علم خواب در 20 سال گذشته به طور قابل توجهی توسعه یافته است و بینش گسترده‌ای را در مورد اهمیت خواب، مکانیسم‌های بیولوژیکی کنترل کننده خواب و راه‌هایی که می‌توان آن را مختل کرد، ارائه کرد. با وجود این دانش پیشرفته در میان جامعه علمی، اطلاعات نادرست در مورد خواب معمولاً به صورت آنلاین یا دهان به دهان منتشر می‌شود. برخی از این اطلاعات نادرست آنقدر تکرار می‌شوند که به یک باور عمومی تبدیل می‌شوند، که بسیاری از آنها می‌توانند منجر به عادت‌های بد خواب و خواب ناکافی شوند.
گروهی از کارشناسان اخیرا برجسته‌ترین و مشکل‌سازترین اشتباهات در مورد خواب را شناسایی کرده‌اند. مطلع شدن از این اشتباه‌ها فرصتی برای به دست آوردن دانش جامع و یافتن راه‌هایی برای کمک به خواب مورد نیاز است.
اشتباه 1: بدن شما به کم‌خوابی عادت می‌کند.
واقعیت: کمبود خواب بر مغز و بدن شما تأثیر می‌گذارد.
تحقیقات هم اثرات منفی کوتاه‌مدت و هم بلندمدت کمبود خواب را پیدا کرده است که ثابت می‌کند بدن ما با کمبود خواب سازگار نیست. پس از چند شب خواب ناکافی، احتمالاً در طول روز احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد. این افزایش خواب‌آلودگی در طول روز ممکن است طی هفته‌ها یا ماه‌ها بدون خواب کافی تثبیت شود، اما این بدان معنا نیست که بدن شما عملکرد بهینه‌ای دارد یا به طور مؤثری با کاهش خواب سازگار می‌شود.
در عوض، کم‌خوابی مداوم بر عملکرد روزانه تأثیر می‌گذارد و می‌تواند مانع تصمیم‌گیری، ضعیف شدن حافظه، عدم تمرکز و خلاقیت شود. با گذشت زمان، خواب ناکافی می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامتی از جمله متابولیسم، سیستم قلبی عروقی، سیستم ایمنی، تولید هورمون و سلامت روان آسیب وارد کند.
حتی اگر به نظر می‌رسد که به کم‌خوابی عادت کرده‌اید، در حقیقت، ممکن است به دلیل ناتوانی بدن شما در به دست آوردن استراحت مورد نیاز، مشکلات جدی‌تری برای سلامتی به دنبال داشته باشد.
کمبود خواب بر مغز و بدن شما تأثیر می‌گذارد.
اشتباه 2: مدت زمانی که می‌خوابید تنها چیزی است که اهمیت دارد.
واقعیت: کیفیت خواب یکی دیگر از عوامل مهم در استراحت کافی است.
مدت زمان خواب مهم است، اما پایان همه چیز نیست. کیفیت خواب یکی دیگر از عوامل مهمی است که باید در نظر گرفته شود و ارتباط نزدیکی با خواب و کمبود اختلالات خواب دارد. خواب منقطع که با بیداری‌های مکرر همراه است، می‌تواند در توانایی طی چرخه خواب اختلال ایجاد کند و زمان صرف شده در مهمترین مراحل خواب را کاهش دهد. به همین دلیل، هدف هر فرد باید این باشد که ساعت‌های کافی بخوابد و این مدت زمان شامل خوابی با کیفیت بالا و بدون وقفه باشد.
اشتباه 3: اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، تا زمانی که خوابتان ببرد در رختخواب بمانید.
واقعیت: کارشناسان توصیه می‌کنند اگر 20 دقیقه برای به خواب رفتن صرف کرده‌اید و خوابتان نمی‌برد از رختخواب خارج شوید.
به جای غلت زدن در رختخواب، بهتر است از جای خود بلند شوید، در محیطی آرام و کم نور – بدون استفاده از گوشی هوشمند یا سایر وسایل الکترونیکی – کاری آرامش‌بخش انجام دهید و سپس سعی کنید به رختخواب برگردید.
کارشناسان این روش را توصیه می‌کنند زیرا این موضوع مهم است که تخت خود را با خواب مرتبط کنید. ماندن در رختخواب در حالی که به سختی تلاش می‌کنید تا به خواب بروید می‌تواند دقیقاً برعکس عمل کند و تخت شما را با احساس بی‌قراری پیوند دهد.
اگر 20 دقیقه برای به خواب رفتن صرف کرده‌اید و خوابتان نمی‌برد از رختخواب خارج شوید.
اشتباه 4: مصرف الکل پیش از خواب، می‌تواند خواب را بهبود بخشد.
واقعیت: کیفیت خواب پس از نوشیدن الکل کاهش می‌یابد.
یک یا دو نوشیدنی الکلی می‌تواند آرامش‌بخش باشد و باعث ایجاد خواب‌آلودگی شود که باعث می‌شود در ابتدا به خواب بروید. با این حال، کیفیت خواب به طور قابل توجهی پس از نوشیدن الکل کاهش می‌یابد. مصرف الکل قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد، احتمال قطع شدن خواب شما را افزایش دهد و ممکن است خروپف و آپنه خواب را بدتر کند.
به دلیل اثرات منفی مصرف الکل بر خواب، کاهش یا حذف مصرف الکل قبل از خواب به عنوان بخش مهمی از بهداشت خواب شناخته شده است.
کیفیت خواب پس از نوشیدن الکل کاهش می‌یابد.
اشتباه 5: دمای اتاق گرم برای خواب بهترین است.
واقعیت: بیشتر مردم در اتاق خواب با دمای 18 تا 20 درجه سانتیگراد بهترین خواب را دارند.
مهم است که دمای اتاق خواب را پیدا کنید که برای شما راحت باشد، اما برای بیشتر مردم دمای 18 تا 20 درجه سانتیگراد مطلوب است. اگرچه یک اتاق خواب گرم ممکن است راحت‌تر به نظر برسد، اما مطالعات نشان می‌دهد که برای خواب مناسب نیست. دمای بدن به طور طبیعی به عنوان بخشی از فرآیند فیزیکی خواب کاهش می‌یابد و اتاق خوابی که خیلی گرم است ممکن است این روند را مختل کند. خوابیدن در اتاق گرم می‌تواند آزاردهنده باشد و با ایجاد بیداری‌های ناخواسته در خواب اختلال ایجاد کند.
بهترین دمای اتاق خواب برای خوابیدن 18 تا 20 درجه سانتیگراد است.
اشتباه 6: خوابیدن با چراغ روشن بی‌ضرر است.
واقعیت: بهتر است در اتاقی بخوابید که تا حد امکان تاریک باشد.
حتی زمانی که با چشمان بسته در رختخواب هستید، نور کم می‌تواند خطر بیدار شدن را افزایش دهد و ممکن است اثرات منفی بر ریتم شبانه‌روزی داشته باشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که خوابیدن با نور زیاد در اتاق خواب می‌تواند فشار چشم را افزایش دهد و ممکن است با افزایش وزن همراه باشد.
برای ارتقای کیفیت خواب و ریتم شبانه‌روزی پایدارتر، بهتر است در اتاق خوابی بخوابید که تا حد امکان نزدیک به تاریکی مطلق باشد.
تاریک بودن اتاق یکی از شرایط ضروری برای بهره‌گیری از یک خواب مناسب است.
اشتباه 7: زنان و مردان در خطر بی‌خوابی برابر هستند.
واقعیت: خطر بی‌خوابی در طول زندگی زنان تا 40 درصد بیشتر از مردان است.
تحقیقات نشان می‌دهد که زنان در هر سنی بیشتر احتمال دارد که خواب نامناسب و موارد مکرر اختلالات خواب را تجربه کنند. برخی مطالعات به نوسانات هورمونی به عنوان عامل بالقوه خواب ناکافی در زنان و همچنین برخی اختلالات خلقی، سطح استرس بیش از حد و اختلالات خواب اشاره می‌کنند.
مشکلات خواب نیز در دوران بارداری رایج است، تقریباً نیمی از افراد باردار به طور منظم خواب نامناسبی را گزارش می‌دهند. زنان همچنین کمتر برای تست خواب ارجاع داده می‌شوند، که می‌تواند منجر به تشخیص نادرست شرایط بالقوه مختل‌کننده خواب مانند آپنه انسدادی خواب (OSA) شود.
خطر بی‌خوابی در طول زندگی زنان تا 40 درصد بیشتر از مردان است.
اشتباه 8: چرت زدن کمبود خواب شبانه را جبران می‌کند.
واقعیت: چرت زدن جایگزین خواب با کیفیت در شب نیست.
در حالی که یک چرت سریع می‌تواند انرژی را در طول روز افزایش دهد، اما جایگزین خواب با کیفیت در شب نیست و دلیل آن این است که چرت زدن همه مراحل خواب مانند خواب شبانه را در بر ندارد.
بسیاری از افرادی که خواب ناکافی دارند سعی می‌کنند از چرت زدن برای جبران خواب استفاده کنند، اما چرت زدن می‌تواند برنامه خواب فرد را حتی بیشتر از این تنظیم کند. چرت زدن می‌تواند خواب معمولی در شب را سخت‌تر کند و چرت‌های طولانی می‌تواند شما را سردرگم و تنبل کند. اگرچه چرت زدن ذاتاً ناسالم نیست، اما تکیه بر چرت زدن برای مقابله با کمبود خواب منظم مفید نیست. هنگامی که نیاز به چرت زدن دارید، بهتر است آن را کمتر از 30 دقیقه و این کار را در اوایل بعد از ظهر انجام دهید.
چرت زدن جایگزین خواب با کیفیت در شب نیست.
اشتباه 9: خروپف بی‌ضرر است و هیچ کاری برای کاهش آن نمی‌توان انجام داد.
واقعیت: خروپف قابل درمان است و خروپف شدید ممکن است عوارض بسیار خطرناکی به دنبال داشته باشد.
خروپف خفیف و گاه به گاه معمولاً مشکلی نیست، اما خروپف بلند و مکرر ممکن است نشان‌دهنده برخی از مشکلات سلامتی باشد. خروپف مزمن یا بلند ممکن است ناشی از آپنه انسدادی خواب (OSA) باشد، یک اختلال تنفسی جدی که باعث تکه‌تکه شدن خواب و مانع از دریافت اکسیژن مورد نیاز بدن فرد می‌شود. خروپف همچنین می‌تواند خواب همسر یا هم اتاقی شما را مختل کند.
خروپف نه تنها برای دیگران آزاردهنده است بلکه می‌تواند نشانه اختلال جدی و خطرناک در خواب باشد.
روش‌های مختلفی برای درمان خروپف وجود دارد که به علت آن بستگی دارد. دستگاه‌های فشار مثبت راه هوایی (CPAP) راه هوایی را باز نگه می‌دارند و می‌توانند به درمان آپنه انسدادی در خواب کمک کنند. تمرین‌های تقویت عضلات دهان می‌توانند به بسیاری از افراد کمک کنند تا خروپف را کاهش دهند یا از بین ببرند، و در برخی موارد، کاهش وزن اضافی می‌تواند خروپف را نیز کاهش دهد.
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep
