آنچه در مورد کم خوابی یا محرومیت از خواب باید بدانید

بسیاری از افراد به اندازه کافی و با کیفیت نمی‌خوابند و دچار کم خوابی یا محرومیت از خواب به صورت مزمن هستند. این مشکل می‌تواند بر سلامت، آسایش و توانایی آنها در انجام فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد. میزان خواب مناسب می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) در آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 7 ساعت در شبانه روز داشته باشند. آنها همچنین تخمین می‌زنند که از هر 3 بزرگسال، 1 نفر به اندازه کافی نمی‌خوابد.

وقفه‌های گاه به گاه خواب می‌تواند آزاردهنده باشد، در حالی که کمبود مداوم خواب با کیفیت می‌تواند بر عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه، توانایی آنها برای عملکرد روزانه، کیفیت زندگی و سلامت آنها تأثیر بگذارد. این متن به اثرات کم خوابی و نحوه درمان و پیشگیری از آن می‌پردازد.

افراد چقدر به خواب نیاز دارند؟

منبع معتبر CDC میزان خواب زیر را در هر دوره 24 ساعته توصیه می‌کند:

در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب مهم است. اگر فردی خواب بی‌کیفیت داشته باشد، بدون توجه به اینکه چند ساعت خوابیده است، روز بعد احساس خستگی می‌کند. خواب با کیفیت پایین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیدار شدن مکرر در طول شب
• مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب
• خوابیدن در محیطی که خیلی گرم، سرد یا پر سر و صدا است
• یک تخت ناراحت کننده

علائم کم خوابی

فردی که خواب با کیفیت بسیار کمی دارد ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کند، از جمله:

• خستگی
• تحریک‌پذیری
• تغییرات خلق و خوی
• مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن
• کاهش میل جنسی

اثرات بر بدن

کم‌خوابی می‌تواند بر جنبه های مختلف سلامتی تأثیر بگذارد، از جمله:

• سیستم ایمنی بدن: کمبود خواب ممکن است باعث شود فرد مستعد ابتلا به بیماری‌های عفونی و تنفسی شود، که ممکن است درمان آن بیشتر طول بکشد.
• وزن: خواب می‌تواند بر هورمون‌های کنترل‌کننده احساس گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
• سیستم قلبی عروقی: خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک می‌کند و بر فرآیندهایی که فشار خون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می‌کنند، تأثیر می‌گذارد. خواب کم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
• سطح هورمون: خواب ناکافی می‌تواند بر تولید هورمون، از جمله تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین باعث می‌شود بدن هورمون های استرس اضافی مانند نورپی‌نفرین و کورتیزول ترشح کند.
• مغز: کمبود خواب بر قشر جلوی مغز که استدلال را کنترل می‌کند و آمیگدال که با احساسات سروکار دارد، تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب ممکن است ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوارتر کند که می‌تواند بر یادگیری تأثیر بگذارد.
• باروری: خواب ضعیف ممکن است بر تولید هورمون‌هایی که باروری را تقویت می‌کنند، تأثیر بگذارد.

افزایش خطر تصادف

کمبود خواب می‌تواند توانایی‌های زیر را محدود کند:

• توجه کردن
• به سرعت واکنش نشان دادن
• تصمیم گیری کردن

فردی که خیلی کم می‌خوابد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای رانندگی با خواب آلودگی باشد که می‌تواند منجر به تصادف شود. در یک نظرسنجی، 1 نفر از هر 25 بزرگسال در ایالات متحده گفته که در ماه گذشته پشت فرمان به خواب رفته است.

افراد در صورت احساس خواب‌آلودگی نباید رانندگی کنند یا از ماشین‌آلات صنعتی استفاده کنند.

اثرات و عوارض دراز مدت

در درازمدت، کم‌خوابی ممکن است خطر را افزایش دهد:

• فشار خون
• دیابت یا مقاومت به انسولین
• آپنه خواب
• چاقی
• حمله قلبی
• سکته
• افسردگی و اضطراب
• روان پریشی

علل

دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به اندازه کافی نخوابد. مثال‌ها عبارتند از:

• نوبت کاری
• انجام ضرب‌الاجل
• محیط خوابی که پر سر و صدا باشد یا دمای مناسبی نداشته باشد
• استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگه داشتن آنها در اتاق خواب
• مشکلات پزشکی مانند افسردگی، آپنه خواب، یا درد مزمن
• مراقبت از شخص دیگری در طول شب

مراقبت از بیماران یا کودک می‌تواند به کم‌خوابی منجر شود.

مشکلات سلامتی که معمولاً خواب را مختل می‌کند عبارتند از:

• سندرم خستگی مزمن
• درد مزمن
• سوء استفاده از مواد
• افسردگی
• اضطراب
• اختلال دو قطبی
• جنون جوانی (شیزوفرنی، اسکیزوفرنی یا schizophrenia)
• چاقی
• آپنه خواب
• دندان قروچه یا دندان قروچه
• نارکولپسی

درمان‌ها

راه‌های زیادی برای حمایت از خواب با کیفیت وجود دارد، از جمله مشاوره، شیوه زندگی و تنظیم شرایط محیطی، داروها و درمان‌های جایگزین. گاهی اوقات، فرد برای یک بیماری زمینه‌ای نیز نیاز به درمان دارد.

درمان‌های رفتاری و شناختی

برخی از رویکردهایی که شامل دارو نمی‌شوند عبارتند از:

• تکنیک‌های تمدد اعصاب: مدیتیشن، تمرین ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی و تصویرسازی هدایت شده می‌تواند به کاهش تنش کمک کند. نواها و موسیقی‌های آرامبخش و برنامه‌های خواب نیز می‌توانند کمک‌کننده باشند.
• رفتار درمانی شناختی: که به عنوان CBT شناخته می‌شود، ممکن است به فرد کمک کند تا الگوهای فکری را شناسایی کند که به محدودیت خواب منجر می‌شوند.

داروها

برخی افراد ممکن است به داروهای آرامبخش- خواب‌آور که به نسخه پزشک نیاز ندارند و در داروخانه‌ها موجود است روی بیاورند و برخی دیگر ممکن است به تجویز پزشک نیاز داشته باشند. همچنین ممکن است برای یک بیماری زمینه‌ای مانند اضطراب درمان دارویی را توصیه کنند. استفاده از هر نوع داروی آرامبخش- خواب‌آور در درازمدت نیاز به تشخیص پزشک دارد. پیروی از دستورالعمل‌های پزشک ضروری است، زیرا برخی از داروها می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا عادت‌ساز باشند. به دلیل ملاحظاتی که در مصرف داروهای آرامبخش-خواب‌آور وجود دارد از ذکر نام آنها در این متن خودداری می‌شود.

چه کارهایی در منزل انجام دهیم؟

تغییر عادات خواب و محیط خواب اغلب می‌تواند به فرد کمک کند. بنابراین:

• سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها، با هدف ایجاد یک روال.
• پرهیز از خوردن غذا 2 تا 3 ساعت قبل از خواب.
• اگر پس از 20 دقیقه تلاش برای به خواب رفتن، نخوابیدید، برخیزید، مطالعه کنید، سپس دوباره امتحان کنید.
• در طول روز ورزش منظم داشته باشید.
• اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.
• وسایل الکترونیکی را خاموش کرده و از محل خواب دور نگه دارید.
• مصرف کافئین و الکل را به خصوص نزدیک به زمان خواب محدود کنید.
• از مصرف مواد دخانی مانند سیگار و قلیان و ... خودداری کنید.
• برای مدیریت دندان قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.

استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب می‌تواند به کم‌خوابی یا بدخوابی منجر شود

ممکن است برخی از افراد با استفاده از دستگاه‌هایی از جمله محافظ دهان، دستگاه‌های نویز سفید، دستگاه‌های ضد خروپف، بالش‌های مخصوص و سایر محصولات خواب بهتری داشته باشند. با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که هر یک از اینها  نتیجه مطلوب داشته باشد.

تشخیص

یک پزشک، احتمالاً یک متخصص خواب، مراحل تشخیص را با این سؤال شروع می‌کند:

• فرد چقدر می‌خوابد
• عادات خواب فرد
• علل ایجاد اختلال، مانند نوبت کاری
• شرایط بهداشتی موجود و داروهایی که مصرف می‌کند

استفاده از یک دفترچه جهت یادداشت شرایط خواب می‌تواند به فرد کمک کند تا اطلاعات دقیقی را ارائه دهد، که به پزشک کمک می‌کند تا بهتر مشکل را تشخیص دهد.

اطلاعات مفید می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• زمانی که فرد هر روز از خواب بیدار می‌شود و به رختخواب می‌رود
• چقدر می‌خوابد
• آیا در طول روز چرت می‌زند یا خیر و اگر چنین است، برای چه مدت
• شرحی از محیط خواب
• فعالیت‌های منتهی به زمان خواب، مانند تماشای تلویزیون

یک هم‌اتاقی یا همسر شما ممکن است بتواند هر گونه خروپف، نفس‌نفس زدن یا تکان دادن اندام را در طول خواب تشخیص دهد که می‌تواند نشان‌دهنده آپنه خواب یا سندرم پاهای بی‌قرار باشد.

پزشک ممکن است یک مطالعه خواب ساده و یا پلی‌سومنوگرافی درخواست کند. این تست شامل خوابیدن در آزمایشگاه است در حالی که دستگاه تنفس، نبض، ضربان قلب و ریتم، فعالیت ماهیچه‌ای و حرکات مغز و چشم را اندازه‌گیری می‌کند.

نتیجه آن که:

محرومیت از خواب می‌تواند به سلامت روانی و جسمی افراد، عملکرد آنها در مدرسه یا محل کار و کیفیت کلی زندگی آنها آسیب برساند. همچنین، کمبود مداوم خواب می‌تواند منجر به عوارض محدود جسمی یا روانی شود یا نشان‌دهنده یک مشکل اساسی سلامتی، مانند آپنه خواب یا اضطراب باشد.

منبع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334?utm_source=ReadNext