نیاز ما به خواب چقدر است؟

اختلال حرکتی دوره‌ای اندام و سندرم پای بی‌قرار
اختلال حرکتی دوره‌ای اندام، پاهای بی‌قرار
فوریه 26, 2024
آتلکتازی، علل، تشخیص و درمان
آتلکتازی، علل، تشخیص و درمان
مارس 25, 2024

دستورالعمل‌های مربوط به نیازهای خواب به عنوان یک قانون کلی برای نیازهای خواب می‌باشند. با این حال، اینکه ما چقدر به خواب نیاز داریم و خواب ایده‌آل به چه میزانی است می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. شاید عادی نباشد اما برخی از افراد ممکن است کم‌خواب باشند و برای احساس آرامش به کمتر از شش ساعت خواب در شبانه روز نیاز داشته باشند. افراد دیگری ممکن است به خواب بیشتری از آنچه برای گروه سنی خود توصیه می‌شود نیاز داشته باشند.

علاوه بر سن، نیاز به خواب برای یک فرد می‌تواند به عوامل دیگری نیز بستگی داشته باشد.

  • مشکلات سلامتی: برخی از شرایط پزشکی، از بیماری‌های عصبی گرفته تا شرایط التهابی، می‌توانند باعث شوند که افراد در طول روز بیش از حد احساس خواب‌آلودگی کنند یا به طور کلی به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.
  • داروها: بسیاری از داروهای رایج، از جمله داروهای مسکن، داروهای درمان تشنج، و داروهای روانپزشکی ممکن است باعث خواب‌آلودگی شوند.
  • ژنتیک: تفاوت‌های ارثی بین افراد می‌تواند دلیل برخی تفاوت‌ها در میزان خواب مورد نیاز آنها باشد.
  • نیازهای بدنی: ورزشکاران معمولاً برای رسیدن به اوج عملکرد و بهبودی پس از تمرین به خواب بیشتری نیاز دارند.

چه علائمی بیانگر این است به اندازه کافی نمی‌خوابیم؟

نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به تغییرات فیزیکی، ذهنی و خلقی در طول روز شود. علائم خاص ممکن است نشان‌دهنده نیاز به خواب بیشتر باشد.

  • خواب‌آلودگی در طول روز
  • اینرسی خواب
  • اختلال شناختی
  • مشکل در تمرکز
  • کاهش زمان واکنش
  • چرت زدن
 آیا خواب خوب داریم یا نه؟

چه علائمی بیانگر این است بیش از حد می‌خوابیم؟

خوابیدن به مدت بیش از 9 ساعت خواب در 24 ساعت در بزرگسالان بیش از حد در نظر گرفته می‌شود. خواب زیاد کمتر از کم‌خوابی مشاهده می‌شود. با این حال، خواب بیش از حد نیز می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند.

خواب زیاد با چندین بیماری مزمن از جمله چاقی، دیابت و فشار خون بالا مرتبط است. با این حال، متخصصان ممکن است در تشخیص اینکه خواب بیشتر علت یا اثر بیماری است مشکل داشته باشند، زیرا بسیاری از مشکلات پزشکی می‌توانند باعث ایجاد خواب‌آلودگی مفرط در افراد شوند.

نکاتی برای بهبود خواب

خواب کافی می‌تواند سلامت جسمانی، عملکرد ذهنی و خلق و خو را بهبود بخشد. عوامل متعددی می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

  • در روز ورزش کنید: ورزش، ترجیحاً در خارج از منزل، در روز می‌تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید به خصوص سعی کنید ورزش را در ساعات پایانی روز انجام ندهید. ورزش خواب را از طرق مختلف بهبود می‌بخشد، از جمله تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن برای مطابقت بهتر با ساعات روشن و تاریک.
  • بیرون از خانه قدم بزنید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند چرخه خواب و بیداری سالم را تقویت کند. اگر بیدار شدن زودهنگام برایتان مشکل است، در هنگام عصر کمی در معرض نور روشن قرار بگیرید. اگر صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، اول صبح در زیر نور آفتاب قرار بگیرید.
  • اجتناب از کافئین در اواخر روز: نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای و نوشابه حاوی کافئین هستند، محرکی که ممکن است منجر به خواب ترمیمی کمتر و خواب کمتر شود.
  • زمان خواب ثابتی داشته باشید: رفتن به رختخواب هر شب در ساعت معینی باعث می‌شود راحت‌تر بخوابید. زمانی را برای خواب تعیین کنید که به شما امکان می‌دهد قبل از بیدار شدن از خواب و رسیدن به محل کار یا مدرسه به اندازه کافی خوابیده باشید.
  • با تلفن خود به رختخواب نروید: از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن های هوشمند و رایانه به طور مستقیم قبل از خواب خودداری کنید. اگر به طور مداوم هشدارهای دریافت پیامک دارید، آن را در حالت بی‌صدا و یا شب بگذارید و یا تلفن خود را در یک اتاق دیگر بگذارید.
  • اتاق خواب را خنک نگه دارید: دمای بدن شما در طول خواب کاهش می‌یابد. خنک نگه داشتن اتاق برای خواب مفید است، اما نه آنقدر سرد که شما را در طول شب بیدار کند.
  • اتاق خواب را محلی برای خوابیدن در نظر بگیرید: اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید و سعی کنید از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. اگر 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب هنوز بیدار هستید، بیرون بیایید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، کاری آرامش‌بخش انجام دهید.
  • از پزشک خود در مورد عوارض جانبی داروهایتان بپرسید: بسیاری از داروها می‌توانند خواب را مختل کنند. در مورد داروهای فعلی و عوارض جانبی احتمالی خود با پزشک خود صحبت کنید.
با روش‌های ساده برای بهبود خواب بیشتر آشنا شویم.

نکاتی برای خواب نوزادان و کودکان

عادات خواب خوب در اوایل کودکی باعث سلامت روانی، اجتماعی، عاطفی و جسمی او می‌شود. خواب کافی به کودکان کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشند و با نیازهای روزانه خود کنار بیایند، در حالی که خواب کم می‌تواند زندگی آنها را چالش‌برانگیزتر کند.

  • به آنها کمک کنید قبل از خواب آرام شوند: خانه را ساکت و تاریک نگه دارید که به زمان خواب نزدیک می‌شود. در عصر همه چیز را آرام و آرام نگه دارید. خواندن کتاب یا حمام کردن فعالیت‌های آرامش‌بخشی هستند که به کودک شما قبل از خواب کمک می‌کنند.
  • به یک روال قبل از خواب پایبند باشید: یک روال ثابت برای خوابیدن قبل از خواب ایجاد کنید و از بچه‌ها بخواهید که هر شب به طور همزمان به رختخواب بروند. داشتن یک برنامه روتین به ذهن و بدن سیگنال می‌دهد که زمان آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.
  • هیجان آن‌ها را در روز تخلیه کنید: بازی فعال، به خصوص در خارج از منزل، به کودک شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری در طول روز مصرف کند و خواب شبانه بیشتری را تشویق می کند.
  • وقتی کودک خوابش می‌آید او را بخوابانید: خواباندن کودک در هنگامی که خوابش می‌آید اما هنوز نخوابیده است به او کمک می‌کند تا مستقل بخوابد.
  • یک وسیله مورد علاقه آن‌ها را به رختخواب ببرید: یک پتو یا خرس عروسکی مخصوص اغلب به بچه‌ها کمک می‌کند تا به خواب بروند. این وسیله امنیتی آرامش‌بخش ممکن است باعث شود کودک شما احساس آرامش بیشتری کند.

 

نیاز ما به خواب چقدر است؟

استفاده از برخی اسباب‌بازی‌ها و یا لوازم خواب مورد علاقه کودک می‌تواند در به خواب رفتن سریع‌تر او کمک کند.

برخی سؤالات متداول در مورد اینکه چقدر به خواب نیاز داریم

نوزادان نارس چقدر به خواب نیاز دارند؟

نوزادان نارس متولد شده قبل از هفته 37 بارداری معمولاً بیشتر از نوزادانی که نزدیک به موعد زایمان متولد می‌شوند، می‌خوابند. در حالی که نوزادانی که پس از هفته 37 متولد می‌شوند معمولاً حدود 70 درصد از زمان خود را در طول شش ماه اول صرف خواب می‌کنند، نوزادان نارس حدود 90 درصد از زمان خود را در خواب می‌گذرانند - تقریباً 22 ساعت در روز.

نوزادانی که زودتر از موعد به دنیا می‌آیند نسبت به نوزادانی که در بارداری کامل متولد می‌شوند بیشتر چرت‌ می‌زنند و معمولاً شب‌ها مدت کوتاه‌تری می‌خوابند. افزایش طول خواب آنها به بیش از 6 ساعت در شب آنها ممکن است 6 تا 8 ماه طول بکشد. بهتر است با پزشک اطفال خود در مورد میزان خواب بهینه برای نوزاد خود و نوع الگوهای خواب در سال اول مشورت کنید.

نیاز ما به خواب چقدر است؟

نوزادان با طی دوره کامل بارداری به دنیا می‌آیند تقریباً 70 درصد از زمان خود را در شش ماه اول می‌خوابند.

 

دانشجویان چقدر باید بخوابند؟

دانشجویان معمولاً به همان میزان گروه سنی خود به خواب نیاز دارند. با این حال، نیازها و سرگرمی‌های زندگی دانشجویی، باعث می‌شود تا دانشجویان از خواب کافی برخوردار نباشند.

وقتی دانشجویی تمام شب را بیدار می‌ماند تا یک پروژه تحصیلی را تمام کند یا برای امتحان درس بخواند، به عملکرد مغز خود آسیب می‌رساند. حتی اختلال خواب کوتاه‌مدت عواقبی مانند مشکل بیشتر در پاسخ به استرس و کاهش حافظه و عملکرد ذهنی دارد.

نیاز ما به خواب چقدر است؟

دانشجویان معمولاً به همان میزان گروه سنی خود به خواب نیاز دارند.

 

چرا به نظر می‌رسد برخی افراد نسبت به دیگران به خواب کمتری نیاز دارند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که ژن‌های موروثی ممکن است به برخی از افراد این امکان را بدهد که شش ساعت یا کمتر در شبانه‌روز بخوابند، بدون اینکه نشانه‌ای از کمبود خواب داشته باشند. موارد نادری وجود دارد که برخی از افراد می‌توانند کمتر از شش ساعت در شبانه روز بخوابند بدون اینکه علائمی مانند خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز داشته باشند.

اگر در طول هفته به اندازه کافی نخوابم، آیا می‌توانم آن را با بیشتر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته جبران کنم؟

استفاده از تعطیلات آخر هفته تا حدی باعث جبران کمبود خواب می‌شود. با این حال، زمانی که نیازهای خواب برای مدتی طولانی برآورده نمی‌شود، بدهی خواب انباشته می‌شود. اگر بدهی خواب خیلی زیاد باشد، جبران آسیب‌های ناشی از کم‌خوابی در طول هفته می‌تواند با خواب بیشتر در تعطیلات آخر هفته جبران نشود.

از عوارض محرومیت از خواب بیشتر آگاه شویم.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درخواست مشاوره