ممکن است برخی فکر کنند که الکل، یا کانابیس (گل، وید، حشیش) به خواب آنها کمک می‌کند یا از اثرات منفی کافئین، سیگار و نیکوتین بر خواب بی‌اطلاع باشند. این مطلب قصد دارد تا به بررسی اثرات این مواد بر چرخه خواب بپردازد.
کافئین یکی از پرمصرف‌ترین مواد اعتیادآور در جهان است. برای برخی افراد، شروع روز مترادف با مصرف قهوه یا چای است، در حالی که برخی دیگر می‌گویند که هیچگاه آنها را مصرف نمی‌کنند. بنابراین کافئین دقیقاً چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
کافئین در همه جا ظاهر می‌شود، نه تنها در غذا و نوشیدنی، بلکه در لوازم بهداشتی، داروها و حتی در لوازم آرایشی. کافئین می‌تواند عملکرد ما را بهبود بخشد، حافظه را تقویت کند، و زمانی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم ما را از خواب بیدار کند - و این خاصیت آخر است که در هنگام خواب مشکل ایجاد می‌کند.
کافئین یک ماده محرک است که باعث ترشح آدرنالین، یا هورمون جنگ یا گریز می‌شود. به همین دلیل است که وقتی وارد سیستم بدن می‌شود، باعث انفجار انرژی می‌گردد. همچنین در نحوه واکنش مغز به ماده شیمیایی آدنوزین اختلال ایجاد می‌کند. آدنوزین یک قطعه ضروری در پازل خواب-بیداری است و عملکرد سیستم عصبی مرکزی را کند می‌کند که با نزدیک شدن به شب، میل به خواب را شدت می‌بخشد. کافئین به همان گیرنده‌های مغز که آدنوزین به آنها متصل می‌شود، وصل شده و باعث مسدود شدن سیگنال‌هایی که باعث خواب‌آلودگی ما می‌شوند می‌گردد. گیرنده‌های آدنوزین هر فرد به دلایل ژنتیکی متفاوت است - بنابراین اگر کافئین روی شما تأثیر نمی‌گذارد، ممکن است گیرنده‌های بسیار "چسبنده" برای اتصال کافئین به آنها نداشته باشید.
نیمه‌عمر کافئین
سطح کافئین در بدن شما تقریباً هر شش ساعت یکبار 50 درصد کاهش می‌یابد، بنابراین نیمی از کافئینی که از یک فنجان قهوه در ساعت 4 بعدازظهر دریافت می‌شود در ساعت 10 شب در بدن شما گردش می‌کند و گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند و آن را به عنوان عامل اصلی بدخوابی تبدیل می‌کند. اندازه‌گیری میزان مصرف کافئین آسان نیست، بنابراین مطمئن شوید که سطوح موجود در غذا و نوشیدنی خود را بررسی می‌کنید، به خصوص اگر می‌دانید که به اثرات آن حساس هستید. به حد مجاز روزانه 300 میلی‌گرم کافئین (حدود سه فنجان قهوه) برای بزرگسالان و کمتر از 85 میلی گرم (یک نوشابه و یک فنجان چای) برای کودکان پایبند باشید. همچنین باید سعی کنید آخرین کافئین خود را تا اواسط بعدازظهر مصرف کنید تا بیشتر کافئین قبل از رفتن به رختخواب از سیستم بدن شما پاک شده باشد.
سطح کافئین در بدن شما تقریباً هر شش ساعت یکبار 50 درصد کاهش می‌یابد
نرخ کاهش کافئین
مصرف کافئین در اوایل روز به بدن شما شانس بیشتری برای پاکسازی آن از گیرنده‌های آدنوزین قبل از خواب می‌دهد. نوشیدن قهوه در ساعت 10 صبح به جای 4 بعد از ظهر یعنی تا ساعت 10 شب مقدار کمتری کافئین در بدن شما باقی می‌ماند.
انرژی‌زایی بدون کافئین
یک پیاده‌روی سریع ذهن شما را پاک می‌کند و سیستم شما را به طور طبیعی مجدداً راه‌اندازی می‌کند. مزیت دیگر آن این است که شما کمی بیشتر در روز ورزش می‌کنید، که به شما کمک می‌کند تا شب بهتر بخوابید.
آب می‌تواند با کمک به پاکسازی مغز از سموم، تمرکز را افزایش دهد. همچنین سلول‌های مغز را اکسیژن‌رسانی می‌کند و هوشیاری را بهبود می‌بخشد.
نرخ کاهش کافئین
مصرف کافئین در اوایل روز به بدن شما شانس بیشتری برای پاکسازی آن از گیرنده‌های آدنوزین قبل از خواب می‌دهد. نوشیدن قهوه در ساعت 10 صبح به جای 4 بعد از ظهر یعنی تا ساعت 10 شب مقدار کمتری کافئین در بدن شما باقی می‌ماند.
الکل یک آرام‌بخش است - عملکرد مغز را کند می‌کند و باعث خواب‌آلودگی می‌شود. با این حال، توصیه نمی‌شود به عنوان یک کمک‌کننده به خواب از آن استفاده شود، زیرا چرخه طبیعی خواب را مختل می‌کند.
هنگامی که الکل وارد سیستم بدن می‌شود، باعث ترشح اندورفین (هورمون‌های احساس خوب) در بخش‌هایی از مغز با لذت و پاداش همراه است می‌شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، الکل به زودی به یک آرام‌بخش تبدیل می‌شود، بنابراین ممکن است به این فکر کنید می‌تواند منجر به خواب خوب شبانه شود - اما در واقع برعکس است. همانطور که بدن الکل را جذب می‌کند، شما سریع‌تر به مرحله 3 که عمیق‌تر و با موج آهسته‌تر می‌رسید، اما این وضعیت به قیمت کاهش مرحله REM، ترمیمی‌ترین مرحله خواب، تمام می‌شود.
در نیمه‌های شب، هنگامی که الکل دیگر فرآوری شده است، "بازگشت REM" را تجربه می‌کنید، جایی که REM برای جبران و حفظ الگوهای خواب طبیعی شما افزایش می‌یابد، اما این شرایط معمولاً روند طبیعی بیداری شما را مختل می‌کند.
الکل همچنین ادرارآور است، بنابراین به احتمال زیاد در طول شب نیاز به بیدار شدن برای ادرار کردن دارید. مصرف زیاد همچنین می‌تواند باعث خروپف، آپنه خواب و راه رفتن در خواب شود که همگی باعث اختلال بیشتر در خواب می‌شوند.
الکل اثر قابل توجهی بر الگوی خواب شبانه معمول فرد می‌گذارد. الکل یک عدم تعادل بین مرحله 3 و خواب REM، ایجاد می‌کند که منجر به اختلال در استراحت شبانه و خواب با کیفیت پایین می‌شود.
توصیه نمی‌شود از الکل به عنوان یک کمک‌کننده به خواب استفاده شود، زیرا چرخه طبیعی خواب را مختل می‌کند
در چند سال اخیر، با افزایش ارائه محصولات کانابیدیول ( Cannabidiol:CBD)، گُل، وید، حشیش، مواجه هستیم که ادعا دارند بی‌خوابی را درمان می‌کنند – اما شواهد برای حمایت از این ادعاها ناچیز است.
CBD یک ترکیب شیمیایی است که از گیاه شاهدانه استخراج می‌شود و مصرف آن مسمومیت نمی‌دهد. CBD روی گیرنده‌های لذت در مغز که به نام اندوکانابینوئید (Endocannabinoid) شناخته می‌شود، عمل می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که باعث افزایش آرامش و در عین حال کاهش اضطراب و درد می‌شود. مهم است توجه داشته باشید که موقعیت قانونی CBD در سراسر جهان پیچیده است. در برخی از کشورها استفاده از آن برای بزرگسالان آزاد و در برخی دیگر به طور کلی ممنوع یا محدود است. بنابراین باید از وضعیت این محصولات در محل زندگی یا هر کشوری که به آن سفر می‌کنید مطلع باشید.
از برگ گیاه شاهدانه محصولات مختلفی تولید می‌شود
با وجود مزایای گزارش شده، شواهد محدودی برای حمایت از استفاده از محصولات CBD برای مشکلات خواب وجود دارد. تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که، در حالی که CBD ممکن است برخی از علل غیرمستقیم خواب ضعیف (مانند استرس) را کاهش دهد هیچ تأثیر مفیدی بر مکانیسم خواب ندارد. هنوز مشخص نیست که آیا مزایایی که برخی از کاربران گزارش می‌دهند واقعی هستند یا خیر یا نتیجه "اثر دارونما" هستند.
همچنین مطمئن شدن از آنچه واقعاً در بسیاری از محصولاتی که ادعا می‌کنند حاوی CBD هستند، دشوار است. در اکثر کشورها تولید آن کنترل نشده است، که اطمینان از ایمن بودن محصولات با دوزهای ثابت را دشوار می‌کند.
با سنجیدن همه این عوامل، مصرف CBD برای برطرف کردن مشکلات خواب توصیه نمی‌شود. به‌جای سرپوش گذاشتن بر علائمی که ممکن است داشته باشید، تنها راه مطمئن برای مبارزه بی‌خوابی در طولانی مدت پرداختن به این موضوع است که چرا خوابتان نمی‌برد.
وقتی نوبت به خواب می‌رسد، این نیکوتین موجود در محصولات سیگاری است که مشکل اصلی افراد سیگاری را ایجاد می‌کند. (نیکوتین یک آلکالوئید طبیعی تولید شده در خانواده گیاهان شب بو است (بیشتر در تنباکو و توتون) و به طور گسترده‌ای به عنوان یک محرک و ضداضطراب استفاده می‌شود. به عنوان یک داروی دارویی، برای ترک سیگار برای تسکین علائم ترک استفاده می‌شود.)
نیکوتین یک محرک اعتیادآور است که توسط خانواده گیاهان شب‌بو تولید می‌شود و هوشیاری را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف نیکوتین منجر به مشکلاتی در به خواب رفتن و در خواب ماندن می‌شود و همچنین کیفیت کلی خواب را کاهش می‌دهد - سیگاری‌ها خواب ناقص‌تری را تجربه می‌کنند و خواب آرام‌بخش و ترمیم‌کننده کمتری را نسبت به افراد غیرسیگاری دارند.
برخی از سیگاری‌ها نیز گزارش می‌دهند که با هوس شبانه برای نیکوتین از خواب بیدار می‌شوند. نیکوتینی که در آن زمان می‌گیرند آنها را از خوابیدن مجدد باز می‌دارد و چرخه‌ای از بی‌خوابی را ایجاد می‌کند. به همین دلیل است که سیگار کشیدن اغلب عامل مهمی در ایجاد بی‌خوابی – بی‌خوابی مزمن است.
سیگار همچنین احتمال ابتلا به آپنه خواب را افزایش می‌دهد، که در آن تنفس دائماً در طول شب مختل می‌شود و باعث می‌شود بطور مکرر از خواب بیدار شوید. بروز این مشکل به این دلیل است که دود بافت‌های بینی و گلو را تحریک می‌کند و باعث التهاب آنها می‌شود که می‌تواند راه هوایی شما را مختل کند.
چرخه بدخوابی
اثرات نیکوتین هم خواب را مختل می‌کند و هم خواب را کاهش می‌دهد که منجر به خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. بنابراین افراد سیگار می‌کشند تا هوشیاری خود را افزایش دهند و این به نوبه خود از خواب شب بعد جلوگیری کرده و آن را مختل می‌کند.
اثرات نیکوتین هم خواب را مختل می‌کند و هم خواب را کاهش می‌دهد که منجر به خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود
بیشتر ویپ‌ها از محصولات حاوی نیکوتین استفاده می‌کنند - و دریافت نیکوتین آن می‌تواند قوی‌تر از سیگار باشد. اگر می‌خواهید ویپ برای ترک سیگار به شما کمک کند، از مایع الکترونیکی با قدرت نیکوتین کمتر در طول روز و یک نوع بدون نیکوتین در عصر استفاده کنید. این کار به بدن شما فرصت برای پاک کردن نیکوتین محرک از سیستم شما قبل از آماده شدن برای خواب را می‌دهد.
Darwall Smith, Heather; The Science of Sleep, 2021, Penguin Random House
