در مقاله قبل در خصوص اهمیت خواب خوب توضیحات مختصری ارائه گردید اکنون روش‌های ساده‌ای را برای کمک به بهرهمندی از یک خواب خوب معرفی می‌کنیم. مطمئناً برخی از افرادی که از اختلال خواب رنج می‌برند با اقدامات زیر نیز می‌توانند به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنند. اما ممکن است برای برخی دیگر انجام درمان‌های تخصصی ضروری باشد.
خواب بد واقعاً آزاردهنده است
برای افراد بالاتر از 18 سال میزان خواب به مدت 7 تا 8 ساعت در روز توصیه می‌گردد. البته علاوه بر مدت زمان خواب کیفیت خواب نیز اهمیت بالایی دارد. گاهی اوقات با بیمارانی مواجه می‌شویم که علیرغم مدت زمان خواب بیشتر از 8 ساعت در شبانه روز از کسل بودن و خستگی مداوم روزانه شکایت می‌کنند. دلایل پایین بودن کیفیت خواب این دسته از بیماران می‌بایستی حتماً مورد بررسی قرار گیرد.
در ادامه به ارائه برخی از اقدامات و اصلاحات ساده برای بهبود کیفیت خواب می‌پردازیم.
ورزش مداوم می‌تواند منافع زیادی برای فرد داشته باشد و از جمله آنها می‌توان به کاهش ریسک بیماریهای قلبی، افزایش قدرت ماهیچه‌ای و کنترل مناسب‌تر وزن و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد. ورزش روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می‌تواند خواب ما را بهبود بخشد. هر چند افراد باید از ورزش سنگین با فاصله زمانی کمتر از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب اجتناب کنند زیرا می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.
تشک کهنه و مستعمل و یا تشکی که نتواند شرایط فیزیکی مناسبی برای بدن ایجاد نماید می‌تواند عاملی برای بیدار شدن مکرر در خواب باشد. در مورد وضعیت تشک و یا تهیه تشک مناسب حتما با متخصصین مشورت کنید. یادمان باشد خواب قسمت مهمی از زندگی ماست و یک سوم زندگی ما در خواب (!!!) است، پس برای بهرهمندی از یک خواب راحت خسیس نباشیم.
گرچه الکل اثرات تسکینی دارد و به فرد در به خواب رفتن کمک می‌کند اما الگوی خواب را مختل کرده و احتمال بیداری در نیمه شب را افزایش می‌دهد. مصرف الکل قبل از خواب احتمال خروپف و قطع تنفسی در هنگام خواب (Sleep Apnea) را افزایش می‌دهد.
محیط اتاق خواب می‌بایستی برای خواب مناسب باشد و این کار با اقدامات زیر قابل انجام است.
اگر در حال ساخت منزل و طراحی آن هستید بهترین شرایط رفاهی را ابتدا برای اتاق خواب در نظر بگیرید و سپس به سایر فضاها بپردازید. یادمان باشد مهمان‌هایمان در تمام طول عمر و روزی 8 ساعت مهمان ما نیستند!
انجام برخی فعالیت‌های آرامش بخش مثل یوگا، مطالعه کتاب، حمام یا دوش گرم و موسیقی آرام می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب از وسایلی مثل تلویزیون، تب لت و تلفن همراه استفاده نکنیم.
مصرف غذای حجیم و سنگین و تند قبل از خواب می‌تواند به مشکل هضم غذا و در نتیجه وقفه در خواب منجر شود. به صورت کلی باید چند ساعت قبل از خواب از مصرف غذای سنگین خودداری کرد. در صورت گرسنه بودن در هنگام خواب می‌توان از یک میان وعده ساده استفاده کرد.
دیر هنگام عذای سنگین نخوریم.
مایعات زیاد می‌تواند بر مدت زمان و کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. بیدار شدن مکرر در شب یکی از این موارد است.
افرادی که به سختی به خواب می‌روند باید از خواب طولانی روزانه پرهیز کنند. در صورتی که به خواب نیمروز برای تمدد قوا نیاز دارید آن را به کمتر از یک ساعت و تا پیش از ساعت 3 بعدازظهر محدود کنید. از چرت زدن در عصر و غروب به شدت اجتناب نمایید.
اتاق خواب باید برای شما یادآور خواب باشد. لذا:
از مصرف قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر اجتناب کنید. چای نیز به صورت رقیق مصرف شود. نوشابه‌های کافئین‌دار نیز نامناسب هستند.
بهترین ساعت برای خوابیدن بین 10 تا 11 شب است.
تا جایی که امکان دارد تلاش کنیم تا در ساعت خاصی به خواب برویم و در ساعت خاصی از خواب بیدار شویم. بهترین ساعت برای خوابیدن 10 تا 11 بعدازظهر و بهترین ساعت برای بیداری 5 تا 6 صبح است.
