چگونه نور آبی باعث اختلال خواب می‌شود؟

ذات‌الریه یا پنومونی، علائم، تشخیص و درمان
ذات‌الریه (پنومونی)، علائم، تشخیص، درمان
دسامبر 10, 2023
اختلال خواب و سلامتی در پیری
سلامتی در پیری و اختلال خواب
ژانویه 4, 2024

چگونه نور آبی باعث اختلال خواب می‌شود؟

چگونه نور آبی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

چگونه نور آبی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

نور آبی یکی از انواع نورهایی است که با چشم انسان قابل‌مشاهده است. نور آبی باعث تولید ملاتونین می‌شود، هورمون اصلی که خواب را سرکوب می‌کند. این عمل به بیدار نگه‌داشتن افراد در طول روز کمک می‌کند، اما می‌تواند بر توانایی آنها برای به خواب‌رفتن نیز تأثیر منفی بگذارد.

بیشتر نور آبی از خورشید ناشی می‌شود. بااین‌حال، مردم همچنین در معرض نور آبی از منابع دیگر مانند چراغ‌های فلورسنت، صفحه‌نمایش تلفن‌های موبایل و سایر فناوری‌ها مانند تلویزیون هستند. درحالی‌که شواهدی مبنی بر اینکه نور آبی می‌تواند به چشم‌ها آسیب برساند وجود ندارد، شکی نیست که نور آبی بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد.

 

نور آبی چیست؟

نور آبی یکی از انواع نور مرئی است که بخشی از طیف الکترومغناطیسی است. نور مرئی در طیف الکترومغناطیسی از رنگ قرمز تا بنفش مانند رنگ‌های رنگین‌کمان متغیر است. رنگ‌های مختلف نور دارای طول‌موج‌ها و فرکانس‌های متفاوتی هستند که در طیفی از کوچک و سریع تا بزرگ و آهسته متغیر است.

طول‌موج‌های کوتاه‌تر نور آبی بر ریتم‌های 24 ساعته داخلی بدن تأثیر می‌گذارد. این ریتم‌ها به عنوان ریتم شبانه‌روزی نیز شناخته می‌شوند که بسیاری از عملکردهای بدن را دیکته می‌کند. یک ریتم شبانه‌روزی، چرخه خواب و بیداری، به ویژه به اثرات نور آبی حساس است. نور آبی تا حد زیادی بر سطح ملاتونین و هوشیاری بدن تأثیر می‌گذارد.

 

نور آبی چگونه می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟

نور آبی بر احساس بیداری و خواب‌آلودگی افراد تأثیر می‌گذارد. قرارگرفتن در معرض نور آبی در زمان نامناسب روز می‌تواند خواب را برای افراد دشوار کند. بافت حساس به نور در چشم، به نام شبکیه، به فرد اجازه می‌دهد تا محیط خود را ببیند. اما عملکرد مهم دیگری نیز دارد و آن تنظیم چرخه خواب و بیداری است.

اطلاعات مربوط به نور در یک محیط و زمان روز از شبکیه به مناطق مختلف مغز از جمله غده صنوبری ارسال می‌شود. وقتی محیط تاریک می‌شود، شبکیه‌ها نور کمتری را حس می‌کنند و غده صنوبری ملاتونین تولید می‌کند. در صبح، زمانی که محیط روشن‌تر می‌شود، شبکیه به غده صنوبری سیگنال می‌دهد که ملاتونین کمتری تولید کند.

ریتم‌های شبانه‌روزی به نور آبی حساس هستند. نور آبی طبیعی خورشید یا چندین نوع نور مصنوعی هم می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و هم باعث خواب‌آلودگی کمتر فرد شود. در نتیجه، نور آبی به‌شدت بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد.

 

نور در صبح

نور صبح به‌خصوص نور آبی برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی مهم است. نور خورشید در روز در واقع نور آبی بیشتری نسبت به هنگام غروب خورشید ساطع می‌کند. به همین دلیل به کارگران شیفت شب توصیه کنند که صبح‌ها پس از شیفت از نور شدید اجتناب کنند، زیرا نور می‌تواند خواب بسیار موردنیاز آنها را در روز مختل کند.

برای اکثر افرادی که در طول روز بیدار هستند، دریافت یک منبع نور در صبح، از جمله نور آبی، اثرات مثبتی بر عملکرد روز دارد. به‌عنوان‌مثال، نور صبح به موارد زیر کمک می‌کند:

  • کاهش خواب‌آلودگی در طول روز
  • افزایش هوشیاری
  • بهبود حافظه و زمان واکنش
  • تنظیم ریتم شبانه‌روزی

 

نور در شب

قرارگرفتن در معرض نور، به‌ویژه نور آبی، در شب می‌تواند بر چرخه خواب و بیداری تأثیر بگذارد و آن را برای به خواب‌رفتن و در خواب ماندن به یک چالش تبدیل کند. ازآنجایی‌که نور تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند، قرارگرفتن در معرض نور در شب می‌تواند به خواب‌رفتن را دشوارتر کند. حتی مقدار کمی نور در شب می‌تواند بر بدن تأثیر بگذارد؛ زیرا چرخه طبیعی تاریکی در شب و روشنایی در روز را تغییر می‌دهد. علاوه بر افزایش هوشیاری در شب، نور قبل از خواب می‌تواند:

  • ملاتونین را سرکوب کند
  • افزایش مشکل در به خواب‌رفتن
  • خواب حرکت سریع چشم (REM) را کاهش دهد
  • صبح روز بعد هوشیاری را کاهش دهد
  • بر خلق‌وخو تأثیر منفی بگذارد

 

چه دستگاه‌هایی نور آبی تولید می‌کنند؟

محیط مدرن ما مملو از منابع نور آبی است. از جمله نورهای مصنوعی، گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی.

برخی از منابع نور مصنوعی ممکن است سفید به نظر برسند؛ اما در واقع می‌توانند مقادیر بالایی از طول‌موج آبی داشته باشند. به‌عنوان‌مثال، روشنایی داخلی و چراغ‌های خیابانی که از لامپ‌های دیود ساطع نور (LED) استفاده می‌کنند، می‌توانند نور آبی تولید کنند. نمایشگرهای نورانی کتاب‌خوان‌های الکترونیکی نیز در محدوده نور آبی شدت بالایی دارند.

 

چگونه نور آبی را برای خواب بهتر مدیریت کنیم؟

علاوه بر بهداشت عمومی خواب، محدودکردن قرارگرفتن در معرض نور آبی نیز می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. این را از راه‌های گوناگون می‌توان انجام داد.

  • استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید: برای خواب بهتر، کارشناسان توصیه می‌کنند افراد قرارگرفتن در معرض وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می‌کنند را محدود کنند. استفاده از تلفن‌های هوشمند، رایانه و سایر وسایل الکترونیکی دارای صفحه‌نمایش باید از یک ساعت قبل از خواب محدود شود.
  • از چراغ شب قرمز استفاده کنید: اگر نیاز به روشنایی مکان‌های مشترک در شب دارید، نور قرمز کمتر احتمال دارد که هشیارکننده باشد. فقط مقدار کمی نور آبی لازم است تا تغییراتی را در بدن شما ایجاد کند.
  • از تنظیمات فیلتر نور آبی استفاده کنید: اگر نمی‌توانید از نور مصنوعی صفحه‌های نمایش پرهیز کنید، فعال‌کردن فیلتر نور آبی در رایانه یا تلفن هوشمندتان ممکن است کمک کند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که فیلترهای داخلی نور آبی ممکن است اختلالات ریتم شبانه‌روزی که اغلب توسط نور آبی ایجاد می‌شوند را کاهش دهند. بااین‌حال، برای تثبیت این ادعا که فیلترهای نور آبی می‌توانند به کیفیت خواب کمک کنند، به تحلیل‌های آماری بیشتری نیاز است.
  • از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید: اکنون عینک‌هایی در دسترس هستند که اثرات نور آبی را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که چند ساعت قبل از خواب از عینک مسدودکننده نور آبی استفاده می‌کنند، بهتر می‌خوابند.
  • به‌جای دستگاه خود به دنبال کتاب باشید: دانشمندانی که روی گوشی‌های هوشمند و فیلترهای نور آبی مطالعه می‌کنند، معتقدند که بهترین استراتژی برای خواب سالم ممکن است خواندن کتاب چاپی قبل از خواب باشد، نه دیجیتالی.

 

محیط مدرن ما مملو از منابع نور آبی است. از جمله نورهای مصنوعی، گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی

محیط مدرن ما مملو از منابع نور آبی است. از جمله نورهای مصنوعی، گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی

 

سؤالات متداول در مورد نور آبی

آیا نور آبی برای خواب مضر است؟

اینکه نور آبی چگونه خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد بستگی به زمان وقوع آن دارد. نور آبی در صبح و در طول روز می‌تواند به کاهش خستگی روز و بهبود خلق‌وخوی افراد بیدار در طول روز کمک کند. از سوی دیگر، کارشناسان بر این باورند که قرارگرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر کیفیت خواب و خلق‌وخو داشته باشد.

عینک نور آبی چیست؟

عینک‌های مسدودکننده نور آبی برای محدودکردن میزان رسیدن نور آبی به چشم‌ها طراحی شده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد که عینک‌های مسدودکننده نور آبی ممکن است به جلوگیری از سرکوب ملاتونین کمک کنند و افرادی که قبل از خواب از آن استفاده می‌کنند ممکن است خواب بهتری داشته باشند.

آیا طول‌موجی از نور وجود دارد که بر ریتم شبانه‌روزی من تأثیری نداشته باشد؟

نور قرمز بر چرخه خواب و بیداری تأثیر نمی‌گذارد. نور نارنجی و زرد به‌اندازه نور آبی بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر نمی‌گذارد. به همین دلیل، در صورت نیاز به نور در شب، کارشناسان استفاده از نور قرمز، نارنجی یا زرد را توصیه می‌کنند.

آیا کودکان هم تحت‌تأثیر نور آبی قرار می‌گیرند؟

بله کودکان تحت‌تأثیر نور آبی قرار می‌گیرند. قرارگرفتن در معرض نور آبی می‌تواند باعث شود که کودکان قبل از خواب کمتر خواب باشند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نور آبی ممکن است ملاتونین را در کودکان بیشتر از بزرگسالان سرکوب کند.

نکات کلیدی

  • نور آبی ساطع شده از خورشید، صفحه‌نمایش و سایر نورهای خانگی ملاتونین، هورمون خواب را سرکوب می‌کند.
  • قرارگرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب می‌تواند منجر به مشکل در به خواب‌رفتن، کاهش کیفیت خواب و خواب‌آلودگی در طول روز شود.
  • زمان نگاه‌کردن به صفحه‌نمایش را محدود کنید، از فیلترهای نور آبی و نورهای کم در عصر استفاده کنید تا تأثیر نور آبی را به حداقل برسانید.

منبع

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://sleepdoctor.com/technology/how-blue-light-affects-sleep

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درخواست مشاوره