ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط مغز ساخته می‌شود و به ما کمک می‌کند شب‌ها به خواب برویم. همچنین به عنوان یک مکمل در دسترس است که ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند جت‌لگ و بی‌خوابی کمک کند. مکمل‌های ملاتونین زمانی که چند ساعت قبل از اینکه فرد بخواهد بخوابد مصرف شود، ممکن است بهترین اثر را داشته باشد.
افرادی که برای فرار از چرت زدن در طول روز تقلا می‌کنند اغلب در مورد گزینه‌هایی برای کمک به خواب در شب کنجکاو هستند. در واقع، تقریباً یک نفر از هر ده بزرگسال آمریکایی برای کمک به خواب حداقل چهار روز در هفته دارو مصرف می‌کند. تعداد افرادی که در ایالات متحده از مکمل‌های ملاتونین استفاده می‌کنند طی 20 سال گذشته به طور قابل توجهی افزایش یافته است.
عوامل متعددی می‌توانند بر نحوه عملکرد مکمل‌های ملاتونین و بهترین زمان مصرف آنها تأثیر بگذارند، از جمله سلامت فرد، شیوه زندگی، و سایر داروهایی که مصرف می‌کنند. افرادی که قصد مصرف مکمل‌های ملاتونین را دارند باید از این عوامل، اشکال مختلف ملاتونین موجود و نگرانی‌های بالقوه مربوط به استفاده از این مکمل رایج آگاه باشند.
| با اختلالات شایع خواب بیشتر آشنا شویم |
ملاتونین از طریق تأثیری که بر ریتم شبانه‌روزی دارد، به فرد احساس خواب‌آلودگی می‌دهد، که چرخه‌های تقریباً 24 ساعته‌ای هستند که بر هر سلول بدن انسان تأثیر می‌گذارد. یکی از ریتم‌های شبانه‌روزی مهم چرخه خواب و بیداری است که بر زمان خواب و بیدار شدن افراد تأثیر می‌گذارد.
در حالی که مغز انسان به طور طبیعی ملاتونین تولید می‌کند، مکمل‌ها نیز در ایالات متحده بدون نسخه در دسترس هستند. در برخی از کشورها، مکمل‌های ملاتونین تنها با نسخه در دسترس هستند.
زمانی که هوا تاریک می‌شود، پیام‌هایی از چشم‌ها سیگنال‌هایی را برای تولید ملاتونین به مغز ارسال می‌کند. پس از آزاد شدن ملاتونین در جریان خون، به پروتئین‌های مغز متصل می‌شود تا افراد احساس خستگی کنند. ملاتونین همچنین سیگنال‌های دیگری را که باعث افزایش هوشیاری می‌شوند خاموش می‌کند.
اگرچه ملاتونین بیشتر به دلیل اثراتش بر خواب شناخته شده است، اما چندین عملکرد دیگر در بدن دارد. طبق تحقیقات فعلی، ملاتونین همچنین ممکن است:
مکمل‌های ملاتونین کاربردهای بالقوه مختلفی دارند. ملاتونین ممکن است به افرادی که سطوح پایین ملاتونین طبیعی و مشکل خواب دارند کمک کند. وقتی ملاتونین چند ساعت قبل از خواب مصرف شود، به تقویت ریتم شبانه‌روزی آنها کمک می‌کند. به همین دلیل، مکمل‌های ملاتونین ممکن است به برخی از افرادی که برنامه خواب آنها با ریتم شبانه‌روزی آنها متفاوت است کمک کند.
مکمل‌های ملاتونین ممکن است به کاهش علائم جت‌لگ کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که ملاتونین طول و کیفیت خواب را پس از سفر هوایی به شرق یا غرب بهبود می‌بخشد. افرادی که بعد از سفرهای هوایی ملاتونین را برای جت‌لگ مصرف می‌کنند نیز نسبت به افرادی که ملاتونین مصرف نمی‌کنند سریعتر با مناطق زمانی جدید سازگار می‌شوند.
ملاتونین همچنین ممکن است به افرادی کمک کند که دائماً به خواب می‌روند و دیرتر از زمانی که می‌خواهند یا نیاز به خواب دارند از خواب بیدار می‌شوند. در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلایل کاری، تحصیلی یا اجتماعی تا دیروقت بیدار بمانند، برخی دیگر از افراد دچار اختلال خواب هستند که باعث تأخیر قابل توجه ریتم شبانه‌روزی می‌شود، حتی زمانی که می‌توانند به موقع بخوابند. مطالعات نشان داده‌اند که ملاتونین به افراد مبتلا به این بیماری کمک می‌کند سریعتر و طولانی‌تر بخوابند.
ملاتونین همچنین ممکن است به افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند کمک کند تا در طول روز بیشتر و بهتر بخوابند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نحوه عملکرد ملاتونین، زمانی که کارگران شیفت شبانه باید آن را مصرف کنند و اینکه چه میزانی از آن برای این منظور بهتر است، مورد نیاز است.
کارشناسان در مورد اینکه آیا ملاتونین به خواب افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند یا خیر، نظرات متفاوتی دارند. ملاتونین ممکن است به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند تا سریعتر به خواب بروند. به نظر نمی‌رسد که مکمل ملاتونین باعث جلوگیری از بیدار شدن افراد در طول شب شود.
مکمل ملاتونین یک مکمل به نسبت ایمن است که می‌تواند در به خواب رفتن به ما کمک کند ولی نباید آن را به عنوان درمان بدخوابی به صورت طولانی مدت به مصرف کرد.
مغز معمولاً یک تا دو ساعت قبل از خواب ملاتونین بیشتری تولید می‌کند و بیشتر افراد حدود دو ساعت پس از افزایش سطح ملاتونین احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. به طور مشابه، بیشتر افراد اثرات ملاتونین مکمل را حدود دو ساعت پس از مصرف آن احساس خواهند کرد. بیشتر تحقیقات روی ملاتونینی که یک تا دو ساعت قبل از خواب داده می‌شود، تمرکز کرده‌اند.
مکمل ملاتونین به اشکال مختلف وجود دارد. روشی که یک مکمل یا دارو ساخته می‌شود بر سرعت عملکرد آن تأثیر می‌گذارد. بنابراین، انواع مختلف مکمل‌های ملاتونین ممکن است سریعتر یا کندتر عمل کنند. افرادی که قصد مصرف مکمل‌های ملاتونین را دارند باید با پزشک خود در مورد اینکه چه شکلی از ملاتونین ممکن است برای آنها بهتر عمل کند صحبت کنند.
برخی از قرص‌ها دارای پوشش یا افزودنی خاصی برای کاهش سرعت انتشار ماده فعال هستند. این نوع داروها و مکمل‌ها گاهی با رهش طولانی، رهش کنترل شده، رهش پایدار یا رهش اصلاح شده نامیده می‌شوند. قرص‌های طولانی رهش کندتر از قرص‌های معمولی اثر می‌گذارند و طولانی‌تر عمل می‌کنند. قرص‌های طولانی رهش هرگز نباید له شوند، بریده یا جویده شوند زیرا انجام این کار می‌تواند خطرناک باشد.
برخی از مکمل‌های ملاتونین قرص‌هایی با رهش طولانی هستند. در حالی که اطلاعات در مورد سرعت اثر ملاتونین با رهش طولانی مدت محدود است، قرص‌های ملاتونین با رهش طولانی مدت ممکن است دیرتر از ملاتونین سریع رهش به اوج خود در جریان خون برسند. کارشناسان بر این باورند که ملاتونین طولانی مدت ممکن است در کاهش تعداد دفعات بیدار شدن افراد پس از به خواب رفتن بهتر باشد.
به طور متوسط اثر ملاتونین پس از 20 تا 40 دقیقه پس از مصرف شروع می‌شود و در عرض یک ساعت به حداکثر می‌رسد. بسته به مقدار و نوع رهش آن، ملاتونین می‌تواند حدو 4 تا 8 ساعت در بدن باقی بماند. بنابر این نباید آن را درست در زمان رفتن به رختخواب یا دیر وقت مصرف کرد چون می‌تواند باعث تأخیر در بیدار شدن از خواب شود. بهتر است ملاتونین یک تا دو ساعت قبل از خواب مصرف شود. مسافرانی که برای جلوگیری از جت‌لگ ملاتونین مصرف می‌کنند، می‌توانند دوز مصرفی خود را در روز ورود بر اساس زمان خواب مورد نظر در مقصد تعیین کنند. برای کاهش علائم جت‌لگ، ملاتونین را می‌توان تا پنج روز پس از ورود ادامه داد.
کارشناسان خواب بر سر دوز استاندارد ملاتونین توافق نکرده‌اند. دوز ملاتونین برای بزرگسالان معمولاً بین 1 تا 5 میلی گرم است. برای کودکان، کارشناسان دوز کمتر ملاتونین را نسبت به بزرگسالان توصیه می‌کنند. والدین و سرپرستان باید قبل از دادن ملاتونین به کودکان با پزشک کودک خود صحبت کنند و باید توصیه‌های پزشک خود را در مورد دوز رعایت کنند.
برخی از داروها، گیاهان و نوشیدنی‌ها می‌توانند سطح ملاتونین طبیعی را افزایش دهند و ممکن است اثر مکمل را افزایش دهند. افرادی که ملاتونین را همراه با هر یک از موارد زیر مصرف می‌کنند باید در مورد دوز مناسب با پزشک خود صحبت کنند:
پنج انگشت گیاهی با نام علمی Vitex agnus-castus است. این گیاه میوه‌ی کوچکی به شکل توت و به رنگ قهوه‌ای دارد که بویی مثل بوی نعناع دارد.
به نظر نمی‌رسد که دوزهای بالاتر ملاتونین مؤثرتر از دوزهای پایین‌تر باشند، اما ممکن است خطر عوارض جانبی بیشتری داشته باشد. به همین دلیل، افرادی که مکمل‌های ملاتونین مصرف می‌کنند باید با دوز کمتر شروع کنند. اگر تصمیم گرفتند دوز بالاتری را امتحان کنند، باید دوز را به آرامی افزایش دهند تا زمانی که دوزی را پیدا کنند که برای آنها مفید باشد. اگر مشکلات خواب پس از مصرف ملاتونین بهبود نیافت، باید با پزشک خود صحبت کنند.
اثرات جانبی ملاتونین به طور عمیق مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این حال، متخصصان سلامت معتقدند که ملاتونین احتمالاً برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. شایع‌ترین عوارض جانبی گزارش شده توسط افرادی که ملاتونین مصرف می‌کنند عبارتند از:
سایر عوارض جانبی ملاتونین کمتر رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد:
افراد نباید طی چهار تا پنج ساعت پس از مصرف ملاتونین رانندگی کنند یا با ماشین‌آلات سنگین کار کنند. مکمل‌های ملاتونین هرگز نباید با الکل یا سایر قرص‌های خواب‌آور مصرف شوند، زیرا اثرات ترکیبی آن ممکن است باعث مشکلات تنفسی یا خواب‌آلودگی بیش از حد افراد شود.
مکمل‌های ملاتونین ممکن است برای افرادی که در تلاش برای باردار شدن هستند نامناسب باشند. کارشناسان بهداشت هنوز نمی‌دانند که آیا مصرف ملاتونین در دوران بارداری یا در دوران شیردهی بی‌خطر است یا خیر. افرادی که باردار هستند، در تلاش برای باردار شدن یا شیردهی هستند، باید قبل از شروع مکمل‌های ملاتونین با پزشک خود صحبت کنند.
مکمل‌های ملاتونین با بسیاری از داروها از جمله قرص‌های ضد بارداری، داروهای فشار خون، داروهای ضد تشنج، داروهای تضعیف سیستم ایمنی و رقیق‌کننده‌های خون تداخل دارند. افرادی که هر یک از این داروها را مصرف می‌کنند باید قبل از مصرف مکمل‌های ملاتونین با پزشک خود صحبت کنند.
در بسیاری از کشورها، ملاتونین بدون نسخه در دسترس است، اما میزان هورمون در هر محصول می‌تواند با دوز ذکر شده روی برچسب بسیار متفاوت باشد. اگر قصد استفاده از مکمل‌ها را دارید، بهتر است این کار را زیر نظر پزشک یا متخصص خواب انجام دهید.
https://www.sleepfoundation.org/melatonin/how-long-does-melatonin-take-to-work
