، نارسایی قلبی و مرگ ناگهانی است. درمان مناسب می‌تواند بسیاری از پیامدهای گفته شده را بهبود بخشد.
سندرم حرکتی دورهای اندام‌ها، که اغلب با آپنه خواب همراه است، باعث می‌شود افراد بارها و بارها با حرکات ضربه‌ای غیر ارادی که بیشتر در ساق پا رخ می‌دهد بیدار شوند.
نارکولپسی کمتر از آپنه خواب شایع است و یک اختلال ژنتیکی خواب است که باعث خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شود که می‌تواند به طور جدی در توانایی فرد در عملکرد صحیح اختلال ایجاد کند.
بی‌خوابی اغلب ناشی از اضطراب یا استرس است که گاهی ممکن است نشان‌دهنده یک اختلال جدی در فرایند خواب باشد.
اختلالات خفیف خواب را می‌توان توسط پزشک خود ارزیابی کنید. اگر علائم شدیدتری دارید، پزشک شما را برای ارزیابی دقیق‌تر به کلینیک‌های خواب ارجاع می‌دهد.
می‌توان آزمایش تخصصی به نام پلی‌سومنوگرام شبانه (NPSG) را در هر شب هفته، از جمله تعطیلات آخر هفته انجام داد. برای آپنه خواب که شایع‌ترین اختلال خواب است این آزمون الگوهای خواب شما را ارزیابی می‌کند.
برای انجام این آزمایش غیرتهاجمی، یک تکنسین ماهر سنسورهای کوچکی را در نقاط مختلف بدن قرار می‌دهد و شما "به رختخواب می‌روید". این سنسورها به طور مداوم امواج مغزی، حرکات چشم، ریتم قلب، فعالیت ماهیچه‌ها، الگوهای تنفس، تلاش تنفسی، موقعیت بدن در هنگام خواب و ثبت حرکت ماهیچه‌های پا را برای تشخیص اختلالات حرکت پا اندازه گیری و ثبت می‌کنند. این آزمایش اطلاعات بسیار موثری در مورد خروپف زیاد، خواب آلودگی در طول روز، سردردهای غیرقابل توضیح و انسداد شدید راه‌های هوایی ارائه می‌دهد.
در صورت لزوم، می‌توان آزمایش خواب خانگی را برای ارزیابی آپنه خواب در خانه انجام داد. پس از اتمام آزمایش، یک متخصص خواب نتایج را تفسیر، تشخیص را تأیید و برنامه درمانی را آغاز می‌کند.
ارزیابی‌های دیگری نیز وجود دارد که در اینجا به آنها نمی‌پردازیم.
در صورت تشخیص آپنه خواب، درمان با هدف باز نگهداشتن راه هوایی خود شروع می‌شود تا تنفس طبیعی در طول شب حفظ شود. بسته به شرایط و ترجیح شما، این امر می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود.
یکی از مؤثرترین درمان‌های موجود از طریق ایجاد فشار مثبت مداوم در راه هوایی (CPAP: Continuous Positive Airway Pressure) است، یک درمان راحت و غیر تهاجمی که می‌تواند سریع عمل کند. هنگام خواب از ماسک روی بینی خود استفاده می‌کنید. فشار ملایم از طریق کمپرسور هوا، هوا را از طریق مجاری بینی وارد مجرای تنفسی می‌کند و آن را باز نگه می‌دارد تا بتوانید در هنگام خواب به طور معمول بخوابید و نفس بکشید.
استفاده از دستگاه CPAP می‌تواند نقش بسیار مهمی در بهبود خواب داشته باشد.
سایر درمان‌ها می‌تواند شامل دارو باشد، مانند داروهای ضد احتقان، کاهش وزن دائمی در صورت بالا بودن وزن یا در موارد شدید انجام عمل جراحی.
در اینجا چند دستورالعمل کلی برای داشتن خواب سالم آورده شده است:
ورزش مداوم می‌تواند منافع زیادی برای فرد داشته باشد و از جمله آنها می‌توان به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، افزایش قدرت ماهیچه‌ای و کنترل مناسبتر وزن و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد. ورزش روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می‌تواند خواب ما را بهبود بخشد. هر چند افراد باید از ورزش سنگین با فاصله زمانی کمتر از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب اجتناب کنند زیرا می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.
تشک کهنه و مستعمل و یا تشکی که نتواند شرایط فیزیکی مناسبی برای بدن ایجاد نماید می‌تواند عاملی برای بیدار شدن مکرر در خواب باشد. در مورد وضعیت تشک و یا تهیه تشک مناسب حتما با متخصصین مشورت کنید. یادمان باشد خواب قسمت مهمی از زندگی ماست و یک سوم زندگی ما در خواب (!!!) است، پس برای بهره‌مندی از یک خواب راحت خسیس نباشیم.
گرچه الکل اثرات تسکینی دارد و به فرد در به خواب رفتن کمک می‌کند اما الگوی خواب را مختل کرده و احتمال بیداری در نیمه شب را افزایش می‌دهد. مصرف الکل قبل از خواب احتمال خروپف و قطع تنفسی در هنگام خواب (Sleep Apnea) را افزایش می‌دهد.
محیط اتاق خواب میبایستی برای خواب مناسب باشد و این کار با
اگر در حال ساخت منزل و طراحی آن هستید بهترین شرایط رفاهی را ابتدا برای اتاق خواب در نظر بگیرید و سپس به سایر فضاها بپردازید. یادمان باشد مهمانهایمان در تمام طول عمر و روزی 8 ساعت مهمان ما نیستند!
انجام برخی فعالیت‌های آرامش بخش مثل یوگا، مطالعه کتاب، حمام یا دوش گرم و موسیقی آرام می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب از وسایلی مثل تلویزیون، تب لت و تلفن همراه استفاده نکنیم.
مصرف غذای حجیم و سنگین و تند قبل از خواب می‌تواند به مشکل هضم غذا و در نتیجه وقفه در خواب منجر شود. به صورت کلی باید چند ساعت قبل از خواب از مصرف غذای سنگین خودداری کرد. در صورت گرسنه بودن در هنگام خواب می‌توان از یک میان وعده ساده استفاده کرد.
مایعات زیاد می‌تواند بر مدت زمان و کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. بیدار شدن مکرر در شب یکی از این موارد است.
افرادی که به سختی به خواب میروند باید از خواب طولانی روزانه پرهیز کنند. در صورتی که به خواب نیم روز برای تمدد قوا نیاز دارید آن را به کمتر از یک ساعت و تا پیش از ساعت 3 بعدازظهر محدود کنید. از چرت زدن در عصر و غروب به شدت اجتناب نمایید.
باید اتاق خواب برای شما یادآور خواب باشد. لذا:
از مصرف کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید
از مصرف قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر اجتناب کنید. چای نیز به صورت رقیق مصرف شود. نوشابه‌های کافئین دار نیز نامناسب هستند.
حتی‌المقدور تلاش کنیم تا در ساعت خاصی به خواب برویم و در ساعت خاصی از خواب بیدار شویم. بهترین ساعت برای خوابیدن 10 تا 11 بعدازظهر و بهترین ساعت برای بیداری 5 تا 6 صبح است.
| آیا از اهمیت خواب خوب اطلاع کافی داریم؟ |
