وقتی کم خواب هستیم، احساس کمبود انرژی می‌کنیم و میان وعده‌های پرانرژی و شیرین وسوسه‌انگیزتر می‌شوند. اما کمبود خواب بر انتخاب‌های غذایی ما به روش‌های عمیق‌تر دیگری نیز تأثیر می‌گذارد.
محرومیت از خواب خوب بر انتخاب نوع رژیم غذایی ما اثر منفی دارد
نشان داده شده است که BMI (شاخص توده بدنی - معیاری برای سالم بودن وزن یک فرد) با فقر خواب مرتبط است، بنابراین آیا واقعاً کمبود خواب است که به نوعی ما را چاق می‌کند؟ پاسخ به این پرسش یک «بله» قاطع است. در یک مطالعه، تنها یک شب بدخوابی (که کمتر از پنج ساعت تعریف می‌شود) منجر به دریافت 385 کالری اضافی در روز بعد شد. این کالری‌ها به سرعت به چربی تبدیل شده و یک ماه کم‌خوابی می‌تواند منجر به افزایش حدود 1 کیلوگرم چربی در بدن شود.
چرخه‌های محرومیت از خواب خوب و چاقی
در زیر توضیحات لازم در مورد چرخه‌هایی کم‌خوابی و چاقی که در شکل بالا نشان داده شده‌اند ارائه شده است.
محرومیت از خواب
باعث می‌شود زمان بیشتری بیدار بمانیم پس زمان بیشتری برای خوردن داریم پس دچار افزایش وزن می‌شویم.
با محرومیت از خواب
هورمون گرلین افزایش می‌یابد- تولید هورمون گرسنگی باعث افزایش افت هورمون لپتین (هورمون سرکوب‌کننده اشتها) می‌شود. در نتیجه احساس گرسنگی بیشتر می‌کنیم و بر اثر افزایش مصرف غذا، به ویژه غذاهای پرانرژی و پرکالری دچار افزایش وزن می‌شویم.
با محرومیت از خواب
اندوکانابینوئید (Endocannabinoid) ( پیام‌رسان‌های شیمیایی که روی گیرنده‌های لذت در مغز عمل می‌کنند) افزایش پیدا می‌کنند در نتیجه لذت خوردن و میل به غذا افزایش می‌یابد با افزایش مصرف غذا، به ویژه غذاهای پر انرژی و پر کالری، دچار افزایش وزن می‌شویم.
با محرومیت از خواب
همواره احساس خستگی داریم. این خستگی مزمن منجر به کاهش انرژی و خلق و خوی ضعیف می‌شود که خود عدم تحرک و عدم تمایل به ورزش را به دنبال دارد. عاقبت این روند نیز به افزایش وزن می‌انجامد.
عدم تحرک و عدم تمایل به ورزش باعث می‌شود که بدن احساس خستگی نکند بنابراین زمان خواب به تأخیر می‌افتاد. این تأخیر در به خواب رفتن باعث محرومیت از خواب می‌شود که خود دوباره چرخه‌ای از فرایندهای معیوب ذکر شده را آغاز می‌کند.
وقتی استراحت کامل داریم، سطح لپتین (هورمون سرکوب‌کننده اشتها) بالا و سطح گرلین (هورمون مسئول گرسنگی) کم است. کمبود خواب این را معکوس می‌کند، بنابراین هنگام بیدار شدن از خواب گرسنه‌تر از حد معمول می‌شویم. خواب ضعیف همچنین باعث افزایش سطح اندوکانابینوئیدها (Endocannabinoids) در خون می‌شود. این مواد شیمیایی مغز میل ناشی از گرلین را افزایش می‌دهد و مقاومت در برابر غذاهای ناسالم را به سختی می‌کند. به همین دلیل است که وقتی فردی کم خواب است، در انتخاب بین املت اسفناج یا دونات شکلاتی به شدت به سمت دومی سوق پیدا می‌کند. اندوکانابینوئیدها عملکرد اندام‌ها و بافت‌های متعدد بدن را تنظیم می‌کنند. این اثرات تنظیمی در درجه اول توسط دو گیرنده جفت شده با پروتئین G انجام می‌شود: CB1 و CB2. CB1 به میزان زیاد در سیستم عصبی مرکزی وجود دارد ، اما در سطوح پایین تر در انواع بافت‌های محیطی نیز وجود دارد. در مقابل، CB2 بیشتر در سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌ها یافت می‌شود. شواهد فزاینده‌ای در مورد نقش سیستم اندوکانابینوئید (ECS) در تنظیم چندین شرایط فیزیولوژیکی و بیماری‌های متعدد ظاهر شده است (1).
خواب کمتر همچنین به معنای زمان بیشتر بیداری است و با تمرکز بیش از حد مراکز پاداش مغز، به شدت مستعد هر گونه نشانه غذایی می‌شوند و بسیار بیشتر از حد معمول تحریک می‌گردند. علاوه بر این، خستگی بعد از خواب بد شبانه باعث کاهش انگیزه ما را برای ورزش می‌شود.
حرکت کمتر به معنای سوزاندن کالری کمتر است، بنابراین تمام غذای اضافی به عنوان چربی ذخیره می‌شود. افزایش وزن می‌تواند باعث تغییر مشکل خفیف خواب به یک وضعیت جدی‌تر، مانند وقفه تنفسی درخواب (آپنه خواب) شود.
| در مورد چاقی و آپنه خواب چه می‌دانیم؟ |
افزایش میزان خواب به سرعت سطح لپتین و گرلین را به حالت عادی باز می‌گرداند و از تبدیل مغز به وسیله‌ای که به طور دائم به دنبال کالری است، جلوگیری می‌کند. خواب بیشتر همچنین به معنای انرژی بیشتر و در اغلب موارد خلق و خوی ملایم‌تر است و به ما کمک می‌کند انگیزه لازم برای پرداختن به رژیم غذایی و ورزش مثبت در طولانی مدت را پیدا کنیم.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که خواب ناکافی هورمون‌های مهم کنترل‌کننده اشتها در بدن را از بین می‌برد. این مشکل در ترکیب با سایر عواقب بدخوابی، فرمول افزایش وزن است.
خواب خوب از ضروری‌ترین عوامل سلامتی جسمی و روانی ما است
Darwall Smith, Heather; The Science of Sleep, 2021, Penguin Random House
