افزایش سن و پیری با نگرانی‌هایی در مورد سلامتی فرد همراه است. اختلال خواب می‌تواند بسیاری از مشکلات مرتبط با سلامتی و زندگی مطلوب افراد را در سنین بالا بیشتر کند و کیفیت زندگی افراد را با افزایش سن کاهش دهد.

به منظور پرداختن به نیازهای منحصر به فرد سالمندان، درک تأثیرات پیری بر خواب و سلامت کلی آن‌ها بیش از هر زمان دیگری مهم است. این مطلب نگاهی دقیق‌تر به رابطه بین پیری و خواب، مشکلات رایج خواب و نکات خواب برای افراد مسن می‌اندازد.

چرا پیری بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

در افراد مسن معمولاً تغییراتی در کیفیت و مدت خواب خود مشاهده می‌شود. بسیاری از این تغییرات به دلیل تغییراتی است که در ساعت داخلی بدن اتفاق می‌افتد. این ساعت درونی در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد و از حدود 20000 سلول تشکیل شده است که هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) را تشکیل می‌دهند.

SCN چرخه‌های روزانه 24 ساعته را کنترل می‌کند که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند. این ریتم‌های شبانه‌روزی بر زمانی که افراد گرسنه می‌شوند، زمانی که بدن هورمون‌های خاصی ترشح می‌کند و زمانی که فرد احساس خواب‌آلودگی یا هوشیاری می‌کند، تأثیر می‌گذارد.

با بالا رفتن سن افراد، خواب آنها به دلیل اثرات پیری تغییر می‌کند. بدتر شدن عملکرد SCN می‌تواند ریتم‎های شبانه‌روزی را مختل کند و به طور مستقیم بر زمانی که افراد احساس خستگی و هوشیاری می‌کنند تأثیر بگذارد.

SCN اطلاعات را از چشم‌ها دریافت می‌کند و نور یکی از قوی‌ترین نشانه‌ها برای حفظ ریتم شبانه‌روزی است. متأسفانه، تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مسن به اندازه کافی در معرض نور روز قرار نمی‌گیرند و به طور متوسط ​​حدود یک ساعت در روز است. قرار گرفتن در معرض نور روز ممکن است برای افرادی که در خانه‌های سالمندان زندگی می‌کنند و همچنین افراد مبتلا به بیماری آلزایمر محدودتر باشد.

تغییرات در تولید هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول نیز ممکن است در اختلال خواب در افراد مسن نقش داشته باشد. با افزایش سن، بدن ملاتونین کمتری ترشح می‌کند که معمولاً در پاسخ به تاریکی تولید می‌شود و با هماهنگ‌کردن ریتم‌های شبانه‌روزی به خواب کمک می‌کند.

سلامتی روانی و جسمی و شرایط خواب

شرایط روحی و جسمی نیز ممکن است با خواب تداخل داشته باشد. شرایطی که معمولاً بر خواب در افراد مسن تأثیر می‌گذارد عبارتند از افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی، دیابت و شرایطی که باعث ناراحتی و درد می‌شوند، مانند آرتریت.

رابطه بین سلامت جسمی و خواب به دلیل این واقعیت پیچیده است که بسیاری از افراد مسن با بیش از یک بیماری تشخیص داده می‌شوند. افرادی که دارای چندین بیماری هستند، کمتر از شش ساعت می‌خوابند، کیفیت خواب پایینی دارند و علائم اختلال خواب دارند.

مشکلات خواب ممکن است به عوارض جانبی داروها نیز مرتبط باشد. تقریباً 40 درصد از بزرگسالان بالای 65 سال پنج دارو یا بیشتر مصرف می‌کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه و نسخه می‌توانند به مشکلات خواب کمک کنند. فعل و انفعالات چند دارو نیز ممکن است اثرات غیر قابل پیش‌بینی بر خواب داشته باشد.

سبک زندگی و خواب

کیفیت پایین خواب در افراد مسن می‌تواند به تغییرات سبک زندگی مرتبط باشد که اغلب با افزایش سن ایجاد می‌شود. برای مثال، بازنشستگی ممکن است منجر بی‌نظمی در برنامه خواب و بیداری فرد شود. سایر تغییرات مهم زندگی، مانند از دست دادن استقلال و انزوای اجتماعی، می‌تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد، که می‌تواند به مشکلات خواب نیز کمک کند.

پیری چه تأثیری بر خواب دارد؟

پیری بر افراد تأثیر متفاوتی می‌گذارد. در حالی که برخی از افراد مسن ممکن است هیچ اختلال قابل توجهی در خواب خود نداشته باشند، برخی دیگر از خواب کمتر و کیفیت خواب بدتر شکایت دارند. کارشناسان چندین اختلال خواب رایج در افراد مسن را یافته‌اند.

• تغییر برنامه خواب: با بالا رفتن سن افراد، ریتم شبانه‌روزی بدن در واقع در زمان به جلو تغییر می‌کند. به این تغییر، پیشروی فاز می‌گویند. بسیاری از افراد مسن بعدازظهر زودتر خسته می‌شوند و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شوند.
• بیدار شدن در شب: تحقیقات همچنین نشان داده است که با افزایش سن افراد اغلب تغییراتی را در خواب خود تجربه می‌کنند. این تغییرات به نحوه تغییر در مراحل مختلف خواب اشاره دارد. افراد مسن زمان بیشتری را در مراحل اولیه و سبک‌تر خواب و زمان کمتری را در مراحل بعدی و عمیق‌تر می‌گذرانند. این تغییرات ممکن است باعث شود افراد مسن بیشتر در طول شب از خواب بیدار شوند و خواب پراکنده‌تر و سبک‌تری داشته باشند.
• بهبودی طولانی‌تر از تغییرات در برنامه خواب: تغییرات در نحوه تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بدن، سازگاری افراد مسن را با تغییرات ناگهانی در برنامه‌های خواب، مانند زمان تابستان یا هنگام تجربه جت لگ، دشوارتر می‌کند.
• چرت‌زدن در طول روز: تحقیقات تخمین می‌زند که حدود 25 درصد از افراد مسن چرت می‌زنند، در حالی که این رقم در بزرگسالان جوان حدود 8 درصد است. در حالی که برخی از کارشناسان معتقدند یک چرت کوتاه در روز ممکن است مفید باشد، بسیاری موافقند که چرت‌زدن طولانی‌مدت و چرت‌زدن در اواخر روز می‌تواند خوابیدن را در هنگام خواب سخت‌تر کند و خواب شبانه را مختل کند.

چرت زدن مکرر یا طولانی در طول روز می‌تواند باعث اختلال خواب در شب شود.

آیا افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند؟

این یک تصور غلط رایج است که افراد مسن به خواب کمتری نسبت به افراد جوان نیاز دارند. بسیاری از افراد مسن به سختی خواب مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که به خواب کمتری نیاز دارند. به طور کلی، بزرگسالان باید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابند.

مشکلات رایج خواب در افراد مسن

محققان تخمین می‌زنند که بین 40 تا 70 درصد از افراد مسن مشکلات مزمن خواب دارند و تا نیمی از موارد ممکن است تشخیص داده نشود. مشکلات مزمن خواب می‌تواند به طور قابل توجهی با فعالیت‌های روزانه افراد مسن تداخل کند و کیفیت زندگی آنها را کاهش دهد. چندین مشکل خواب وجود دارد که به ویژه در افراد مسن شایع است.

• درد: ناراحتی و درد می‌تواند منجر به استراحت ناکافی برای برخی از افراد مسن شود. درد و بی‌خوابی می‌تواند تبدیل به یک چرخه معیوب شود که در آن خواب کمتر می‌تواند منجر به درد بیشتر شود. اگر درد باعث اختلال در خوابتان می‌شود، بهتر است که با پزشکتان مشورت نمایید.
• تکرر ادرار شبانه: ادرار شبانه که شب ادراری نیز نامیده می‌شود، با افزایش سن به دلیل تغییرات فیزیکی در سیستم ادراری و عوامل دیگر افزایش می‌یابد. این مشکل ممکن است تا 80 درصد از افراد مسن را تحت تأثیر قرار دهد و به افزایش اختلالات خواب کمک کند.
• بی‌خوابی: داشتن مشکل مداوم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب یکی از شایع ترین مشکلات خواب در بزرگسالان مسن است. بی‌خوابی ممکن است ناشی از عوامل متعددی باشد که همپوشانی دارند، اما با درمان بهتر می‌شود.
• خواب‌آلودگی در طول روز: بسیاری از مردم بر این باورند که احساس خستگی در طول روز بخشی طبیعی از افزایش سن است، اما اینطور نیست. حدود 20 درصد از افراد مسن دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شوند که ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد. خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز در افراد مسن ممکن است نشانه‌ای از مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب، اختلالات شناختی یا مشکلات قلبی عروقی باشد.
• آپنه خواب: آپنه خواب یا وقفه تنفسی در خواب می‌تواند باعث توقف تنفس در طول خواب شود. این مکث‌ها مربوط به جمع شدن یا باریک شدن راه هوایی فوقانی است. آپنه خواب باعث خواب پراکنده می‌شود و می‌تواند بر سطح اکسیژن در بدن تأثیر بگذارد و منجر به سردرد، خواب‌آلودگی در طول روز و مشکل در تفکر واضح شود. عوارض درازمدت آپنه خواب بسیار زیاد است که از جمله می‌توان به چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون، نارسایی قلبی، سکته مغزی، آلزایمر، زوال عقل، ضعف سیستم ایمنی و ... اشاره نمود.

استفاده از دستگاه CPAP می‌تواند باعث کاهش علائم آپنه انسدادی در خواب و در نتیجه بهبود وضعیت سلامتی فرد شود.

• سندرم پاهای بی‌قرار: سندرم پای بی‌قرار (RLS) تا 20 درصد افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در سندرم پاهای بی‌قرار بیمار میل به حرکت دادن پاها یا بازوها دارد، که اغلب در هنگام نشستن یا تلاش برای خوابیدن اتفاق می‌افتد. سندرم پای بی‌قرار یک اختلال سیستم عصبی است. افراد مبتلا به RLS به سختی به خواب می‌روند زیرا پاهای‌شان حرکت می‌کند و بنابراین اغلب در طول روز خواب‌آلوده هستند و احساس خستگی زیادی می‌کنند. آنها همچنین تمایل دارند که در پاهای خود احساس خزش یا خزیدن داشته باشند. بیماران برای بی‌حرکت ماندن دشواری زیادی دارند و میل به حرکت نیز گاهی در بازوها، صورت و بدن نیز دیده می‌شود.
• اختلال حرکتی دوره‌ای اندام: اختلال حرکتی دوره‌ای اندام (PLMD) تا 11 درصد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اختلال حرکتی دوره‌ای اندام اختلالی است که در آن پاها هر 20 تا 40 ثانیه در حالی که فرد خواب است منقبض می‌شوند. علت دقیق اختلال حرکتی دوره‌ای اندام ناشناخته است، اما اعتقاد بر این است که می‌تواند توسط شرایط خاصی مانند دیابت، سطوح پایین آهن، آسیب به نخاع (از جمله تومورها) و برخی داروها ایجاد شود.
• اختلال رفتار خواب REM: اختلال رفتاری خواب در مرحله REM در درجه اول افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در حالی که بدن اکثر افراد در هنگام خواب تکان نمی‌خورد، این اختلال می‌تواند باعث شود که افراد به صورت فیزیکی رؤیاهای خود را انجام دهند، که گاهی اوقات با خشونت همراه است.

. 

نکات مهم در ارتباط با خواب برای افراد مسن

تحقیقات نشان داده است که افراد مسن می‌توانند اقداماتی را برای بهبود خواب خود انجام دهند. این مراحل اغلب شامل تمرکز بر بهبود بهداشت خواب و ایجاد عاداتی است که خواب با کیفیت را تشویق می‌کند.

• ورزش: افراد مسنی که به طور منظم ورزش می‌کنند سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و از کیفیت خواب خود راضی‌تر هستند. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که افراد مسن می‌توانند برای سلامتی خود انجام دهند.
• کاهش عوامل حواس‌پرتی در اتاق خواب: تلویزیون، تلفن‌های هوشمند و چراغ‌های روشن می‌توانند خوابیدن را دشوارتر کنند. تلویزیون را در اتاق دیگری نگه دارید و سعی کنید با چراغ روشن به خواب نروید. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی بگذارید.
• از مصرف موادی که خواب را به تأخیر می‌اندازد یا در آن اختلال ایجاد می‌کند بپرهیزید: موادی مانند الکل، تنباکو، کافئین، و حتی وعده‌های غذایی سنگین در اواخر شب می‌توانند خواب را سخت‌تر کنند. ترک سیگار، کاهش مصرف کافئین و خوردن شام حداقل چهار ساعت قبل از خواب را در نظر داشته باشید.
• برنامه خواب منظمی داشته باشید: افزایش سن می‌تواند بهبودی از خواب از دست رفته را دشوارتر کند. از تغییرات ناگهانی در برنامه خواب خودداری کنید. این بدان معناست که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید و مراقب چرت‌زدن‌های طولانی یا نزدیک به زمان خواب باشید.
• یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید: فعالیت‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کند قبل از خواب آرامش بیابید. بسیاری از افراد مسن قبل از رفتن به رختخواب از حمام آب گرم، مطالعه یا یافتن اوقاتی آرام استفاده می‌کنند.

خواب ایمن برای افراد مسن

با بالا رفتن سن افراد، ایجاد تغییراتی در محیط اتاق خواب مفید است که خطر زمین خوردن و تصادف را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا در صورت نیاز کمک بگیرید. چندین کار وجود دارد که افراد مسن می‌توانند برای خواب شبانه ایمن‌تر انجام دهند.

• تلفن را کنار تخت نگه دارید: مهم است که بتوانید از تخت برای کمک تماس بگیرید. تلفنی را روی میز خواب قرار دهید و لیستی از شماره تلفن‌های مهم را در نزدیکی خود نگه دارید. اما خصوص اگر در طول شب اعلان‌های زیادی دریافت می‌کنید یا اگر وسوسه زیادی برای نگاه کردن به صفحه نمایش روشن وجود دارد گوشی را در حالت شب و یا خارج از اتاق خوابتان بگذارید.
• اطمینان حاصل کنید که نور مناسب در شب در دسترس شما هست: داشتن نوری که به راحتی قابل دسترسی است، خطر زمین خوردن در تاریکی هنگام برخاستن از رختخواب را کاهش می‌دهد. نورهای دارای حسگرهای حرکتی ممکن است در راهروها یا حمام مفید باشند.
• خطرات را در اتاق خواب کاهش دهید: هرگز در رختخواب سیگار نکشید و تا حد ممکن از قرار دادن اشیایی در اتاق خواب که ممکن است خطر به همراه داشته باشند، مانند فرش، طناب، چهارپایه و مبلمان اجتناب کنید. ایمن‌ترین راه داشتن یک مسیر روشن از تخت تا در است.

منبع

https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep?variation

http://www.differencebetween.net/science/health/difference-between-plmd-and-rls