مقدمه

برای قرن‌ها، دانشمندان معتقد بودند که خواب صرفاً یک دوره استراحت و آرامش است. تا زمانی که محققان خواب REM را در سال 1953 کشف کردند، کارشناسان متوجه شدند که خواب ممکن است یک فرآیند فعال و پیچیده باشد. از آن زمان، علم خواب شکوفا شد و محققان دریافتند که حیوانات، ازجمله پستانداران، پرندگان و خزندگان نیز خواب REM را تجربه می‌کنند. تصور می‌شود که این مرحله خواب برای چندین فرآیند ذهنی ازجمله حافظه و یادگیری مهم است.

REM، مرحله‌ای از خواب که با حرکات شدید چشم مشخص می‌شود، معمولاً با دیدن رؤیا همراه است. REM یکی از چهار مرحله خواب است که هر شب تجربه می‌کنیم. سه مرحله دیگر به‌عنوان خواب با حرکت غیرسریع چشم (NREM) شناخته می‌شوند، زیرا چشم‌ها عمدتاً در این مراحل ساکن هستند.

در طول خواب طبیعی، فرد به‌طور مکرر خواب NREM و REM را تجربه می‌کند. دوره‌های خواب REM تقریباً هر 90 دقیقه اتفاق می‌افتد، بنابراین افراد به‌طور متوسط ​​در طول یک شب خواب معمولی چهار تا شش دوره REM را تجربه می‌کنند.

در ادامه در مورد اینکه چرا خواب REM مهم است، به چه مقدار خواب REM نیاز داریم و چگونه خواب REM کافی داشته باشیم، بحث خواهیم کرد.

خواب REM چیست؟

خواب REM اغلب به‌عنوان فعال‌ترین مرحله خواب توصیف می‌شود و این مرحله خواب است که معمولاً با دیدن رؤیا دیدن همراه است. در این مرحله، چشم‌ها به‌سرعت در پشت پلک‌های بسته حرکت می‌کنند و فعالیت مغز شامل امواج کوچک‌تر و سریع‌تر به نام امواج تتا است که شبیه بیداری است.

امواج مغزی در مرحله REM نسبت به سایر مراحل نوسان بیشتری دارند.

اکثر ماهیچه‌ها در طول خواب REM به‌طور موقت فلج می‌شوند تا از آسیب تصادفی ناشی از رؤیاها جلوگیری کنند، اگرچه ممکن است افراد گهگاه دچار انقباضات عضلانی شوند. ضربان قلب افزایش می‌یابد و تنفس سریع و ناهموار می‌شود. شخصی که در طول خواب REM از خواب بیدار می‌شود، برخلاف کسانی که در خواب عمیق بیدار می‌شوند، اغلب نسبتاً هوشیار به نظر می‌رسد.

دوره‌های خواب REM تقریباً در فواصل 90 دقیقه‌ای در طول شب اتفاق می‌افتد و معمولاً با فرارسیدن شب طولانی‌تر می‌شود و از 10 دقیقه شروع می‌شود و تا یک ساعت طول می‌کشد. بااین‌حال، در طول یک شب، زمان کمتری را در REM نسبت به خواب NREM می‌گذرانیم. مقدار کل و زمان‌بندی دوره‌های خواب REM توسط بخش‌های مختلف مغز تعیین می‌شود.

چرا خواب REM مهم است؟

کارشناسان شواهدی یافته‌اند که نشان می‌دهد خواب REM بخش مهمی از تثبیت حافظه است و به آماده‌سازی و حفظ ارتباطات عصبی برای تقویت یادگیری در آینده کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که چرت زدن و رسیدن به مرحله خواب REM منجر به بهبود حافظه فعال می‌شود.

در همین راستا، خواب REM احتمالاً در رشد مغز نقش دارد و انقباضات عضلانی که در این مرحله خواب تجربه می‌شوند ممکن است به یادگیری حرکتی کمک کنند. دوره خواب نوزادان تازه متولدشده شامل 50 درصد خواب REM است که از این نظریه حمایت می‌کند که خواب REM برای رشد مغز مهم است.

همچنین به نظر می‌رسد که مرحله REM پردازش عاطفی و خلاقیت را تقویت می‌کند. اگرچه افراد می‌توانند در طول خواب REM و NREM رؤیا ببینند، رؤیاها در طول خواب REM اغلب واضح‌تر و غیرعادی هستند، درحالی‌که رؤیاهای خواب NREM بیشتر بر اساس واقعیت هستند. تحقیقات دیگر نشان داده است که خواب REM ممکن است به افراد کمک کند تا از رویدادهای استرس‌زا بهبود یابند و دریافت مقادیر بیشتری از خواب REM پس از یک رویداد استرس‌زا ممکن است شانس ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را کاهش دهد.

بیشتر تحقیقات بر روی اثرات ذهنی خواب REM متمرکز شده است. REM اثرات فیزیکی نیز دارد و به نظر می‌رسد در برابر چاقی محافظت می‌کند. همچنین، شواهد در حال ظهور نشان می‌دهد که از دست دادن دوره خواب REM در نزدیکی پایان شب ممکن است اشتهای روز بعد را افزایش دهد.

به چه میزان خواب REM نیاز داریم؟

بزرگ‌سالان به حداقل هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. خواب REM باید حدود 20 تا 25 درصد از کل زمان خواب فرد را تشکیل دهد. گفته می‌شود، متخصصان معمولاً توصیه‌هایی را برای زمان کلی خواب به‌جای خواب REM به‌طور خاص توصیه می‌کنند، زیرا بدن برای حفظ سطح متعادلی از مراحل خواب تمایل به خودتنظیمی دارد.

کوتاهی خواب ممکن است تأثیر قابل توجهی بر خواب REM نداشته باشد، اما پس از 12 تا 24 ساعت محرومیت از خواب، افراد دفعه بعد که می‌خوابند، اثر بازگشت REM را تجربه می‌کنند. این اصطلاح به افزایش خواب REM برای جبران خواب REM ازدست‌رفته قبلی اشاره دارد.

چه چیزی می‌تواند بر خواب REM تأثیر بگذارد؟

زمان و میزان خواب REM توسط سیستم‌های مختلف بدن تنظیم می‌شود. زمان خواب REM بیشتر به ریتم شبانه‌روزی (ساعت درونی بدن که فرآیندهایی مانند دمای بدن و چرخه خواب‌وبیداری را هماهنگ می‌کند) بستگی دارد. ریتم شبانه‌روزی مسئول ارتقای خواب REM در زمان‌های خاصی در طول دوره خواب است. در مقابل، مقدار کل خواب REM به‌صورت هموستاتیک تنظیم می‌شود، به این معنی که بدن به دنبال به دست آوردن مقدار مشخصی از خواب REM است و اگر این میزان مشخص از این محدوده خارج شود، بدن با صرف زمان بیشتر یا کمتر در خواب REM آن را جبران می‌کند.

برخی از شرایط زمینه‌ای می‌توانند بر طول و کیفیت خواب REM تأثیر بگذارند. به‌عنوان‌مثال، در افراد مبتلا به افسردگی، اولین چرخه REM در دوره خواب زودتر رخ می‌دهد و بیشتر طول می‌کشد. در مقابل، افراد مبتلا به بی‌خوابی مرحله REM کمتری دارند. داروهای ضدافسردگی می‌توانند خواب REM را سرکوب کنند، اگرچه دانشمندان در تلاش هستند تا بفهمند چرا این کاهش REM ظاهراً اثرات منفی ظاهراً کم یا بدون تأثیر منفی دارد.

اختلالاتی مانند آپنه انسدادی خواب ممکن است باعث ایجاد وقفه در خواب شود که مدت‌زمان صرف شده در خواب REM را کاهش می‌دهد. سایر اختلالات خواب مستقیماً بر کیفیت خواب REM تأثیر می‌گذارند. به‌عنوان‌مثال، افراد مبتلا به اختلال رفتاری خواب REM فلج عضلانی معمول را در طول خواب REM تجربه نمی‌کنند، و آن‌ها را آزاد می‌گذارد تا رؤیاهای خود را عملی کنند و به‌طور بالقوه به خود آسیب برسانند. افراد مبتلا به نارکولپسی می‌توانند به‌طور ناگهانی به خواب رفته و مستقیماً به خواب REM بروند، و خواب عمیق کمتری داشته باشند.

چگونه خواب REM بیشتری داشته باشیم؟

ازآنجایی‌که خواب REM بیشتر در نیمه دوم دوره خواب رخ می‌دهد، خوابیدن برای مدت بسیار کوتاه ممکن است اجازه ندهد که تمام چرخه‌های خواب REM کامل شود. بنابراین، بیشتر توصیه‌ها برای به دست آوردن خواب REM کامل بیشتر حول اطمینان از به دست آوردن مقدار و کیفیت خواب کافی است.

یک برنامه خواب تهیه و حفظ کنید

برای خواب بهتر، مهم است که هر روز سر ساعت معینی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها. دوره‌های طولانی‌تر خواب REM با کاهش دمای بدن که در ساعات اولیه صبح اتفاق می‌افتد، همسو می‌شود، که توسط ریتم شبانه‌روزی تنظیم می‌شود. برهم زدن این تعادل با نامنظم نگه‌داشتن زمان خواب‌وبیداری ممکن است بدن را گیج کند و در تنظیم خواب REM اختلال ایجاد کند.

درمان اختلالات خواب

اگر تغییرات در خواب REM به دلیل اختلالات ناشی از اختلال خواب باشد، درمان این اختلال می‌تواند باعث بازگشت به نسبت طبیعی خواب REM شود. به‌عنوان‌مثال، مطالعات نشان داده است که پس از درمان آپنه انسدادی خواب با درمان فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP)، افراد خواب برگشت مرحله REM همراه با خلق‌وخوی بهتر و خواب با کیفیت بالاتر را تجربه می‌کنند. پزشک یا متخصص خواب می‌تواند به شما کمک کند بسته به وضعیت شخصی خود یک برنامه درمانی مناسب را ایجاد کنید.

از مصرف یا قطع خودسرانه داروهای خواب‌آور اجتناب کنید

برخی از داروهای ضدافسردگی و ضدروان‌پریشی ممکن است خواب REM را کاهش داده یا تقریباً به‌طور کامل سرکوب کنند و هنگامی‌که افراد مصرف آن‌ها را متوقف می‌کنند باعث بازگشت مجدد REM شوند. بسیاری از افراد این داروها را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند و فواید آن را بیشتر از معایب آن ارزیابی می‌کنند. بااین‌حال، اگر کمبود خواب REM بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید که آیا گزینه‌هایی برای تغییر به داروی دیگر یا کاهش میزان داروی وجود دارد یا خیر.

مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور یا قطع آن‌ها بدون مشورت با پزشک می‌تواند آسیب‌های جدی به همراه داشته باشد. پس بدون مشورت و تجویز پزشک از این کار به‌شدت اجتناب کنید.

از الکل، کافئین و تنباکو خودداری کنید

نوشیدن مقدار متوسط ​​تا زیاد الکل می‌تواند وارد شدن به اولین دوره خواب REM را به تأخیر بیندازد و همچنین می‌تواند باعث شود که به‌طورکلی زمان کمتری را در خواب REM بگذرانید. کافئین و تنباکو نیز ممکن است با پیشرفت طبیعی در مراحل خواب تداخل داشته باشند، به‌خصوص اگر این‌ها در عصر یا نزدیک به دوره خواب موردنظر شما مصرف شوند. سعی کنید مصرف این مواد را کاهش دهید و در اواخر بعدازظهر یا عصر به‌طور کامل از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

از تکنیک‌های بهداشت خواب استفاده کنید

مقدار خواب REM معمولاً زمانی تثبیت می‌شود که فرد شروع به دریافت خواب باکیفیت به‌طور منظم کند. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند برای بهبود کیفیت خواب، عادات بهداشتی خواب را اتخاذ کنید. نمونه‌هایی از عادات بهداشتی خواب عبارت‌اند از:

• ورزش منظم
• حفظ محیط اتاق خواب خنک، تاریک و ساکت
• ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب با فعالیت‌های آرام‌بخش، مانند مطالعه یا حمام آب گرم
• دورنگه داشتن وسایل و نمایشگرها از اتاق‌خواب
• اگر بعد از 20 دقیقه نمی‌توانید بخوابید، تخت خود را ترک کنید و در اتاق دیگری کاری آرامش‌بخش انجام دهید و تا زمانی که به‌اندازه کافی احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید به رختخواب بازنگردید.

بهداشت خواب ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما برای افرادی که دارای اختلال خواب (مانند بی‌خوابی) یا سایر شرایط پزشکی هستند، درمان‌های تحت نظر پزشک ضروری می‌باشد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟

اگر مشکلات خواب یا علائم روزانه مانند خستگی مفرط را تجربه می‌کنید، به یک متخصص پزشکی صاحب تجربه در این باره مراجعه نمایید. برای ارائه تصویر واضح‌تری از علائم خود، در روزهای منتهی به ویزیت خود، یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید تا وضعیت خواب خود را در هر شب در آن ذکر نمایید.

مشکلات خواب ممکن است به دلیل یک مشکل تشخیص داده نشده یا اختلال خواب باشد که پزشک می‌تواند به شما در درمان آن کمک کند. بدن راه‌هایی برای بازیابی خواب ازدست‌رفته REM پس از رفع بیماری دارد، اما مهم است که به‌محض اینکه متوجه مشکلات خواب شدید، برای جلوگیری از عوارض طولانی‌مدت به سلامتی خود، آن‌ها را برطرف کنید.

منبع

https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/how-to-get-more-rem-sleep