اضطراب پاسخی طبیعی به ترس یا فشار عصبی است که هرکسی هرازگاهی آن را تجربه می‌کند. بااین‌حال، اختلال اضطرابی زمانی رخ می‌دهد که آن احساسات عصبی یا هراس برای مدت طولانی‌تری ادامه داشته باشد و در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند. اختلالات اضطرابی از شایع‌ترین بیماری‌های روانی است.

اختلالات خواب و اضطراب معمولاً به‌طور هم‌زمان رخ می‌دهند، تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی علائم بی‌خوابی نیز دارند. تصور می‌شود که رابطه آن‌ها دوطرفه است - یعنی هرکدام می‌توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند. اضطراب می‌تواند منجر به افکار متقابل شود که شما را بیدار نگه می‌دارد و کمبود خواب بعدی می‌تواند علائم اضطراب را بدتر کند. خوشبختانه، تعدادی از گزینه‌های درمانی وجود دارد که می‌تواند علائم اضطراب و بی‌خوابی را کاهش دهد. در بسیاری از موارد، درمان اضطراب می‌تواند علائم بی‌خوابی را بهبود بخشد و بالعکس.

اضطراب چیست؟

اضطراب احساس نگرانی، ناراحتی یا وحشت است. ممکن است به‌طور طبیعی در مواقع استرس ظاهر شود، مانند مواقع ارائه کار، امتحان مدرسه، رویداد مهم زندگی یا اجراهای عمومی. در این موارد، اضطراب یک واکنش طبیعی و سالم به عوامل استرس‌زا است. درواقع، انسان‌ها به‌گونه‌ای تکامل ‌یافته‌اند که در صورت تهدید، سطحی از اضطراب را تجربه می‌کنند.

اضطراب موقت حتی ممکن است با افزایش انرژی و تمرکز به شما کمک کند به‌طور مؤثر با عوامل استرس‌زا مقابله کنید. بااین‌حال، اضطرابی که ادامه دارد و در زندگی شخصی و حرفه‌ای شما اختلال ایجاد می‌کند، ممکن است نشانه‌ای از یک اختلال اضطرابی باشد.

علائم اختلال اضطرابی

اختلالات اضطرابی می‌تواند علائمی ایجاد کند که بر ذهن و بدن و در برخی موارد به‌طور قابل‌توجهی بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می‌گذارد. درحالی‌که اضطراب می‌تواند خود را به‌روش‌های مختلف نشان دهد، علائم خاصی در همه انواع اختلالات اضطرابی شایع‌تر است.

• احساس مداوم ناراحتی: اضطراب ممکن است باعث ایجاد احساس پریشانی، بی‌قراری یا وحشت شود. گاهی اوقات شدت اضطراب با رویدادی که باعث آن شده است نامتناسب است. اگر احساسات مضطرب رشد کنند و طی هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها ادامه داشته باشند، ممکن است نشانه‌ای از یک اختلال اضطرابی باشد.
• ناراحتی فیزیکی: افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی ممکن است علائم فیزیکی ناگهانی و گاهی غیرقابل‌تحریک را تجربه کنند. افزایش ضربان قلب، سرگیجه و تنگی نفس می‌تواند از نشانه‌های اضطراب باشد. در برخی موارد، درد شدید قفسه سینه رخ می‌دهد و ممکن است هشداردهنده باشد. این علائم همچنین با سایر شرایط سلامتی مرتبط است، بنابراین مراجعه به یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی برای ارزیابی مهم است.
• تغییرات رفتاری: یک اختلال اضطرابی ممکن است باعث شود فرد از فعالیت‌های عادی روزانه یا تعهدات حرفه‌ای و اجتماعی که می‌تواند باعث پریشانی یا هراس شود اجتناب کند. همچنین برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی رایج است که علائم افسردگی را نیز داشته باشند.

انواع اختلالات اضطرابی

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد و هرکدام ویژگی‌ها و معیارهای تشخیصی خاص خود را دارند. اختلالات اضطرابی تقریباً 1 نفر از هر 5 بزرگ‌سال در ایالات‌متحده را هرساله تحت تأثیر قرار می‌دهد، اگرچه برخی از اختلالات اضطرابی شایع‌تر از سایرین هستند.

• اختلال اضطراب فراگیر (Generalized anxiety disorder: GAD): مبتلایان به اختلال اضطراب فراگیر معمولاً نگران مسائل روزانه هستند حتی زمانی که هیچ دلیلی برای هشدار وجود ندارد. آن‌ها تمایل دارند در حالت ناآرامی باقی بمانند و فجایع مربوط به خانواده، زندگی حرفه‌ای، رفاه یا پول را پیش‌بینی کنند.
• اختلال هراس (Panic): این وضعیت علیرغم عدم تهدید فوری، باعث احساس ناگهانی ترس شدید می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال اغلب حملات پانیک را تجربه می‌کنند که ممکن است شامل علائمی مانند افزایش ضربان قلب، سرگیجه، بی‌حسی، از دست دادن کنترل و درد قفسه سینه باشد.
• اختلالات مرتبط با هراس‌زدگی: هراس‌زدگی‌ها (Panic Attack) ترس‌های قوی و غیرمنطقی از رویدادها یا چیزهای معمولی غیرتهدیدکننده هستند. افراد ممکن است هراس‌زدگی خاصی از چیزهایی مانند فضاهای تنگ، تعاملات اجتماعی، ارتفاع و خون را تجربه کنند.
• اختلال اضطراب اجتماعی: افرادی که این اختلال را تجربه می‌کنند، تقریباً دائماً احساس ‌ترس از قضاوت دیگران، همراه با نگرانی مداوم از خجالت دارند.

چرخه معیوب اضطراب و خواب

سطوح بالای فشار عصبی می‌تواند الگوهای خواب سالم را با جلوگیری از به خواب رفتن و ادامه خواب فرد مختل کند. به نظر می‌رسد افراد مبتلا به اضطراب حتی نسبت به مشکلات خواب حساس‌تر هستند. به‌عبارت‌دیگر، خواب آن‌ها بیشتر با استرس قطع می‌شود. یک مطالعه همچنین نشان می‌دهد که افرادی که اختلال خواب دارند، در معرض خطر ابتلا به اضطراب هستند که باعث ایجاد حلقه‌ای از استرس مرتبط با خواب می‌شود.

چرخه معیوب اضطراب و اختلال خواب

رابطه علت و معلول بین اضطراب و خواب دوطرفه است. اضطراب می‌تواند منجر به نشخوار فکری و افکار مغشوش شود، به‌خصوص قبل از خواب که کمتر حواس شما به مسئولیت‌های روزانه پرت می‌شود. به‌نوبه خود، اگر خوب نمی‌خوابید، ممکن است اختلال اضطرابی پیدا کنید که مستقیماً با کمبود خواب شما مرتبط است. در این نوع از اضطراب خواب فرد ممکن است به رختخواب برود و سعی ‌کند که بخوابد اما در عمل دچار بی‌خوابی می‌شود و یک چرخه معیوب آغاز می‌شود.

اضطراب می‌تواند منجر به نشخوار فکری و افکار مغشوش شود که اختلال خواب به همراه داشته باشد

خواب عنصری حیاتی برای سلامت و تندرستی کلی ما و زمانی است که مغز و بدن می‌توانند خود را بازیابی کنند. کمبود خواب ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند و مقابله و پردازش موقعیت‌های استرس‌زا را دشوارتر کند.

هم اضطراب و هم بی‌خوابی را می‌توان با درمان مناسب به‌طور مؤثر مدیریت کرد. برای برخی افراد، درمان یک بیماری ممکن است باعث تسکین دیگری هم بشود.

آیا اختلالات خواب می‌تواند باعث اضطراب شود؟

ارتباطی بین اختلالات خواب و اضطراب وجود دارد، اگرچه محققان هنوز در تلاش برای درک بهتر ماهیت این رابطه هستند. فهمیدن این ارتباطات ممکن است به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه چالش‌های خواب بر اضطراب فرد تأثیر می‌گذارد.

• بی‌خوابی: کمبود خواب می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بی‌خوابی می‌تواند منجر به ایجاد اضطراب شود.
• آپنه خواب: آپنه خواب باعث قطع تنفس در هنگام خواب می‌شود و این اتفاق ممکن است حتی ده‌ها بار در طول یک ساعت از خواب رخ دهد و با خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های روانی مانند اضطراب همراه است.
• نارکولپسی یا حمله‌های خواب: برخی مطالعات نشان می‌دهد که بیش از نیمی از افراد مبتلا به نارکولپسی یا حمله‌های خواب دارای اختلالات اضطرابی مانند اختلالات حمله هراس (پانیک) یا اضطراب اجتماعی هستند.

دلایل خاص برای اختلالات اضطرابی نامشخص است و احتمالاً شامل ترکیب پیچیده‌ای از عوامل مرتبط با شیمی مغز، استرس، تأثیرات محیطی و ژنتیک است.

نکاتی برای تسکین اضطراب و خواب بهتر

خوشبختانه، تکنیک‌های زیادی برای کمک به کاهش اضطراب و بهبود خواب وجود دارد. انجمن روان‌شناسی آمریکا گزارش می‌دهد که اختلالات اضطرابی "بسیار قابل‌درمان" هستند، به‌طوری‌که افراد اغلب اثرات این شرایط را پس از چندین ماه درمان کاهش می‌دهند یا از بین می‌برند. هنگام مدیریت اختلالات خواب و اضطراب مزمن، بسیار مهم است که به یک پزشک با تجربه در این زمینه مراجعه کنید که بتواند دید کاملی از علائم شما داشته باشد تا یک تشخیص دقیق و خاص داشته باشد و برنامه درمانی جامعی برای شما ارائه دهد.

برخی از نکات زیر می‌تواند به شما در مدیریت مشکلات خواب و اضطراب کمک کند. برای مداخلات پزشکی و درمان، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید.

رفتاردرمانی شناختی

رفتاردرمانی شناختی (Cognitive Behavior Therapy) شامل ملاقات با یک متخصص سلامت روان است که شما را در شناخت و تغییر تفکر منفی به‌منظور تغییر رفتار راهنمایی می‌کند. این می‌تواند راه بسیار مؤثری برای آموزش مجدد مغز و رهایی از اضطراب باشد. برخی از روش‌های رفتاردرمانی شناختی که به‌طور خاص برای درمان افراد مبتلا به بی‌خوابی استفاده می‌شود، می‌تواند علائم بی‌خوابی را بهبود بخشد.

تکنیک‌های آرامش ذهن را تمرین کنید

تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌توانند هم اضطراب و هم خواب را بهبود بخشند. تکنیک‌های مختلف - مانند تنفس عمیق، مراقبه ذهنی، یا تنش و سپس شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی - را در زمان‌های مختلف در طول روز امتحان کنید تا ببینید چه چیزی به شما کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات تنفسی می‌توانند استرس را کاهش دهند و سطح کورتیزول و فشارخون را کاهش دهند. علاوه بر این، گنجاندن مدیتیشن در روتین قبل از خواب می‌تواند به آرامش مغز شما برای خواب کمک کند.

ورزش

حتی ورزش در سطح متوسط ​​​​نیز می‌تواند به علائم اضطراب کمک کند، همچنین نشان داده شده است که ورزش منظم علائم اضطراب را در طولانی‌مدت کاهش می‌دهد. نه‌تنها این، ورزش می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند. هر ورزشی از ایروبیک گرفته تا تمرینات قدرتی و یوگا می‌تواند کمک‌کننده باشد. بااین‌حال، بهتر است از ورزش در 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب خودداری کنید.

بهبود بهداشت خواب

بهداشت خواب مجموعه‌ای از عادات است که می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد. به‌عنوان‌مثال، تنظیم یک برنامه منظم قبل از خواب با مراسم منظم نظافت می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید. ملاحظات دیگر شامل اجتناب از محرک‌هایی مانند کافئین و نیکوتین در اواخر روز است که می‌تواند بر خواب و احساس اضطراب تأثیر منفی بگذارد. ایجاد یک محیط آرامش‌بخش در اتاق‌خواب نیز می‌تواند استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد. نور کم را امتحان کنید یا از عطرهای خاصی مانند روغن اسطوخودوس استفاده کنید.

دارو

ممکن است پزشکتان پیشنهاد دهد که دارو بهترین راه برای درمان اضطراب شما است. برخی از داروهای ضدافسردگی می‌توانند مشکلات خواب را بدتر کنند، درحالی‌که برخی دیگر می‌توانند خواب را بهبود بخشند. بسیار مهم است که هرگونه نگرانی در مورد خواب را با پزشک خود در میان بگذارید تا بتوانید دارویی را پیدا کنید که بهترین عملکرد را برای شما داشته باشد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

مشورت با یک متخصص پزشکی برای بهبود اضطراب و مشکلات مربوط به خواب می‌تواند مفید باشد، به‌خصوص اگر علائم شما با زندگی روزمره شما مختل کند و تغییرات سبک زندگی نیز علائم شما را بهبود نداده باشد. متخصصان مختلفی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند.

• پزشک: ممکن است شما در گام اول مشکل اضطراب خود را با یک پزشک عمومی یا خانواده مطرح نمایید. آن‌ها می‌توانند داروهایی در این زمینه تجویز کنند اما ممکن است شما را به متخصص دیگر یا روان‌شناس ارجاع دهند تا در مورد علائم خاص مربوط به اضطراب و خواب کمک کند.
• متخصص خواب: این متخصصان پزشکی در مراکز خواب کار می‌کنند و ممکن است بر روی اختلالات خواب خاص مانند بی‌خوابی، نارکولپسی یا آپنه خواب تمرکز کنند. متخصصان خواب می‌توانند افراد را از طریق چندین نوع مطالعه خواب راهنمایی کنند تا شرایط خواب آن‌ها را تشخیص دهند.
• روان‌شناس: افرادی که به دنبال CBT برای اضطراب یا مشکلات خواب خود هستند، می‌توانند برای کمک به درمانگر مراجعه کنند. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی ریشه‌ها و محرک‌های اضطراب کمک کند و سپس شما را در تغییر تدریجی افکار و رفتارتان راهنمایی کند.
• روان‌پزشک: روان‌پزشکان پزشکانی هستند که درزمینهٔ سلامت روان تخصص دارند. آن‌ها می‌توانند شرایط سلامت روانی مانند اختلالات اضطرابی را تشخیص دهند و دارو را به‌عنوان درمان تجویز کنند.

منبع

https://sleepdoctor.com/mental-health/anxiety-and-sleep/