برخی افراد برای کمک به خوابیدن، مشروبات الکلی می‌نوشند و از میان هر 10 نفر آنها 1 نفر از الکل برای غلبه بر بی‌خوابی ناشی از استرس و یا خواب بهتر در شب استفاده می‌کند. بااین‌حال، اکثر شواهد نشان می‌دهد که الکل خواب را بهبود نمی‌بخشد. برعکس، وقتی الکل از بدن عبور می‌کند، موجب ایجاد اثرات بیوشیمیایی خاصی می‌شود که منجر به خواب بدتر می‌شود. درک اثرات الکل بر خواب اولین قدم برای جلوگیری از مشکلات خواب مرتبط با الکل است.
اگرچه مصرف الکل قبل از خواب به برخی افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند، اما انواع نوشیدنی‌های الکلی بر کیفیت کلی خواب تأثیر منفی می‌گذارد. با مصرف الکل قبل از خواب، بدن الکل را در طول شب متابولیزه می‌کند. با افزایش و کاهش سطح الکل خون، الکل اثرات متفاوتی بر خواب می‌گذارد.
الکل به‌طور بالقوه باعث کوتاه‌تر شدن زمان خواب و اختلال در خواب می‌شود که منجر به خستگی و خواب‌آلودگی در روز بعد می‌شود. هرچه الکل بیشتری مصرف شود، اثرات منفی آن بر خواب بیشتر می‌گردد.
| با فرایند خواب بیشتر آشنا شویم. |
الکل مراحل خواب را تغییر می‌دهد
برای اکثر افراد، الکل باعث ایجاد خواب عمیق‌تر از حد معمول در نیمه اول شب و به دنبال آن اختلال در خواب در نیمه دوم شب می‌شود. در طول یک‌شب خواب معمولی، ما دوره‌های خواب سبک، خواب عمیق و خواب حرکت سریع چشم (REM) را طی می‌کنیم. هر مرحله خواب یک عملکرد اساسی را ایفا می‌کند، اما خواب عمیق و خواب REM مهم‌ترین مراحل برای بازیابی جسمی و ذهنی در نظر گرفته می‌شوند.
الکل در ابتدا به‌عنوان یک آرام‌بخش عمل می‌کند و نسبت خواب عمیق را در ابتدای شب افزایش می‌دهد. بااین‌حال، هنگامی‌که اثرات الکل شروع به از بین رفتن می‌کند، بدن زمان بیشتری را در خواب سبک می‌گذراند، که این خواب چندان خوب نیست و ممکن است منجر به بیدار شدن بیشتر در شب شود. درنتیجه‌ی این بیداری‌های مکرر، افراد تمایل پیدا می‌کنند بعد از نوشیدن الکل ساعت‌های کمتری بخوابند.
مطالعات انجام شده اطلاعات متناقضی در مورد چگونگی تأثیر الکل بر خواب REM به دست داده است. به نظر می‌رسد الکل به‌طور مداوم اولین دوره خواب REM را به تأخیر می‌اندازد و به نظر می‌رسد دوزهای بالاتر الکل میزان کل خواب REM را کاهش می‌دهد. سرکوب خواب REM می‌تواند عواقب مضری برای تثبیت حافظه و سایر فرآیندهای شناختی داشته باشد.
افرادی که به‌طور مداوم الکل زیاد مصرف می‌کنند ممکن است درنهایت نسبت به اثرات آرام‌بخش اولیه آن مقاومت پیدا کنند. مطالعات روی مصرف‌کنندگان مزمن الکل نشان داده است که این افراد معمولاً الگوهای خواب مختل با خواب موج آهسته کمتر و خواب REM بیشتر را تجربه می‌کنند.
الکل بر سطوح آدنوزین و هومئوستاز خواب تأثیر می‌گذارد
الکل سطح آدنوزین (Adenosine) را افزایش می‌دهد، یک جزء کلیدی از محرک هومئوستاتیک (Homeostatic Drive). محرک هومئوستاتیک مسئول حفظ تعادل بدن ما است و یکی از مکانیسم‌های اصلی تنظیم‌کننده چرخه خواب‌وبیداری است. محرک هومئوستاتیک با افزایش سطح آدنوزین زمانی که ما برای مدت طولانی بیدار هستیم، خواب را تحریک می‌کند.
پس از مصرف چند نوشیدنی الکلی، این افزایش سطح آدنوزین ما را به خواب عمیق می‌برد. بااین‌حال، هنگامی‌که بدن متوجه می‌شود که خواب موجی بسیار آهسته داشته است، محرک هومئوستاتیک با اجازه دادن به خواب عمیق کمتر در نیمه دوم شب جبران می‌شود.
در کوتاه‌مدت، این تغییرات در الگوی خواب ما می‌تواند منجر به بی‌قراری نیمه دوم شب شود. در درازمدت، اختلالات مکرر در چرخه طبیعی خواب ما ممکن است حرکت هومئوستاتیک را به روشی دائمی‌تر تغییر دهد. به نظر نمی‌رسد افرادی که به مدت طولانی سوء مصرف الکل دارند، خواب عمیق مورد نیازی را که اکثر افراد پس از محرومیت از خواب دارند، داشته باشند، و این نشان می‌دهد که محرک هومئوستاتیک دیگر آن‌طور که باید عمل نمی‌کند.
الکل سطح آدنوزین (Adenosine) را افزایش می‌دهد.
الکل، ملاتونین و ریتم شبانه‌روزی را تغییر می‌دهد
الکل همچنین ممکن است برخی از اثرات خود را با تأثیر بر ریتم شبانه‌روزی بر خواب اعمال کند. ریتم شبانه‌روزی مسئول نگه‌داشتن بدن در یک چرخه 24 ساعته است. به‌عنوان بخشی از این چرخه 24 ساعته، بدن هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند تا ما را برای خواب شب آماده کند. مطالعات قدیمی نشان داده است که نوشیدن الکل قبل از خواب باعث کاهش سطح ملاتونین و تداخل با دمای مرکزی بدن می‌شود که به‌نوبه خود بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.
ریتم شبانه‌روزی نیز نقش مهمی در عملکرد کلیه‌ها ایفا می‌کند. درحالی‌که ساعت داخلی شما آزاد شدن الکترولیت‌ها از کلیه‌ها را تنظیم می‌کند و مایعات را فیلتر می‌کند، الکل این فرآیندها را مختل می‌کند. توصیه می‌شود مصرف روزانه آب خود را افزایش دهید و از نوشیدن الکل قبل از خواب برای جلوگیری از اثرات کم‌آبی آن اجتناب کنید.
یک مطالعه جدیدتر نشان داد که یک دوز الکل هیچ تأثیری بر ریتم شبانه‌روزی جوندگان ندارد. بااین‌حال، محققان پیشنهاد کردند که شاید این اثرات روی ریتم شبانه‌روزی تنها پس از چندین روز مصرف متوالی الکل مشاهده شود. در حمایت از ارتباط الکل و ملاتونین، محققان متوجه شده‌اند که افرادی که از ترک شدید الکل رنج می‌برند، سطوح و ترشح ملاتونین کمتری دارند.
نوشیدن الکل قبل از خواب باعث کاهش سطح ملاتونین می‌شود.
الکل خروپف و علائم آپنه انسدادی خواب را افزایش می‌دهد
شواهد قابل‌توجهی نشان می‌دهد که الکل علائم خروپف و آپنه انسدادی خواب را بدتر می‌کند. این مشکلات تنفسی مربوط به خواب زمانی اتفاق می‌افتد که بافت‌های نرم در ناحیه گلو فرو می‌روند و راه هوایی فوقانی را مسدود می‌کنند. در موارد خفیف، مشکلات تنفسی منجر به صدای خروپف می‌شود. در موارد جدی‌تر، افراد دچار وقفه‌های لحظه‌ای در تنفس می‌شوند و به دنبال آن بیداری‌های ریز که پیشرفت مراحل خواب را مختل می‌کند را تجربه می‌کنند.
الکل یک شل‌کننده عضلانی است، بنابراین مصرف الکل در هنگام خواب می‌تواند فرد را مستعد ابتلا به انسداد راه هوایی کند. افرادی که معمولاً خروپف می‌کنند یا مبتلا به آپنه انسدادی خواب هستند، پس از نوشیدن الکل، به‌ویژه زمانی که آن را نزدیک به خواب می‌نوشند، خروپف شدیدتری نشان می‌دهند و سطح اکسیژن خون در آنها کاهش می‌یابد. افرادی که به‌طور منظم الکل می‌نوشند، 25 درصد بیشتر در معرض آپنه انسدادی خواب هستند، اگرچه این ارتباط ممکن است تا حدی به دلیل سایر عوامل خطر مشترک مانند چاقی باشد.
الکل شرایط موجود سلامتی و اختلالات خواب را تشدید می‌کند
بسیاری از مردم برای کنار آمدن با احساسات دشوار به الکل روی می‌آورند، اما اگر الکل در خواب اختلال ایجاد کند ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، افرادی که دارای اضطراب متوسط یا شدید هستند و به امید خواب بهتر از الکل استفاده می‌کنند، درواقع بیشتر در معرض مشکلات خواب قرار می‌گیرند. به‌طور مشابه، مطالعات بر روی افراد داغدار نشان داده است که استفاده از الکل برای مقابله با غم و اندوه، خطر ابتلا به افسردگی عمیق را افزایش می‌دهد، که خود یک عامل خطر برای اختلالات خواب است.
جای تعجب نیست که مطالعات روی افراد مبتلا به بی‌خوابی نیز نشان داده است که مصرف زیاد الکل بی‌خوابی را تشدید می‌کند. افرادی که با احساس شادابی از خواب بیدار نمی‌شوند، ممکن است دوباره به الکل روی بیاورند تا به خواب شب بعد کمک کنند، که منجر به بدتر شدن وضعیت خواب آنها شود.
| با اختلالات شایع خواب بیشتر آشنا شویم. |
آیا می‌توان در محدوده زمانی خاصی نوشید؟
هنگام نوشیدن الکل در قبل از خواب باید بااحتیاط عمل شود، زیرا ممکن است بیش ازآنچه فکر می‌کنید بر خواب تأثیر نامطلوب بگذارد. این ممکن است به‌ویژه در صورتی صادق باشد که فرد برای خواب سریع‌تر الکل بنوشد و بعداً بدون اینکه متوجه شود اختلال خواب در اواخر شب را تجربه کند. ازآنجایی‌که حتی مقادیر اندک الکل می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد، اتفاق‌نظر قاطع در جامعه پزشکی این است که الکل کمک‌کننده مناسبی برای خواب نیست.
ازآنجایی‌که اثر الکل روی افراد مختلف متفاوت است، مهم است که قبل از اینکه روی خواب فرد تأثیر بگذارد، بداند محدودیت وی در چه حدی است و چقدر الکل می‌تواند بنوشد. اگر به دنبال راه‌هایی برای بهبود خواب خود هستید، یک مکان آسان برای شروع، اتخاذ عادات بهداشتی خواب سالم مانند داشتن یک برنامه خواب ثابت و ایجاد یک محیط اتاق‌خواب آرام است.
| با برخی دیگر از عوامل مضر برای خواب آشنا شویم. |
/https://sleepdoctor.com/alcohol-and-sleep
