نکات کلیدی
- ریتم شبانه‌روزی (سیرکادین ریتم) چرخه 24 ساعتهای است که بخشی از ساعت داخلی بدن است و در بخشی از مغز کنترل می‌شود تا عملکردها و فرآیندهای ضروری بدن را از نظر زمانی تنظیم کند.
- در حالی که ساعت داخلی بدن به طور طبیعی با چرخه روز و شب هماهنگ است، سفر، کار یا یک مشکل اساسی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند.
- داشتن یک برنامه منظم و برنامه خواب یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توان برای حفظ ریتم شبانه‌روزی سالم انجام داد.
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا چرت زدن در وسط روز دلچسب است، چرا زمانی که به سمت شرق سفر می‌کنید جت‌لگ بیشتر به شما ضربه می‌زند، یا چرا زمان خواب مناسب شما با همسرتان بسیار متفاوت است؟ پاسخ به همه این سؤالات در موضوع ریتم شبانه‌روزی نهفته است، الگوهای طبیعی که در طول هر چرخه 24 ساعته در بدن شما اتفاق می‌افتد.
ریتم شبانه‌روزی بر بسیاری از فرآیندهای بدن، وضعیت ذهنی و رفتار شما تأثیر می‌گذارد. شاید شناخته‌شده‌ترین ریتم شبانه‌روزی چرخه خواب و بیداری باشد که تعیین می‌کند چقدر در طول روز و شب احساس خواب‌آلودگی یا هوشیاری داشته باشید.
ریتم شبانه‌روزی چیست؟
در طی میلیون‌ها سال، زندگی با تغییرات موزون شب و روز جهان شکل گرفته است. بسیاری از موجودات زنده - از جمله گیاهان، حیوانات و انسان‌ها - دارای ریتم شبانه‌روزی هستند که برای زندگی بر روی زمین و تغییراتی که هنگام چرخش سیاره حول محور خود رخ می دهد، تنظیم شده است. هر 24 ساعت، تغییرات قابل پیش‌بینی در نور و دما اتفاق می‌افتد. ریتم شبانه‌روزی به موجودات زنده کمک می‌کند تا به تغییرات محیطی خود واکنش نشان دهند، به گونه‌ای که انرژی را حفظ کند، به آنها کمک کند غذا پیدا کنند و به آنها اجازه رشد و بهبودی بدهد.
در انسان، ریتم شبانه‌روزی عملکردهای زیادی را انجام می‌دهند، از جمله کمک به تنظیم:
- خواب و بیداری
- دمای مرکزی بدن
- سیستم ایمنی بدن
- هورمون‌ها
- متابولیسم
- عملکرد شناختی
- واکنش بدن به استرس
ریتم شبانه‌روزی چگونه کار می‌کنند؟
ریتم شبانه‌روزی توسط ساعتهای بیولوژیکی واقع در اندام‌ها و غدد در سراسر بدن کنترل می‌شوند، اما همه این ساعتهای محیطی توسط یک «ساعت اصلی» در ناحیه‌ای از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک کنترل می‌شوند.
در بیشتر بزرگسالان و نوجوانان، این ساعت اصلی در چرخه‌ای کار می‌کند که کمی بیشتر از 24 ساعت است. برای حفظ تراز با چرخش 24 ساعته سیاره، ساعت اصلی باید هر روز بین 12 تا 18 دقیقه تنظیم شود. به همین دلیل، ریتم‌های شبانه‌روزی با توجه به نشانه‌های محیطی زمان‌بندی می‌شوند.
روشنایی و تاریکی مهم‌ترین و قدرتمندترین نشانه‌های محیطی هستند. سایر نشانه‌های محیطی دخیل در زمان‌بندی شبانه‌روزی عبارتند از:
- وعده‌های غذایی
- ورزش
- تعاملات اجتماعی
- کارهای روزانه
- فشار یا استرس
این نشانه‌های محیطی باعث ترشح هورمون‌ها در مغز و رساندن پیام‌های شیمیایی به بافت‌های بدن می‌شود. بنابراین، ساعت اصلی قادر است به طور مؤثر عملکردهای حیاتی بدن، مانند تبدیل غذا به انرژی، نوسانات دمای بدن، و زمانی که فرد احساس خواب یا بیدار شدن می‌کند، زمان‌بندی کند.
«ساعت داخلی طبیعی یک بزرگسال به طور متوسط 24.2 ساعت است. ما از محرک‌های خارجی برای کمک به ایجاد این ریتم روزانه تا 24 ساعت استفاده می‌کنیم. تغییر میزان و زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید، یا تغییر روال‌های روزمره، می‌تواند سیگنال‌هایی را به «ساعت اصلی» بدن ما ارسال کند و ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی ما را تغییر دهد.»
پیوند بین خواب و ریتم شبانه‌روزی
ریتم‌های شبانه‌روزی نقش حیاتی در توانایی فرد برای خوابیدن در یک زمان ثابت در شب و بیدار ماندن تقریباً 16 ساعت در روز دارد. با غروب خورشید در عصر، مغز شروع به تولید ملاتونین می‌کند، هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. دمای مرکزی بدن نیز کاهش می‌یابد و به کاهش هوشیاری کمک می‌کند.
این تغییرات که توسط ریتم‌های شبانه‌روزی هدایت می‌شوند، با میل به خواب ترکیب می‌شوند و باعث می‌شوند که فرد در شب به خواب برود. در صبح، با افزایش قرار گرفتن در معرض نور، تولید ملاتونین متوقف می‌شود و دمای بدن افزایش می‌یابد که باعث بیداری می‌شود.
زمانی که ریتم شبانه‌روزی، چرخه طبیعی نور و تاریکی و الگوهای خواب در یک راستا باشند، خواب به احتمال زیاد طراوت‌بخش و ترمیم‌کننده است.
اگر ریتم شبانه‌روزی شما خاموش باشد چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر زمانی که بدن به شما می‌گوید زمان آن فرا رسیده است، نمی‌خوابید - یا اگر در طول روز برای مدت طولانی می‌خوابید - ممکن است ریتم شبانه‌روزی شما با چرخه 24 ساعته روز و شب ناهماهنگ شود. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است این اتفاق بیفتد، از جمله نوبت کاری (شیفت کاری)، سفر در مناطق زمانی، عادات اجتماعی یا مطالعه که منجر به زمان خواب نامنظم، بیماری، استرس، اختلالات خواب مکرر یا یک محیط خواب پر سر و صدا و روشن می‌شود.
ناهماهنگی بین ریتم شبانه‌روزی و عوامل محیطی، به ویژه در درازمدت، می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی و تندرستی داشته باشد.
- مشکلات خواب: ریتم‌های شبانه‌روزی نامناسب می‌توانند به خواب رفتن در هنگام خواب سخت‌تر شوند، منجر به بیدار شدن بیشتر در طول شب و در نتیجه خواب کمتری شوند. ناهماهنگی را می توان ابتدا با بی‌خوابی اشتباه گرفت، اما ناهماهنگی مکرر در واقع می‌تواند به ایجاد بی‌خوابی کمک کند.
- مشکلات عملکردی: اگر ریتم شبانه‌روزی شما خاموش باشد، احتمالاً طیفی از مسائل را تجربه خواهید کرد که بر توانایی عملکرد شما تأثیر می گذارد، مانند خواب‌آلودگی بیش از حد، مشکل در تمرکز، مشکلات حافظه، و دشواری در انجام کارهای با دقت بالا.
- مشکلات عاطفی و اجتماعی: محرومیت از خواب مدیریت استرس و تنظیم احساسات را دشوارتر می‌کند، بنابراین اگر ریتم شبانه‌روزی شما هماهنگ نباشد، به احتمال زیاد در روابط خود با مشکلات روانی مانند افسردگی و تعارض مواجه خواهید شد.
- حوادث و خطاها: ریتم شبانه‌روزی نامناسب خطر تصادف رانندگی، مرتکب اشتباه جدی در محل کار یا صدمه دیدن در محل کار را افزایش می‌دهد.
- مشکلات سلامتی: طیفی از مشکلات سلامتی با ریتم شبانه‌روزی نامتناسب همراه است، از جمله چاقی، دیابت، حملات قلبی، فشار خون بالا و سرطان.
- خستگی: ناهماهنگی مزمن ریتم شبانه‌روزی یا فقدان برنامه‌ای برای کمک به تنظیم ساعت داخلی می‌تواند باعث علائمی مانند کم انرژی بودن و گیجی شود.
"خوابیدن در زمان مناسب به اندازه تعداد ساعات خواب مهم است."
اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب
شش اختلال خواب وجود دارد که می‌تواند باعث اختلال در توانایی خواب و بیداری فرد در الگوهای 24 ساعته مورد انتظار شود. برخی از این اختلالات ماهیت محیطی یا «بیرونی» دارند، به این معنی که زمانی اتفاق می‌افتند که فعالیت‌ها یا شرایط یک فرد باعث می‌شود ریتم شبانه‌روزی آنها با محیط اطرافش هماهنگ نباشد. سایر اختلالات "ذاتی" هستند - یعنی زمانی اتفاق می‌افتند که سیستم زمان‌سنجی شبانه‌روزی فرد به درستی عمل نکند.
- اختلال نوبت کاری: این اختلال زمانی رخ می دهد که نوبت کاری مانع از خوابیدن فرد بر اساس ریتم طبیعی شبانه‌روزی می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال اغلب در شیفت‌های شب بیدار بمانند و در طول روز در خانه بخوابند که منجر به کم‌خوابی می‌شود. اختلال بیشتری وجود دارد زیرا بسیاری از کارگران شیفت برنامه خواب خود را در طول هفته بسته به اینکه کار می‌کنند یا کار نمی‌کنند تغییر می‌دهند.
- اختلال جت لگ: وقتی افراد در چندین منطقه زمانی سفر می‌کنند، ریتم شبانه‌روزی آنها در ابتدا با چرخه نور-تاریکی در محیط جدیدشان همخوانی ندارد. این می‌تواند منجر به جت لگ شود که باعث خواب‌آلودگی در طول روز، مشکلات گوارشی و مشکلات خواب می‌شود.
با مسافرت طولانی در جهت شرق یا غرب ریتم شبانه‌روزی بدن دچار اختلال می‌شود.
- اختلال فاز خواب و بیداری پیشینی: افراد مبتلا به این اختلال قبل از زمان خواب دلخواه خود احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند. بدهی خواب زمانی اتفاق می‌افتد که افراد مبتلا به این اختلال، خود را مجبور می‌کنند تا دیروقت بیدار بمانند، زیرا نمی‌توانند پیش از آن بخوابند.
- اختلال فاز خواب و بیداری پسینی: افراد مبتلا به این اختلال تا پاسی از شب احساس آمادگی برای رختخواب نمی‌کنند و در زمان‌های معمول بیدار شدن با مشکل مواجه می‌شوند. این الگو اغلب به عنوان "جغد شب" نامیده می‌شود. این امر می‌تواند منجر به از دست دادن خواب برای افرادی شود که دارای وظایف کاری، مدرسه یا خانواده در صبح هستند.
- اختلال ریتم خواب و بیداری غیر 24 ساعته: در افراد مبتلا به این اختلال، ساعت اصلی که با ریتم شبانه‌روزی رانندگی می‌کند، اصلاحات روزانه را که آن را با 24 ساعت روز هماهنگ می‌کند، انجام نمی‌دهد. ساعت درونی آنها ممکن است هر روز چند دقیقه یا چند ساعت تغییر کند، که حفظ یک برنامه روتین و خواب شبانه یا بیدار ماندن در طول روز را دشوار می‌کند.
- اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم: برای افراد مبتلا به این اختلال، خواب و بیداری توسط ریتم شبانه‌روزی کنترل نمی‌شود. در نتیجه، خواب در فواصل زمانی کوتاه و بدون الگوی واضح در طول روز اتفاق می‌افتد.
چگونه یک ریتم شبانه‌روزی سالم را حفظ کنیم
پیروی از دستورالعمل‌های بهداشت خواب می‌تواند اطمینان حاصل کند که چرخه خواب و بیداری شما با ریتم شبانه‌روزی شما هماهنگ است.
- برنامه منظمی داشته باشید. تا جایی که ممکن است، هر روز در ساعت معینی غذا بخورید، بخوابید و بیدار شوید.
- یک روال قبل از خواب را اجرا کنید. یک تا سه فعالیت آرامش بخش مانند حمام آب گرم یا حرکات کششی را انتخاب کنید و آنها را هر شب قبل از خواب انجام دهید.
- ورزش. در طول روز فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید. چرت زدن، به خصوص در اواخر بعد از ظهر، می‌تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن هنگام خواب اختلال ایجاد کند.
- از نمایشگرها و نور شدید قبل از خواب اجتناب کنید. نور، به‌ویژه نور آبی که توسط دستگاه‌های الکترونیکی تولید می‌شود، می‌تواند تولید ملاتونین را مهار کند، بنابراین مهم است که وقتی می‌خواهید کاهش دهید، از قرار گرفتن در معرض نور خودداری کنید.
- در طول روز از نور خورشید بهره ببرید. صبح‌ها پرده‌ها را باز کنید و اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید زمان هرچند کوتاهی را بیرون از خانه بگذرانید.
جهت تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن راهکاری ساده‌ای هم وجود دارد.
اگر نوبت کار هستید یا برنامه سفر دارید، با پزشک خود در مورد چگونگی به حداقل رساندن ناهماهنگی بین ریتم شبانه‌روزی، برنامه خواب و محیط خود صحبت کنید.
چگونه ریتم شبانه‌روزی مختل‌شده را اصلاح کنیم
بسیاری از افراد در برهه‌ای از زندگی خود دچار اختلال در ریتم شبانه‌روزی خود می‌شوند. اگر ریتم‌های شبانه‌روزی شما با محیط شما هماهنگ نیست، چندین روش وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا آنها را به هم تراز خود بازگردانید.
- نور درمانی: این درمان رایج برای اختلال در ریتم شبانه‌روزی شامل قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی است که به طور استراتژیک زمان‌بندی شده است. کنترل قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند تولید ملاتونین را تغییر دهد و زمان خواب و بیداری را به زودتر یا دیرتر تغییر دهد. این درمان اغلب از طریق استفاده از جعبه نور یا عینک مسدود کننده نور انجام می‌شود.
- مکمل‌های ملاتونین: در برخی شرایط، مکمل‌های ملاتونین راه مؤثری برای ایجاد خواب‌آلودگی در زمان‌های مناسب یا دلخواه هستند. زمان و دوز صحیح ملاتونین برای کمک به تنظیم مؤثر ریتم شبانه‌روزی مهم است. این استراتژی می‌تواند به مسافران کمک کند تا زمان خواب خود را افزایش دهند و ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی کمک کند تا برنامه خواب خود را تنظیم کنند.
- تنظیم برنامه خواب: تنظیم هدفمند در برنامه خواب شما ممکن است به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. اگر نوبت کار هستید، اجرای یک برنامه خواب ثابت، حتی در روزهای تعطیل، ممکن است کمک کننده باشد. اگر اهل مسافرت هستید، تنظیم تدریجی برنامه خواب خود با تغییرات کوچک می‌تواند به شما کمک کند تا اثرات جت لگ را به حداقل برسانید.
- داروها: در برخی موارد، پزشک ممکن است استفاده از داروها را برای القای خواب یا بیداری توصیه کند. با این حال، این داروها می‌توانند خطراتی داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند، بنابراین آنها اغلب یک درمان خط دوم برای اختلالات ریتم شبانه‌روزی و اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب هستند.
قبل از شروع هر درمانی برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی، با پزشک خود در مورد علائم و برنامه‌های درمانی خود صحبت کنید.
منبع
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
