اگر از مصرف روزانه نوشیدنی‌های انرژی‌زا لذت می‌برید، پس تنها نیستید. در واقع، استفاده از نوشیدنی‌های انرژی‌زا به ویژه در میان افراد جوان در حال رشد است. نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین و سایر مواد محرک هستند که ممکن است به شما کمک کند تا احساس بیداری، هوشیاری و آمادگی بیشتری برای کارهای روزانه داشته باشید.
با این حال، در حالی که نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است به افراد کمک کند تا به طور موقت هوشیارتر و آماده‌تر شوند، اما می‌توانند خواب را در برخی افراد مختل کنند. علاوه بر این، نوشیدنی‌های انرژی‌زا گاهی اوقات می‌توانند عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند تپش قلب، بی‌قراری، اضطراب و اختلالات خواب ایجاد کنند.
در این مطلب نگاهی دقیق‌تر به نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نحوه عملکرد آنها و معایب احتمالی آنها بیندازیم و همچنین در مورد اینکه چگونه می‌توان از تداخل نوشیدنی‌های انرژی‌زا با خواب خود جلوگیری کرد، بحث خواهد شد.
| با انواع اختلالات شایع خواب بیشتر آشنا شویم. |
در حالی که نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند حاوی انواع مختلفی از افزودنی‌های مختلف باشند، کافئین احتمالاً عنصر اصلی است که مغز را تحریک و به افراد کمک می‌کند احساس هوشیاری بیشتری داشته باشند.
مقدار کافئین در نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند بسیار متفاوت باشد. نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند از 18 تا 110 میلی‌گرم کافئین در 100 سی‌سی داشته باشند. برای مقایسه، یک فنجان قهوه 250 سی‌سی حاوی 105 تا 220 میلی‌گرم کافئین است، در حالی که یک فنجان چای 250 سی‌سی حاوی 15 تا 70 میلی‌گرم کافئین است.
کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولاً در عرض یک ساعت پس از مصرف منجر به افزایش انرژی می‌شود. نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین با عملکرد بهتر در کارهای فیزیکی و ذهنی مرتبط هستند. به طور کلی، این اثرات را می‌توان تا شش ساعت احساس کرد. با این حال، در برخی از افراد، اثرات کافئین را می‌توان برای مدت طولانی‌تری مشاهده کرد.
از آنجایی که کافئین موجود در قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند ساعت‌ها در بدن باقی بماند، کارشناسان در مورد ارتباط بین کافئین و بی‌خوابی هشدار می‌دهند. علاوه بر کافئین، تعدادی مواد دیگر در نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد که ممکن است خواب را با اختلال مواجه کنند. برخی از این عبارتند از شکر، جینسینگ (Ginseng) و گوارانا (Guarana) است.
| با اثرات کافئین، الکل، کانابیس و سیگار بر خواب بیشتر آشنا شویم. |
کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا با بی‌خوابی مرتبط است. یک اختلال شایع خواب، بی‌خوابی به عنوان مشکل در به خواب رفتن، تداوم خواب یا ترکیبی از این هر دو توصیف می‌شود. زمانی که بی‌خوابی بیش از سه ماه طول بکشد، می‌توان آن را به عنوان مزمن طبقه‌بندی کرد. مصرف مواد محرک مانند کافئین می‌تواند به بی‌خوابی مزمن کمک کند.
متأسفانه، به دلیل احساس خستگی هنگام بیدار شدن، افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است کافئین بیشتری مصرف کنند. مصرف زیاد کافئین در طول روز می‌تواند خواب شبانه را دشوارتر کند.
خوردن نوشیدنی حاوی کافئین در حوالی زمان شام می‌تواند منجر به مشکل در خوابیدن در آن شب شود. به این دلیل که کافئین می‌تواند ساعت‌ها پس از مصرف در بدن فعال بماند. مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند بر جنبه‌های مختلف خواب تأثیر بگذارد.
برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی عصاره گیاهی گوارانا هستند. دانه‌های گیاه گوارانا بیش از هر گیاه دیگری حاوی کافئین است. بنابراین، افرادی که نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی گوارانا مصرف می‌کنند، ممکن است بیشتر از آنچه فکر می‌کنند کافئین دریافت کنند. کافئین اضافی می‌تواند پتانسیل عوارض جانبی را افزایش دهد.
دانه‌های گیاه گوارانا بیش از هر گیاه دیگری حاوی کافئین است
نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب حاوی مقادیر زیادی قند هستند. در واقع، یک وعده نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است حاوی 8 قاشق چایخوری شکر باشد. متأسفانه، شکر می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد و کارشناسان دریافته‌اند که ممکن است یک رابطه دو طرفه بین قند و خواب وجود داشته باشد. کسانی که قند بیشتری مصرف می‌کنند ممکن است کیفیت خواب کمتری داشته باشند، در حالی که کسانی که ساعات کمتری می‌خوابند ممکن است قند بیشتری در طول روز مصرف کنند.
برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی جینسینگ در مقادیر مختلف هستند. جینسینگ یک مکمل گیاهی است که محققان معتقدند ممکن است به افزایش انرژی و بهبود حافظه کمک کند. با این حال، کارشناسان همچنین گزارش می‌دهند که جینسینگ می‌تواند با بی‌خوابی مرتبط باشد. دو نوع جینسینگ وجود دارد که شامل جینسینگ آمریکایی (American Ginseng) و جینسینگ پاناکس (Panax Ginseng) می‌شود.
کارشناسان همچنین گزارش می‌دهند که جینسینگ می‌تواند با بی‌خوابی مرتبط باشد
جینسینگ آمریکایی در آمریکای شمالی کشت می‌شود و کارشناسان گزارش می‌دهند که ممکن است به رفع برخی نگرانی‌های مختلف در سلامتی فرد کمک کند و انعطاف‌پذیری بدن را در برابر استرس‌های روزمره افزایش دهد. با این حال، در دوزهای بالا، جینسینگ آمریکایی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.
جینسینگ پاناکس که به نام جینسینگ کره‌ای نیز شناخته می‌شود، گیاهی است که به عنوان درمان برای برخی ملاحظات سلامتی مصرف می‌شود. متأسفانه، شایع‌ترین عارضه جانبی جینسینگ پاناکس، اختلال در خواب است. این اختلال معمولاً با دوزهای بالاتر جینسینگ پاناکس دیده می‌شود.
اگرچه غیرمنتظره به نظر می‌رسد، اما بسیاری از مردم ممکن است تعجب کنند که نوشیدنی‌های انرژی‌زا آنها را خسته‌تر می‌کند. دلایل متعددی وجود دارد که چرا خستگی و نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار گاهی اوقات می‌توانند دست به دست هم بدهند.
نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین ادرارآور هستند. این بدان معنی است که آنها نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است باعث کم‌آبی بدن شوند مگر اینکه آب کافی مصرف شود.
در حالی که کافئین هوشیاری و تمرکز ذهنی را افزایش می‌دهد، کم‌آبی بدن اثر معکوس دارد. بسته به شدت، کم‌آبی بدن می‌تواند باعث خستگی، گیجی، سرگیجه و سایر علائم شود. بنابراین، کم‌آبی ممکن است انجام برخی فعالیت‌های ذهنی شناختی را دشوارتر کند.
| با تأثیر مایعات یا آب بدن بر کیفیت خواب بیشتر آشنا شویم. |
با گذشت زمان، مقدار مشابهی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین ممکن است اثرات تقویت‌کننده انرژی را نداشته باشد. این کاهش تأثیر ممکن است به دلیل مقاومت در مقابل کافئین باشد، که زمانی اتفاق می‌افتد که برای دریافت همان میزان اثر قبلی به کافئین بیشتر و بیشتری نیاز داشته باشید.
ممکن است فکر کنید که افزودن کافئین بیشتر برای غلبه بر تحمل یک راه حل است، اما احتمالاً بهترین روش نیست. این به این دلیل است که در سطوح بالاتر، کافئین می‌تواند باعث عوارض جانبی منفی، مشکلات شدید سلامتی و حتی مسمومیت شود.
اگر فکر می‌کنید ممکن است نسبت به مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا مقاوم شده‌اید، نگرانی خود را با یک متخصص تغذیه مطرح کنید.
اثرات مفید کافئین به مقدار مصرف فرد بستگی دارد. در واقع، مصرف سطوح بسیار بالای کافئین ممکن است در واقع اثرات منفی بر هوشیاری و عملکرد داشته باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که دوزهای کم تا متوسط کافئین می‌تواند عملکرد فرد را بهبود بخشد. اما، با افزایش مصرف کافئین، عملکرد یا هوشیاری ممکن است کاهش یابد.
علاوه بر سطوح احتمالاً پایین‌تر هوشیاری، مصرف بیش از حد نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است علائمی مانند:
به دنبال داشته باشد.
در حالی که مصرف کافئین ممکن است به کاهش خواب‌آلودگی کمک کند، تأثیر آن بر هوشیاری، بهتر از یک خواب خوب شبانه نیست. بنابراین برای کسانی که به دلیل مصرف کافئین نمی‌توانند بخوابند، مهم است که بعدازظهرها و عصرها از مصرف کافئین خودداری کنند. با انجام این کار، ممکن است بتوانید عادات خواب را بهبود ببخشید، خواب شبانه بهتری داشته باشید و هوشیاری روز را افزایش دهید.
هنگامی که فردی به طور مکرر نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین مصرف می‌کند، قطع ناگهانی آن ممکن است منجر به علائم ترک شود. علائم ترک کافئین معمولاً در عرض 12 تا 24 ساعت پس از قطع کافئین شروع شود و می‌تواند بین دو تا نه روز ادامه یابد. علائم ترک کافئین لزوما خطرناک نیستند، اما ممکن است ناراحت‌کننده باشند. برخی از این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
پرخوابی یک اختلال خواب است که نیاز غیر قابل کنترل به خواب حتی در طول روز را نشان در پی دارد و می‌تواند با ترک محرک‌هایی مانند کافئین همراه باشد.
در حالی که عوامل متعددی مانند برنامه خواب، محیط خواب و ورزش می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، کافئین یکی از عوامل مهم است و اگرچه مصرف کافئین می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند، اما افرادی که به نوشیدنی‌های انرژی‌زا علاقه دارند می‌توانند برای داشتن خوابی آرام و بهبود هوشیاری در طول روز، تغییرات کوچکی در زندگی خود ایجاد کنند.
اجتناب از نوشیدنی‌های انرژی‌زا در زمان‌های خاص می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. به خاطر داشته باشید که اثرات کافئین را می‌توان مدت‌ها پس از مصرف آن حس کرد. نوشیدن نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار در بعدازظهر یا عصرها برای خواب دیرتر در شب کار مفیدی نیست. کارگران شیفت‌کار می‌توانند مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زای خود را به ابتدای شیفت خود محدود کنند.
چرت زدن یکی از راه‌های رفع خستگی در طول روز است. این کار می‌تواند به ویژه برای کارگران شیفت‌کار مفید باشد. جالب اینجاست که محققان پیشنهاد می‌کنند یک چرت کوتاه و مقادیر مناسب نوشیدنی انرژی‌زا در زمان مناسب می‌تواند نیاز به کافئین اضافی را کاهش دهد.
نوشیدنی‌های کافئین دار می‌توانند از نظر جسمی محرک و از نظر احساسی لذت‌بخش باشند، که می‌تواند کاهش مصرف آنها را دشوار کند. کاهش مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا خطرناک نیست، اما ممکن است منجر به علائم ناراحت‌کننده ترک کافئین شود. برای جلوگیری از علائم ناراحت‌کننده، بهتر است به مرور زمان از این نوشیدنی‌ها دور شوید.
اگر طعم قهوه را دوست دارید، اما کافئین کمتری می‌خواهید، ممکن است از انواع بدون کافئین آن استفاده کنید. قهوه یا چای بدون کافئین نسبت به انواع کافئین‌دار به میزان قابل توجهی کافئین کمتری دارند.
خواندن برچسب روی نوشابه‌های انرژی‌زا می‌تواند به شما در نظارت بر مصرف قند و کافئین کمک کند. با این حال، ممکن است از میزان کافئین سایر مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند، اطلاع نداشته باشید.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که افرادی که از سلامت خوبی برخوردار هستند، بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنند. اما متأسفانه، تعیین این مقدار ممکن است دشوار باشد. در حالی که FDA شرکت‌های تولید کننده مواد غذایی را ملزم می‌کند که ترکیبات کافئین را به عنوان یک ماده در محصولات خود ذکر کنند، اما ذکر مقادیر کافئین را ضروری نمی‌داند.
برخلاف کافئین، FDA خاطرنشان می‌کند که قند کل و افزوده شده باید روی برچسب محصولات غذایی ذکر شود. FDA توصیه‌هایی برای مصرف کل قند ندارد. اما، برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز، FDA مصرف کمتر از 50 گرم قند اضافه شده را توصیه می‌کند. یک نوشیدنی انرژی‌زای 500 سی‌سی می‌تواند تا 65 گرم قند افزوده داشته باشد، بنابراین این مقدار نوشیدنی انرژی‌زا به تنهایی ممکن است حاوی بیش از حداکثر مقدار قند روزانه باشد.
اگر فکر می‌کنید که ممکن است روزانه بیش از حد نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار مصرف کنید و می‌خواهید آن را کاهش دهید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
نکته مهم این است که یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا به آرامی میزان مصرف خود را کاهش دهید تا بتوانید از علائم ناخوشایندی که ممکن است با کاهش ناگهانی مصرف کافئین ایجاد شود، جلوگیری کنید.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین و سایر مواد محرک هستند
/https://thesleepdoctor.com/nutrition/how-energy-drinks-affect-sleep
