دیافراگم عضله بزرگی است که زیر ریه‌ها قرار دارد و به انبساط و انقباض ریه‌ها کمک می‌کند. تنفس دیافراگمی یا «تنفس شکمی» یک تمرین تنفس عمیق است که به طور کامل دیافراگم را درگیر می‌کند و کارایی ریه‌ها را افزایش می‌دهد. در مقابل، تنفس طبیعی نسبتاً کم‌عمق است و از ظرفیت کامل ریه‌ها استفاده نمی‌کند.
دیافراگم عضله پهن و بزرگی است که زیر ریه‌ها قرار دارد و به انبساط و انقباض ریه‌ها کمک می‌کند.
این مطلب نحوه عملکرد تنفس دیافراگمی، نحوه انجام آن و مزایای بالقوه و خطرات سلامتی انجام این کار را شرح می‌دهد.
تنفس دیافراگمی ممکن است به بهبود ثبات در عضلات مرکزی کمک کند. دیافراگم عضله بزرگی است که در زیر ریه‌ها قرار دارد. هنگامی که فرد استنشاق می‌کند، دیافراگم او منقبض و صاف می‌شود و حفره قفسه سینه بزرگ می‌شود. این انقباض خلاء ایجاد می‌کند که هوا را به داخل ریه‌ها می‌کشد.
هنگامی که فرد بازدم می‌کند، دیافراگم شل می‌شود و به شکل طبیعی خود باز می‌گردد و هوا به زور از ریه‌ها خارج می‌شود. تنفس دیافراگمی عضلات دیافراگم، بین دنده‌ای، شکم و لگن را درگیر می‌کند.
این به معنای کشیدن فعال دیافراگم به سمت پایین با هر دم به داخل است. به این ترتیب، تنفس دیافراگمی به ریه‌ها کمک می‌کند تا به طور موثرتری پر شوند.
تنفس یک فرآیند طبیعی است که معمولاً بدون تلاش آگاهانه اتفاق می‌افتد. با این حال، تنفس متوسط تمایل به کم عمقی دارد و دیافراگم را زیاد درگیر نمی‌کند.
در طول تنفس دیافراگمی، فرد آگاهانه دیافراگم خود را درگیر می‌کند تا نفس‌های عمیق‌تری بکشد. فرد متوجه بالا و پایین رفتن شکم خود می‌شود. با این کار به جای اینکه فقط در قفسه سینه و شانه‌های خود احساس انبساط یا کشش دارند در معده نیز احساس انبساط کنند.
در طول تنفس دیافراگمی، فرد آگاهانه دیافراگم خود را درگیر می‌کند و متوجه بالا و پایین رفتن شکم خود می‌شود.
اشکال مختلفی از تنفس دیافراگمی وجود دارد. تنفس دیافراگمی اولیه ساده‌ترین شکل آن است. برای انجام تنفس دیافراگمی اولیه، دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:
تمرین تنفس دیافراگمی اولیه
این تمرین تنفسی را هر بار به مدت 5 تا 10 دقیقه، حدود سه تا چهار بار در روز انجام دهید. هنگامی که فرد با تنفس دیافراگمی احساس راحتی کرد، ممکن است تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده شروع کنید. هنگام تمرین تنفس دیافراگمی در این موقعیت‌ها، مهم است که شانه‌ها، سر و گردن را بی‌حرکت نگه دارید.
| با فواید تمرین‌های تنفسی بیشتر آشنا شویم. |
تنفس دیافراگمی به فرد کمک می‌کند تا هنگام تنفس دیافراگم را به طور کامل درگیر کند. این ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی، از جمله:
تنفس دیافراگمی ممکن است برای طیف وسیعی از شرایط مفید باشد. در بخش‌های بعدی این موارد را با جزئیات بیشتری تشریح خواهند شد.
استرس و اضطراب
یک مطالعه در سال 2017 اشاره می‌کند که تنفس دیافراگمی سطح هورمون استرس کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد. به همین دلیل، ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
بیماری انسدادی مزمن ریه
اصطلاح بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) به گروهی از شرایط ریوی اشاره دارد که بر تنفس فرد تأثیر منفی می‌گذارد. در COPD، راه‌های هوایی درون ریه‌ها آسیب دیده و ملتهب می‌شوند و جریان هوا را به داخل و خارج از ریه‌ها سخت می‌کند. اگر دیافراگم نیز ضعیف باشد بدن سعی می کند این ضعف را با درگیر کردن عضلات پشت، گردن و شانه‌ها در حین تنفس جبران کند.
تمرین دادن مجدد بدن برای درگیر شدن دیافراگم در حین تنفس ممکن است به کاهش علائمی مانند تنگی‌نفس و خستگی کمک کند.
افراد مبتلا به COPD ابتدا باید تنفس دیافراگمی را تحت راهنمایی یک متخصص ریه یا فیزیوتراپی انجام دهند. با گذشت زمان، فرد ممکن است متوجه شود که استفاده از این تکنیک، تنفس او را در طول فعالیت‌هایی که به نظرشان سخت است، مانند بالا رفتن از پله‌ها یا پیاده‌روی، بهبود می‌بخشد.
آسم
آسم یک بیماری مزمن ریوی است که در آن عوامل محرک خاصی باعث تورم و ملتهب شدن راه‌های هوایی می‌شوند. این امر باعث می‌شود که هوا به سختی به داخل و خارج از ریه‌ها حرکت کند.
بر اساس یک بررسی در سال 2014، افرادی که برای کنترل آسم خود دارو مصرف می‌کنند، اغلب همچنان علائم مداوم و کیفیت پایین زندگی را تجربه می کنند. این بررسی به این نتیجه رسید که تمرینات تنفسی ممکن است یک درمان مکمل مفید برای افراد مبتلا به آسم مداوم باشد.
مروری بر سه کارآزمایی در سال 2013، اثرات تنفس دیافراگمی را بر کیفیت زندگی افراد مبتلا به آسم بررسی کرد. شواهد متوسطی از بهبودهای کوتاه مدت و بلند مدت در کیفیت زندگی به دنبال تمرینات تنفسی دیافراگمی یافت شد.
تنفس دیافراگمی همیشه به عنوان یک درمان مستقل مفید نیست. افراد برای درمان بیماری‌هایی مانند اضطراب، آسم یا COPD نباید تنها به تنفس دیافراگمی تکیه کنند.
در واقع، تنفس دیافراگمی در حالتی که فرد احساس کند درمان ضد اضطراب مؤثر نیست می‌تواند علائم اضطراب را بدتر کند. فردی که اضطراب دارد می‌تواند تنفس دیافراگمی را تمرین کند، اما باید از پزشک خود در مورد درمان‌های مؤثر اضطراب راهنمایی بگیرد.
افرادی که بیماری های تنفسی مانند آسم یا COPD دارند باید در اولین تمرینات تنفس دیافراگمی مراقب باشند. ممکن است در ابتدا باعث تنفس سخت و افزایش خستگی شود. بیماران مبتلا به آسم یا COPD باید این تمرین را به تدریج زیاد کنند تا فواید آن را ببینند.
تنفس دیافراگمی ممکن است در کنار سایر درمان‌ها برای شرایط مختلف سلامتی مفید باشد.
درمان‌های اضطراب عبارتند از: داروهای ضد اضطراب، درمان‌های آرامش‌بخش، گفتار درمانی، درمان رفتاری شناختی
درمان COPD شامل درمان دارویی و توانبخشی ریوی است.
درمان‌های آسم شامل درمان دارویی برای کنترل تورم و التهاب راه‌های هوایی و داروهای تسکین‌دهنده سریع مانند داروهای استنشاقی است.
| با تأثیر اضطراب و استرس بر حملات آسم آشنا شویم. |
اولین تلاش‌های فرد برای تنفس دیافراگمی ممکن است عجیب یا دشوار باشد. با این حال، با تمرین، انجام این کار باید آسان‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود.
شاید بهتر باشد تنفس دیافراگمی را در یک منطقه آرامش‌بخش، مانند یک اتاق آرام، تمرین کنید. همچنین باید سعی کنند از عوامل حواس‌پرتی مانند تلفن همراه، تلویزیون و سایر افراد جلوگیری کنند. در عوض، افراد باید روی تکنیک تنفس و احساسات بدنی که در حین تمرین آن احساس می‌کنند تمرکز کنند.
شمارش یک عدد با هر دم و بازدم ممکن است به فرد کمک کند تا احساس آرامش کند. همچنین می‌تواند به فرد کمک کند تنفس خود را ردیابی کند.
تنفس دیافراگمی شامل تنفس عمیق در شکم و درگیر شدن کامل دیافراگم است. این کار دیافراگم را تقویت می‌کند و به ریه‌ها کمک می‌کند کارآمدتر کار کنند. همچنین ممکن است باعث ایجاد احساس آرامش شود.
تنفس دیافراگمی ممکن است یک درمان مکمل مفید برای افراد مبتلا به اضطراب یا شرایط تنفسی مانند COPD یا آسم باشد. با این حال، این یک درمان مستقل مؤثر برای این شرایط نیست.
فرد باید از پزشک خود در مورد عوارض و مزایای بالقوه افزودن تنفس دیافراگمی در برنامه درمانی خود مشورت بگیرد.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/diaphragmatic-breathing#summary
