اکثر مردم می‌دانند که خواب بر وضعیت روانی آنها تأثیر می‌گذارد. به هر حال، دلیلی وجود دارد که گفته می‌شود فردی با خلق و خوی بد «از دنده چپ از خواب بیدار شده است». همانطور که معلوم است، واقعیت‌هایی پشت این ضرب‌المثل وجود دارد. خواب ارتباط تنگاتنگی با سلامت روانی و عاطفی دارد و ارتباطی با افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و سایر شرایط نشان داده است.
| خواب چیست و چرا اهمیت دارد؟ |
در حالی که تحقیقات برای درک بهتر ارتباط بین سلامت روان و خواب در حال انجام است، شواهد تا به امروز حاکی از یک رابطه دو طرفه است. اختلالات سلامت روان خواب راحت را سخت‌تر می‌کند. در عین حال، اختلالات خواب، از جمله بی‌خوابی و وقفه تنفسی انسدادی در خواب (آپنه خواب)، می‌تواند عاملی مؤثر در شروع و بدتر شدن مشکلات سلامت روان باشد.
هم خواب و هم سلامت روان مسائل پیچیده‌ای هستند که تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می‌گیرند، اما با توجه به ارتباط نزدیک آنها، دلایل محکمی برای این باور وجود دارد که بهبود خواب می‌تواند تأثیر مفیدی بر سلامت روان داشته باشد و می‌تواند بخشی از درمان بسیاری از اختلالات روانپزشکی باشد.
اختلالات خواب می‌تواند عامل شروع و بدتر شدن مشکلات سلامت روان باشد
فعالیت مغز در طول خواب نوسان می‌کند و در طول مراحل مختلف خواب که چرخه خواب را تشکیل می‌دهد، افزایش و کاهش می‌یابد. در خواب NREM (حرکت غیر سریع چشم)، فعالیت کلی مغز کند می‌شود، اما فوران سریع انرژی وجود دارد. در خواب REM، فعالیت مغز به سرعت افزایش می‌یابد، به همین دلیل است که این مرحله با خواب دیدن بیشتر همراه است.
هر مرحله نقشی در سلامت مغز ایفا می‌کند و به فعالیت در بخش‌های مختلف مغز اجازه می‌دهد تا بالا یا پایین برود و تفکر، یادگیری و حافظه بهتری را ممکن کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که فعالیت مغز در طول خواب تأثیرات عمیقی بر سلامت عاطفی و روانی دارد.
خواب کافی، به ویژه خواب در مرحله REM، پردازش اطلاعات عاطفی مغز را تسهیل می‌کند. در طول خواب، مغز برای ارزیابی و یادآوری افکار و خاطرات فعال است و به نظر می‌رسد که کمبود خواب به ویژه برای تثبیت محتوای عاطفی مثبت مضر است. این کمبود می‌تواند بر خلق و خو و واکنش عاطفی تأثیر بگذارد و با اختلالات سلامت روان و شدت آنها از جمله افکار خطرناک یا رفتارهای خودکشی مرتبط است.
در نتیجه، دیدگاه سنتی، که معتقد بود مشکلات خواب یکی از علائم اختلالات سلامت روان است، به طور فزاینده‌ای زیر سوال می‌رود. در عوض، مشخص شده است که یک رابطه دوسویه بین خواب و سلامت روان وجود دارد که در آن مشکلات خواب ممکن است هم علت و هم پیامد مشکلات سلامت روان باشد.
آپنه انسدادی خواب (Obstructive sleep apnea: OSA) یکی دیگر از اختلالات خواب است که با سلامت روان مرتبط است. OSA اختلالی است که شامل مکث در تنفس در طول خواب و کاهش سطح اکسیژن بدن و ایجاد خواب پراکنده و مختل می‌شود. OSA بیشتر در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی رخ می‌دهد و ممکن است سلامت جسمی آنها را مختل کند و خطر ابتلا به ناراحتی‌های روانی جدی را در آنها افزایش دهد.
وقفه تنفسی در خواب عوارض بسیار زیادی برای سلامت جسمی و روانی انسان دارد
اگرچه تحقیقات بیشتری برای شناسایی ارتباطات متنوع بین خواب و سلامت روان مورد نیاز است، شواهد موجود نشان می‌دهد که یک رابطه چند وجهی وجود دارد که می‌تواند تحت تأثیر عوامل متعددی در مورد هر فرد خاص قرار گیرد.
نحوه درهم تنیدگی خواب و سلامت روان با مرور چیزهایی که در مورد چگونگی ارتباط خواب با تعدادی از شرایط خاص سلامت روان و اختلالات رشد عصبی شناخته شده است، آشکارتر می‌شود.
در یک مطالعه‌ای تخمین زده می‌شود که در سال 2010 بیش از 300 میلیون نفر در سراسر جهان دچار افسردگی بوده‌اند، نوعی اختلال خلقی که با احساس غم و اندوه یا ناامیدی مشخص می‌شود. حدود 75 درصد از افراد افسرده علائم بی‌خوابی را نشان می‌دهند و بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نیز از خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و پرخوابی رنج می‌برند.
خواب ضعیف افسردگی را بدتر می‌کند و افسردگی هم اختلال خواب را بیشتر می‌کند
از نظر تاریخی، مشکلات خواب به عنوان پیامد افسردگی دیده می‌شد، اما شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که خواب ضعیف ممکن است باعث ایجاد یا تشدید افسردگی شود. دشواری در شناسایی علت و معلول واضح نشان دهنده آن چیزی است که یک رابطه دو طرفه که در آن مشکلات خواب و علائم افسردگی متقابلاً تقویت می‌شوند را نشان می‌دهد.
این رابطه می‌تواند یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند - خواب ضعیف افسردگی را بدتر و افسردگی هم اختلال خواب را بیشتر می‌کند - همچنین راه بالقوه‌ای را برای انواع جدیدی از درمان افسردگی باز می‌کند. به عنوان مثال، حداقل برای برخی از افراد، تمرکز بر بهبود خواب ممکن است یک راهکار در کاهش علائم افسردگی داشته باشد.
اختلال عاطفی فصلی یک نوع فرعی از افسردگی است که اغلب افراد را در طول سال با کاهش ساعات روز تحت تاثیر قرار می‌دهد. به عنوان مثال، مردم در عرض‌های بالای نیمکره شمالی یا جنوبی ممکن است اختلال عاطفی فصلی را در طول پاییز و زمستان تجربه کنند.
این وضعیت ارتباط نزدیکی با اختلال ساعت بیولوژیکی داخلی یا ریتم شبانه‌روزی فرد دارد که به کنترل چندین فرآیند بدن از جمله خواب کمک می‌کند. بنابراین جای تعجب نیست که افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تمایل دارند بیش از حد یا خیلی کم بخوابند یا تغییراتی را در چرخه خواب خود تجربه کنند.
هر سال، اختلالات اضطرابی در آمریکا حدود 20 درصد از بزرگسالان و 25 درصد از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلالات باعث ایجاد ترس یا نگرانی مفرط می‌شود که می‌تواند بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد و خطراتی را برای مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و دیابت ایجاد کند. انواع اختلالات اضطرابی عبارتند از: اختلال اضطراب عمومی، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال هراس، ترس‌های خاص، اختلال وسواس فکری اجباری (Obsessive-Compulsive Disorder) و اختلال استرس پس از سانحه (Post-Thraumatic Stress Disorder: PTSD).
اختلالات اضطرابی ارتباط قوی با مشکلات خواب دارند. نگرانی و ترس به حالتی از برانگیختگی بیش از حد کمک می‌کند که در آن برانگیختگی بیش از حد ذهن عامل اصلی بی‌خوابی در نظر گرفته می‌شود. مشکلات خواب ممکن است به منبعی اضافی برای نگرانی تبدیل شود و اضطراب پیش‌بینی‌کننده را در زمان خواب ایجاد کند که خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
اختلالات اضطرابی ارتباط قوی با مشکلات خواب دارند
تحقیقات ارتباط قوی ای بین PTSD و خواب پیدا کرده است. افراد مبتلا به PTSD اغلب رویدادهای منفی را در ذهن خود تکرار می‌کنند، از کابوس‌های شبانه رنج می‌برند و حالتی از هوشیاری را تجربه می‌کنند که همگی می‌توانند خواب را مختل کنند. PTSD بسیاری از سربازان حاضر در میادین جنگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، و حداقل 90٪ از جانبازان ایالات متحده با PTSD مربوط به جنگ علائم بی‌خوابی دارند.
مشکلات خواب فقط نتیجه اضطراب نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند اضطراب را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند فعال کند، و بی‌خوابی مزمن ممکن است یک ویژگی مستعدکننده در بین افرادی باشد که به اختلالات اضطرابی مبتلا می‌شوند.
اختلال دوقطبی شامل دوره‌هایی از خلق و خوی شدید است که می‌تواند هم بالا (شیدایی) و هم کم (افسردگی) باشد. احساسات و علائم فرد بسته به دوره کاملاً متفاوت است. با این حال، هر دو دوره شیدایی و افسردگی می‌توانند باعث اختلال عمده در زندگی روزمره شوند.
در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، الگوهای خواب به میزان قابل توجهی بسته به وضعیت عاطفی آنها تغییر می‌کند. در دوره‌های شیدایی، معمولاً نیاز کمتری به خواب دارند، اما در دوره‌های افسردگی، ممکن است بیش از حد بخوابند. اختلالات خواب اغلب در زمانی که فرد بین دوره‌های فوق قرار دارد نیز ادامه می‌یابد.
در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، الگوهای خواب به میزان قابل توجهی بسته به وضعیت عاطفی آنها تغییر می‌کند
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی تغییراتی را در الگوهای خواب خود قبل از شروع یک دوره تجربه می‌کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که مشکلات خواب باعث ایجاد یا بدتر شدن دوره‌های شیدایی و افسردگی می‌شود و به دلیل رابطه دو طرفه بین اختلال دوقطبی و خواب، درمان بی‌خوابی می‌تواند تأثیر اختلال دوقطبی را کاهش دهد.
اسکیزوفرنی یک اختلال سلامت روان است که با مشکل در تمایز بین آنچه واقعی است و آنچه واقعی نیست مشخص می‌شود. افراد مبتلا به اسکیزوفرنی احتمال بیشتری بی‌خوابی و اختلالات ریتم شبانه‌روزی را تجربه می‌کنند. مشکلات خواب ممکن است با داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی استفاده می‌شوند تشدید شود. خواب ضعیف و علائم اسکیزوفرنی ممکن است متقابلاً تقویت‌کننده هم باشند، بنابراین مزایای بالقوه‌ای برای تثبیت و عادی‌سازی الگوهای خواب وجود دارد.
خواب ضعیف و علائم اسکیزوفرنی ممکن است متقابلاً تقویت‌کننده هم باشند
اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی است که شامل کاهش دامنه توجه و افزایش تکانشگری است. ADHD معمولاً در کودکان تشخیص داده می‌شود، اما ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد و گاهی اوقات تنها زمانی به طور رسمی تشخیص داده می‌شود که فرد بالغ باشد.
مشکلات خواب در افراد مبتلا به ADHD رایج است. آنها ممکن است در به خواب رفتن، بیداری‌های مکرر و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز مشکل داشته باشند. به نظر می‌رسد میزان سایر مشکلات خواب، مانند آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بی‌قرار (RLS) نیز در افراد مبتلا به ADHD بیشتر باشد. مشکلات خواب مرتبط با ADHD عمدتاً در کودکان مورد مطالعه قرار گرفته است، اما مشخص شده است که بر بزرگسالان نیز تأثیر می‌گذارد.
مشکلات خواب در افراد مبتلا به ADHD رایج است
شواهدی مبنی بر وجود رابطه دوسویه بین خواب و ADHD وجود دارد. مشکلات خواب علاوه بر اینکه پیامد ADHD است، ممکن است علائمی مانند کاهش دامنه توجه یا مشکلات رفتاری را تشدید کند.
اختلال طیف اوتیسم (ASD) اصطلاحی است که چندین شرایط عصبی رشدی را در بر می‌گیرد که بر ارتباطات و تعامل اجتماعی تأثیر می‌گذارد. این بیماری‌ها معمولاً در اوایل دوران کودکی تشخیص داده می‌شوند و ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه داشته باشند.
کودکان و نوجوانان مبتلا به ASD شیوع بیشتری از مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی و اختلالات تنفسی در خواب دارند
کودکان و نوجوانان مبتلا به ASD شیوع بیشتری از مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی و اختلالات تنفسی در خواب دارند. این مسائل نسبت به مشکلات خواب در کودکان بدون ASD پایدارتر هستند و می‌توانند به بدتر شدن علائم و کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری کمک کنند. پرداختن به بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب یکی از اجزای مهم مراقبت است زیرا ممکن است خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و همچنین سایر مشکلات سلامتی و رفتاری را در افراد مبتلا به ASD کاهش دهد.
بسیاری از شرایط سلامت روان به صورت مجزا ایجاد نمی‌شوند. در عوض، شرایط همزمان ممکن است روی یکدیگر و همچنین خواب فرد تأثیر بگذارد.
برای مثال، غیرمعمول نیست که افراد هم افسردگی و هم اضطراب را تجربه کنند، و مشخص شده است که افراد مبتلا به هر دو بیماری نسبت به افرادی که فقط افسردگی یا اضطراب دارند، خواب بدتری دارند. این شرایط همچنین بر دیگر جنبه‌های مهم زندگی فرد، مانند درک درد، تأثیر می‌گذارد، فرآیندی که ممکن است بر خطر مشکلات خواب نیز تأثیر بگذارد.
شرایط سلامت روان می‌تواند خواب را مختل کند و کمبود خواب می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. این رابطه چند وجهی ارتباط پیچیده‌ای بین خواب و اختلالات روانپزشکی ایجاد می‌کند، اما همچنین به این معنی است که درمان هر دو موضوع می‌تواند دست به دست هم دهند. مراحل بهبود خواب حتی ممکن است بخشی از یک استراتژی پیشگیرانه سلامت روان باشد.
وضعیت هر فردی متفاوت است، بنابراین درمان بهینه برای سلامت روان و مشکلات خواب به خود فرد بستگی دارد. از آنجایی که این شرایط می‌توانند تأثیر عمده‌ای بر کیفیت زندگی داشته باشند، دریافت مراقبت مناسب، که مستلزم کار با یک متخصص بهداشت آموزش‌دیده است، مهم است.
یک پزشک اختلالات خواب یا روانپزشک می‌تواند مزایا و خطرات بالقوه انواع مختلف درمان‌ها، از جمله داروهای تجویزی را بررسی کند. آنها می‌توانند مراقبت مناسب، از جمله در موقعیت‌هایی با مشکلات سلامت جسمی یا روانی همزمان ارائه دهند. برای مثال، تشخیص و درمان یک بیماری زمینه‌ای مانند آپنه انسدادی خواب ممکن است مزایایی برای سلامت روان داشته باشد.
در حالی که برنامه‌های درمانی می‌توانند به طور قابل توجهی متفاوت باشند، برخی از رویکردهایی که ممکن است برای کمک به خواب و سلامت روان در نظر گرفته شوند در بخش‌های زیر توضیح داده شده‌اند.
درمان شناختی رفتاری (Cognitive behavioral therapy: CBT) نوعی از مشاوره را توصیف می‌کند که به عنوان گفتار درمانی شناخته می‌شود. این کار با بررسی الگوهای تفکر و تلاش برای اصلاح افکار منفی با روش‌های جدید کار می‌کند.
انواع مختلف CBT برای مشکلات خاصی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی ایجاد شده است. علاوه بر این، CBT برای بی‌خوابی (CBT-I) سابقه اثبات شده‌ای در کاهش مشکلات خواب دارد. یک کارآزمایی بالینی بزرگ همچنین نشان داد که CBT-I می‌تواند علائم بسیاری از شرایط سلامت روان را کاهش دهد، بهزیستی عاطفی را بهبود بخشد و دوره‌های روان‌پریشی را کاهش دهد.
اینکه آیا و چگونه انواع CBT را می‌توان برای رفع مشکلات خواب و سلامت روان ترکیب کرد یا ترتیب داد، موضوع تحقیقات مداوم است، اما برای بسیاری از بیماران، کمک یک مشاور آموزش دیده برای اصلاح تفکر آنها می‌تواند به طور معناداری خواب و وضعیت روانی آنها را بهبود بخشد.
یکی از دلایل رایج مشکلات خواب، عدم رعایت بهداشت خواب است. افزایش بهداشت خواب با ایجاد عادات و اتاق خوابی که برای خواب مناسب است، می‌تواند کمک زیادی به کاهش اختلالات خواب کند.
نمونه‌هایی از اقداماتی که می‌توان برای عادات خواب سالم انجام داد عبارتند از:
یافتن بهترین روال‌ها و چیدمان اتاق خواب ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است، اما این فرآیند می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و در طول شب از خواب بیدار نشوید.
https://www.sleepfoundation.org/mental-health
