رابطه بین اعتیاد و خواب و چگونگی بهبود خواب در حین بهبودی از سوء مصرف مواد از جمله زمینه‌های تحقیقاتی مهم در سال‌های گذشته بوده و همچنان ادامه دارد. اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تا به حال با اعتیاد به مواد مخدر دست و پنجه نرم کرده‌اید، احتمالاً اثرات منفی اعتیاد بر خواب را تجربه نموده‌اید. هم مصرف مواد مخدر و هم علائم ترک آن می‌تواند به خواب رفتن و خوابیدن در طول شب را سخت کند.
| در مورد اختلالات خواب چه می‌دانیم؟ |
اگر مشکل خواب دارید، ممکن است پزشک از داروهایی برای کمک به خوابیدن شما استفاده کند یا اینکه با مواد غیرقانونی، الکل یا دارو «خوددرمانی» کنید. اما سوء مصرف مواد یا ترک داروها می‌تواند باعث مشکلات خواب یا بدتر شدن آنها شود. مواد مخدر اعتیادآور هم بر خواب افرادی که در حال حاضر از آنها استفاده می‌کنند و هم افرادی که آن را کنار گذاشته‌اند تأثیر می‌گذارد. در واقع، حتی مدت‌ها پس از ترک مصرف برخی داروها یا مواد مخدر و پس از کاهش سایر علائم ترک، شکایت از اختلالات خواب توسط افراد گزارش می‌شود. این نشان می‌دهد که مواد مخدر اعتیادآور و خواب در برخی از مکانیسم‌های عصبی زیستی مشابهت دارند.
این فقط در مورد "مواد مخدر خیابانی" مانند کوکائین یا هروئین نیست، بلکه در مورد الکل، داروهای تجویزی و برخی از داروهای بدون نسخه نیز صادق است. اما آیا می‌دانستید که این رابطه دو طرفه است؟ همانطور که مصرف مواد مخدر می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود، مشکلات خواب نیز می‌تواند منجر به سوء مصرف مواد شود.
در این مطلب، ما به شما کمک می‌کنیم تا رابطه پیچیده بین سوء مصرف مواد و خواب را درک کنید، و اینکه در زمان بهبودی از اعتیاد به مواد چه کاری می‌توانید برای به دست آوردن کیفیت خواب مورد نیاز خود انجام دهید.
| چرا خواب خوب اهمیت دارد؟ |
چگونه اعتیاد به مواد مختلف با خواب تداخل می‌کند؟
اعتیاد به عنوان "بیماری مغزی ناشی از مصرف مزمن مواد مخدر که در اجزا و مواد شیمیایی مغز تداخل ایجاد می‌کند و تغییراتی در اجزای مغزی ایجاد می‌کند و این تغییرات منجر به مصرف اجباری مواد مخدر می‌شود" تعریف می‌شود.
اما این تغییرات در شیمی و اجزای مغز ما بیشتر از آن است که فقط به مصرف اجباری مواد مخدر منجر شود. آنها همچنین می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند. سوء مصرف مواد می‌تواند باعث مشکلات خواب حاد (کوتاه‌مدت) و مزمن (درازمدت) شود. برای برخی، اعتیاد می‌تواند منجر به اختلالات خواب مانند بیخوابی و آپنه خواب گردد.
به طور کلی، مصرف دارو منجر به تغییرات شیمیایی در بدن می‌شود که می‌تواند تأثیر مستقیمی بر ریتم شبانه‌روزی ما (Circadian Rhythm) داشته باشد. ساعت بیولوژیکی مسئول تنظیم چرخه خواب/بیداری در ما است. این رابطه بیشتر از آنچه پنداشته‌ایم پیچیده است، که عمدتاً به دلیل تنوع گسترده مواد موجود در بازار است. برای درک آنچه در رابطه با سوء مصرف مواد مخدر و خواب اتفاق می‌افتد، باید به هر دسته از مواد به صورت جداگانه نگاه کنید.
اگر دچار اختلال مصرف مواد (Substance Use Disorder: USD) هستید، بیخوابی امر شایعی است. این زمانی رخ می‌دهد که برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید. کارشناسان فکر می‌کنند ممکن است ارتباط مغزی بین این دو وجود داشته باشد. به این دلیل که کمبود خواب شما را در حالت "بیش از حد برانگیختگی" قرار می‌دهد و مانند سایر انواع استرس، این حالت می‌تواند تمایل به سوءمصرف مواد مخدر را افزایش دهد.
برخی از مواد نحوه گذراندن مراحل خواب را تغییر می‌دهند. ممکن است مقدار مناسبی از حرکات غیر سریع چشم (Non Rapid Eye Movement: NREM) را از دست بدهید. آن وقت است که به خواب عمیق خود می‌پردازید. داروها همچنین می‌توانند خواب شما با حرکات سریع چشم (Rapid Eye Movement: REM) را مختل کنند، جایی که رویاهای خود را انجام می‌دهید و بیشتر حرکت می‌کنید. (در مطلبی دیگر به توضیح بیشتر درباره مراحل مختلف خواب و نقش آنها در کیفیت خواب خواهیم پرداخت.)
سوء مصرف مواد می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
ممکن است با مصرف داروهایی مانند کوکائین، کافئین و نیکوتین وارد چرخه مصرف مواد شوید. آنها محرک‌هایی هستند که به شما احساس هوشیاری می‌دهند. این بدان معناست که اگر زیاد از آنها استفاده کنید ممکن است خواب خوبی نداشته باشید و اگر صبح خسته هستید، ممکن است به استفاده از این داروها ادامه دهید تا احساس خواب آلودگی نکنید.
مواد زیادی وجود دارند که می‌توانند خواب را مختل کنند. حتی زمانی که داروی تجویز شده توسط پزشکتان را مصرف می‌کنید. اگر این اتفاق برای شما افتاد به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است بخواهد داروی شما یا میزان آن را تغییر دهد. اما اگر به مواد زیر سوء مصرف دارید، ممکن است استراحت شبانه خوبی نداشته باشید:
داروهای تجویزی، بدون نسخه و OTC که می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند عبارتند از:
مصرف مجاز یا غیر مجاز و ترک برخی داروها نیز می‌تواند به اختلال در خواب منجر شود
اگر تا به حال قهوه را خیلی نزدیک به زمان خواب نوشیده باشید، احتمالاً تجربه کرده‌اید که چگونه محرک‌های موجود در آن می‌توانند خواب را مختل کنند. این دسته از مواد مخدر که شامل مواردی مانند کوکائین و آمفتامین‌ها می‌شود، میزان هوشیاری ما را افزایش می‌دهند. وقتی مصرف آنها خیلی به زمان خواب نزدیک می‌شود، خوابیدن را بسیار سخت می‌کنند. علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از داروهای محرک می‌تواند بر سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی (مواد شیمیایی مغز مسئول خلق و خو، انرژی، یادگیری و موارد دیگر) تأثیر بگذارد.
برای مثال کوکائین را در نظر بگیرید. هنگامی که شخصی از کوکائین استفاده می‌کند، انرژی و سرخوشی‌ای که تجربه می‌کند به دلیل افزایش کوتاه مدت سطح دوپامینٍ در گردش در مغز است. این افزایش هوشیاری می‌تواند به طور مستقیم با خواب تداخل کند و استفاده مزمن می‌تواند منجر به کاهش مرحله REM در خواب شود و به خستگی در طول روز و مشکلات حافظه بینجامد.
هنگامی که مصرف کوکائین را متوقف می‌کنید، اختلال در خواب می‌تواند تا ماه‌ها پس از قطع دارو ادامه داشته باشد، به طوری که سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی بدن و ریتم شبانه‌روزی برای متعادل شدن مجدد زمان می‌برد.
آمفتامین‌ها که در برخی از داروهای تجویزی و همچنین در بعضی مواد مخدر خیابانی مانند متامفتامین یافت می‌شوند، محرک‌های قدرتمندی هستند که می‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند. با نیمه عمر 9 تا 15 ساعت، نیمی از دارو هنوز می‌تواند در هنگام خواب حتی زمانی که آن را در اوایل روز مصرف می‌کنید در بدن شما باقی بماند.
علاوه بر این، آمفتامین‌ها بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارند، افراد را بعد از مصرف بیدار نگه می‌دارند و باعث اختلال در خواب در هنگام ترک می‌شوند. مشابه کوکائین، آمفتامین‌ها می‌توانند تغییراتی در انتقال‌دهنده‌های عصبی ایجاد کنند که می‌تواند منجر به مشکلات خواب طولانی مدت شود.
الکل و ماری‌جوانا
مشروب، آبجو و شراب می‌توانند شما را خواب‌آلوده کنند. نوشیدن الکل و کشیدن ماری‌جوانا (علف، کانابیس، حشیش، weed) می‌تواند این تصور را در شما ایجاد کند که به شما در به خواب رفتن کمک می‌کند. متأسفانه، مطالعات نشان می‌دهد که هم استفاده کوتاه‌مدت و هم درازمدت از این مواد می‌تواند چرخه خواب را مختل کند، که معمولاً اثرات منفی به دنبال دارد.
این به این دلیل است که الکل یک عامل افسردگی است. اما اگر زیاد بنوشید، اثرات خواب‌آور آن به مرور زمان ضعیف‌تر می‌شوند. این بدان معناست که شما باید الکل بیشتری مصرف کنید تا به این اثر برسید. در این صورت، به احتمال زیاد به اختلال مصرف الکل (AUD) مبتلا خواهید شد.
الکل به شما کمک می‌کند به خواب بروید، اما کیفیت خوابی که بعد از نوشیدن الکل به دست می‌آورید بسیار پایین‌تر از زمانی است که از نوشیدن آن خودداری می‌کنید. الکل می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد حتی اگر اختلال مصرف الکل نداشته باشید. این امر تا حدی به این دلیل است که احتمالاً با از بین رفتن دارو از خواب بیدار می‌شوید. الکل همچنین ماهیچه‌های شما از جمله ماهیچه‌های گلو را شل می‌کند. بنا بر این، مصرف الکل می‌تواند تنفس را سخت‌تر کند. آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)، خروپف و کابوس‌های شبانه را افزایش دهد و باعث بیداری شما در شب شود یا از کیفیت خواب شما بکاهد.
خواب REM و موج آهسته شما (SWS) نیز زمانی که بیش از حد الکل می‌نوشید دچار اختلال می‌گردد. مرحله SWS در یادگیری، حافظه و سایر انواع وظایف ذهنی نقش دارد.
در مورد استفاده از ماری‌جوانا، مصرف کوتاه مدت آن ممکن است در به خواب رفتن و ماندن در خواب کمک کند، با این حال، وقتی صحبت از استفاده طولانی مدت می‌شود، محققان به تأثیر منفی آن بر کیفیت خواب پی برده‌اند.
افرادی که پنج بار یا بیشتر در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر حشیش مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که حشیش مصرف نمی‌کنند یا کمتر از آن استفاده می‌کنند، خوابشان بیشتر طول می‌کشد، در طول شب کمتر می‌خوابند و خواب آرام‌بخش کمتری را تجربه می‌کنند.
مواد توهم‌زا مانند MDMA (اکستازی) و LSD (اسید) می‌توانند خواب را به روشی مشابهِ محرک‌ها مختل کنند، زیرا این داروها نیز می‌توانند احساس هوشیاری را افزایش دهند. علاوه بر این، بسیاری از مواد توهم‌زا تا حدی از طریق تداخل با انتقال‌دهنده عصبی سروتونین، که برای تنظیم خواب مهم است.
سوء مصرف مواد افیونی بیداد می‌کند، تا حد زیادی به لطف استفاده نسخه‌ای از این مسکن‌ها (از جمله مورفین: morphine، اکسی‌کدون: oxycodone، کدئین: codeineو هیدروکودون: hydrocodone). بسیاری از معتادان به مواد افیونی افرادی هستند که به طور تصادفی به این مسکن‌ها معتاد می‌شوند و برخی به هروئین روی می‌آورند.
در حالی که این داروها می‌توانند به ویژه در درمان درد مؤثر باشند، پتانسیل بالایی برای اعتیاد و سوء مصرف دارند و این می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود. استفاده از مواد افیونی منجر به ضعیف شدن کیفیت خواب، خواب ترمیمی کمتر و کاهش خواب REM (حرکت سریع چشم) می‌شود. علاوه بر این، ترک مواد افیونی با سخت کردن خواب همراه است.
در حالی که بسیاری از مردم می‌دانند که سوء مصرف مواد مخدر می‌تواند منجر به کم‌خوابی شود، تعداد کمتری متوجه می‌شود که محرومیت از خواب می‌تواند منجر به اعتیاد و سوء مصرف مواد شود. دو راه اصلی برای این امر وجود دارد:
افرادی که با بیخوابی یا سایر اختلالات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، گاهی از داروهایی مانند الکل و ماری‌جوانا برای کمک به خوابیدن استفاده می‌کنند. این داروها نه تنها در درازمدت به کیفیت خواب کمک نمی‌کنند، بلکه این مصرف می‌تواند منجر به سوء مصرف مواد و اعتیاد شود. علاوه بر این، داروهای خواب با نسخه و بدون نسخه نیز می‌توانند منجر به اعتیاد و سوء مصرف شوند.
قدرت اراده و کنترل خود در افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، کمتر از زمانی است که خوب می‌خوابند. این می‌تواند منجر به اعتیاد بیشتر فرد معتاد به مواد مخدر شود.
هنگامی که مصرف مواد مخدر را ترک می‌کنید، ممکن است دچار بیخوابی یا سایر مشکلات خواب، از جمله خواب منقطع، رویاهای عجیب و غریب، یا سندرم پاهای بیقرار شوید. همه اینها می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد و بهبودی شما را سخت‌تر کند.
هنگامی که از موارد زیر پرهیز می‌کنید ممکن است مشکلات خواب بوجود آید:
اگر به مواد مخدر یا الکل معتاد هستید و سعی دارید آن را ترک کنید، ممکن است حتی تجربه سخت‌تری را تجربه کنید. یک چهارم تا سه چهارم افرادی که تحت درمان سوء مصرف الکل هستند، بیخوابی، آپنه خواب و سایر مشکلات را گزارش می‌دهند و این یک شکایت رایج در افرادی است که سعی در ترک مواد افیونی دارند. کیفیت خواب ضعیف در ترک کوکائین معمول است. یک مطالعه نشان داد افرادی که پس از مصرف مواد مخدر یا الکل بهبود می‌یابند، 5 برابر بیشتر در معرض بیخوابی هستند. این اختلالات ممکن است پس از ترک فیزیکی شما پایان یابد یا برای ماه‌ها یا سال‌ها پس از بهبودی شما ادامه پیدا کند.
حتی ترک مصرف منظم ماری‌جوانا می‌تواند باعث مشکلات خواب شود. این مشکل معمولاً چند روز طول می‌کشد اما ممکن است تا چند هفته هم ادامه یابد.
غلبه بر سوء مصرف مواد مستلزم یک دوره سم‌زدایی از مواد مخدر است، جایی که در نهایت مصرف مواد را به طور کامل حذف می‌کنید. این دوره بسیار چالش برانگیز است زیرا علائم ترک ظاهر می‌شود. یکی از عوارض ترک، مشکل در خواب است. از آنجایی که خواب ناکافی با خودکنترلی ضعیف مرتبط است، برای معتادان در حال بهبودی مهم است که هر کاری که می‌توانند برای خواب کافی و کاهش احتمال عود بیماری انجام دهند. علاوه بر این، خواب به بهبودی جسم و ذهن کمک می‌کند و درمان جسمی و روحی بخش مهمی از روند بهبودی فرد در حال ترک است.
از آنجایی که تمام اختلالات سوء مصرف مواد با اختلال خواب مرتبط هستند، یادگیری روش‌هایی برای افزایش توانایی بهبود خواب می‌تواند به شما در غلبه بر اعتیاد به مواد کمک کند.
کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بدن خود در ایجاد یک برنامه خواب سالم انجام دهید. در حالی که برخی از این نکات می‌توانند فوراً کمک کنند، به یاد داشته باشید که قبل از مشاهده نتایج ممکن است زمان و تلاش لازم باشد.
یک برنامه خواب سالم تنظیم کنید و به آن پایبند باشید
ساعت‌های درونی انسان به چرخه طبیعی نور/تاریکی گره خورده است، به این معنی که قرار است در ساعات تاریک بخوابیم و در ساعات روشن بیدار باشیم. به همین دلیل، مهم است که تا حد امکان ساعات خواب خود را با تاریکی طبیعی هماهنگ کنید.
علاوه بر این، شما نمی‌خواهید زمان خواب خود را از یک شب به شب دیگر تغییر دهید. در حالی که است که در طول هفته مجبوریم بیش از حد بیدار بمانیم مایلیم تا در آخر هفته از خواب بیشتری بهره ببریم، ساعت بیولوژیکی ما اینگونه عمل نمی‌کند. بهتر است هر شب هفته در همان ساعت (یا حداقل تا حد امکان نزدیک به آن) به رختخواب بروید و در ساعت معمول از خواب بیدار شوید.
در نهایت، سعی کنید این طول زمان خواب بین 7 تا 9 ساعت باشد تا میزان خواب مورد نیاز خود را داشته باشید. شما می‌توانید یک برنامه منظم قبل از خواب را امتحان کنید که از ساعت 9 الی 10 شب تا 6 صبح بخوابید.
قرار گرفتن در معرض نور را قبل از خواب کاهش دهید
انسان‌ها به نور حساس هستند و نورهای روشن (مخصوصاً نورهای آبی مانند نورهای الکترونیکی و لامپ‌های فلورسنت) ما را هوشیار نگه می‌دارند و خوابیدن را برای ما دشوار می‌کنند. اگر قبل از خواب بیش از حد در معرض نور قرار بگیرید، بعید است ساعت داخلی شما به درستی کار کند.
بهترین کار چیست؟ حداقل 2 ساعت قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. اگر در انجام این کار با مشکل مواجه هستید، از عینک‌های مسدودکننده نور آبی پس از تاریک شدن هوا از آن، برای محدود کردن دریافت نور آبی، استفاده کنید.
روزانه ورزش کنید، اما نه قبل از خواب
ورزش متوسط می‌تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید، اما وقتی سه ساعت قبل از خواب انجام شود، در واقع می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند. اگر با خواب مشکل دارید از ورزش قبل از خواب خودداری کنید.
از حواس پرتی در ساعات خواب اجتناب کنید
اگر واقعاً می‌خواهید در طول شب خوب بخوابید، باید خودتان را طوری آماده کنید که بتوانید این کار را انجام دهید. این اقدامات می‌تواند شامل خاموش کردن تلفن موبایل یا گذاشتن آن در حالت هواپیما (airplane mode) باشد، نخوابیدن در جایی که توسط دیگران یا بچه‌ها ایجاد مزاحمت شود، و چنانچه حیوانات خانگی و بچه‌ها باعث ایجاد مشکلات خواب در شما می‌شوند اجازه ندهید در اتاق خوابتان بخوابند.
یک ساعت قبل از خواب حمام بروید یا دوش بگیرید
حمام یا دوش آب گرم حدود 1 تا 1.5 ساعت قبل از خواب می‌تواند به عنوان یک کمک‌کننده به خواب عمل کند و به احساس راحتی بدن شما در حالت خواب کمک کند. این عمل به واسطه‌ی افزایش درجه حرارت بدن در حمام و کاهش آن هنگام خروج از آن اتفاق می‌افتد. این کاهش طبیعی دمای بدن مانند حالتی است که قبل از خواب رخ می‌دهد، یعنی زمانی که ریتم شبانه‌روزی به درستی کار می‌کند.
Nicole Gleichmann: January 19, 2021
https://www.mattressadvisor.com/sleep-and-addiction
Keri Wiginton: March 07, 2022
https://www.webmd.com/mental-health/addiction/sleep-substance-abuse
