در میان چالش‌هایی که زنان در دوران یائسگی با آن‌ها مواجه هستند، اختلال در خواب می‌تواند یکی از چالش‌های اصلی باشد، به‌طوری‌که حدود ۶۵ درصد از زنان مشکلاتی را در این مورد گزارش می‌کنند – اما راه‌هایی برای مدیریت این مشکل وجود دارد.
یائسگی، زمانی است که چرخه قاعدگی ماهانه متوقف می‌شود و معمولاً به فازهایی تقسیم می‌شود که مراحل مختلف تغییر هورمونی را توصیف می‌کند. تغییرات بیولوژیکی که در هر مرحله رخ می‌دهد می‌تواند منجر به مشکلات خواب قابل‌توجهی شود و برخی دیگر از علائم رایج یائسگی می‌تواند این مشکل را تشدید کند.
تنها گرگرفتگی و نوسانات خلقی نیستند که زنان را در دوران یائسگی آزار می‌دهند بلکه بسیاری از زنان که با مشکلات خواب در این دوران مواجه می‌شوند بیشتر در معرض ابتلا به ناراحتی‌های روانی هستند.
شیوع اختلالات خواب در دوره پیش از یائسگی، و در طول یائسگی کمتر سایر علائم مانند گرگرفتگی کمتر است. اما حدود 40 تا 60 درصد از زنان یائسه را تحت تأثیر قرار می‌دهند. مشکلات خواب اغلب در زمان قبل از یائسگی شروع می‌شود، یعنی قبل از یائسگی، جایی که سطوح استروژن و پروژسترون شروع به نوسان می‌کند و دوره‌های قاعدگی نامنظم و در نهایت به توقف قاعدگی منجر می‌شود.
شروع و مدت‌زمان پیش از یائسگی و یائسگی در بین زنان متفاوت است، اما اولین علائم تغییرات هورمونی معمولاً سه تا پنج سال قبل از یائسگی واقعی شروع می‌شود. برای برخی از زنان، حتی یک دهه قبل. این تأثیرات بر خواب اغلب در طول دوره گذار یائسگی و پس از یائسگی باقی می‌ماند.
با نزدیک شدن به یائسگی، تولید هورمون شروع به نوسان و کاهش می‌کند و علائم مختلفی را ایجاد می‌کند.
این تغییر هورمونی است که کارشناسان معتقدند به دلایل مختلف در ایجاد اختلالات خواب و بی‌خوابی در دوران پیش از یائسگی مقصر است:
گرگرفتگی: گرگرفتگی یکی از آزاردهنده‌ترین علائم یائسگی است که باعث احساس ناگهانی گرما می‌گردد که در بدن پخش می‌شود و منجر به تعریق، افزایش ضربان قلب و برافروختگی پوست می‌شود. گرگرفتگی به‌طور ناگهانی ایجاد می‌شود، چند دقیقه طول می‌کشد، اما می‌توانند 20 دقیقه یا بیشتر نیز باقی بماند، و چندین بار در روز و شب رخ می‌دهد و شایع‌ترین علائمی هستند که طبق آمار حدود 75 درصد از زنان یائسه در آمریکا با آن مواجه هستند.
کیفیت زندگی: ناراحتی‌های فیزیکی بالقوه بر کیفیت کلی زندگی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند منجر به پریشانی روانی شود - که به‌طور قابل‌توجهی بر خواب نیز تأثیر می‌گذارد.
آپنه خواب: این حالت وقتی رخ می‌دهد که تنفس در هنگام خواب به طور مکرر متوقف شود، در زنان یائسه بیشتر از زنانی که یائسه نشده‌اند رخ می‌دهد که گاهی با سندرم پای بی‌قرار (RLS) نیز همراه است.
نوسان سطح استروژن می‌تواند منجر به تعریق شبانه و گرگرفتگی شود و کاهش پروژسترون نیز می‌تواند باعث اضطراب، افسردگی و افزایش وزن شود که همگی می‌توانند خواب را مختل کنند. هورمون خواب ملاتونین نیز تحت تأثیر سن و کاهش استروژن و پروژسترون کاهش می‌یابد. این می‌تواند باعث شود بسیاری از افراد نتوانند به خواب بروند یا در خواب بمانند یا خیلی زود بیدار شوند تا احساس آرامش نکنند.
گرگرفتگی شایع‌ترین علامتی است که زنان یائسه با آن مواجه هستند.
بی‌خوابی یک اختلال خواب جدی است که با مشکلات مکرر در به خواب رفتن یا در خواب ماندن تعریف می‌شود. بی‌خوابی در زنان در دوران یائسگی شایع‌تر است و تصور می‌شود که ناشی از نوسانات هورمونی، به‌ویژه استروژن و پروژسترون است که می‌تواند بر سطح سروتونین در مغز تأثیر بگذارد و الگوهای خواب را مختل کند. اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است، اما اعتقاد بر این است که عوامل دیگری نیز باعث بی‌خوابی در زنان یائسه می‌شوند:
ناراحتی روانی: یائسگی باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در طول شب می‌شود که نشان داده‌شده است بلافاصله پس از گرگرفتگی افزایش می‌یابد. افزایش احساس اضطراب یا هوشیاری اغلب خواب را دشوار می‌کند. علاوه بر این، یائسگی درزمانی از زندگی یک زن اتفاق می‌افتد که اغلب درگیر مدیریت حرفه، زندگی شخصی، فرزندان و سلامتی خود است. ناراحتی‌های جسمی مرتبط با یائسگی مانند افزایش سن، تغییرات خلق‌وخو، افزایش وزن، خشکی واژن و تعریق شبانه همراه با ایده بزرگ شدن ممکن است برای برخی از زنان دشوار یا افسرده کننده باشد، که احتمالاً آن‌ها را در شب در حال چرخیدن نگه می‌دارد.
رژیم غذایی: مطالعه‌ای روی مصرف کربوهیدرات و خواب زنان یائسه نشان داد که خطر بی‌خوابی برای زنان یائسه با کربوهیدرات‌های بسیار فراوری‌شده و «سفید» و رژیم‌های شیرین بیشتر از آن‌هایی است که رژیم‌های غذایی کم قند و به‌طورکلی بالا دارند. غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها. محققان بر این باورند که افزایش سریع و به دنبال آن کاهش سطح قند خون باعث بیدار شدن مکرر در هنگام خواب می‌شود.
علت دقیق آن‌ها هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است، اما اعتقاد بر این است که تعریق شبانه و گرگرفتگی نتیجه تغییرات هورمونی است که بر هیپوتالاموس، "ترموستات" بدن شما که دمای بدن را تنظیم می‌کند، تأثیر می‌گذارد. گرگرفتگی زمانی رخ می‌دهد که هیپوتالاموس شما (به‌اشتباه) احساس کند که شما بیش‌ازحد گرم هستید و فرآیند خنک شدن را شروع می‌کند. غدد شما هورمون‌های دیگری را به‌عنوان جبران کاهش استروژن ترشح می‌کنند که توانایی مغز شما را برای تنظیم و احساس درست دما مختل می‌کند. این اثرات همچنین ممکن است در شب بدتر به نظر برسند، زیرا گرگرفتگی و تعریق شبانه در خواب کلافه‌کننده هستند.
رژیم غذایی همچنین ممکن است به گرگرفتگی شدیدتر کمک کند. کافئین، الکل، غذاهای تند، غذاهای شیرین و غذاهای با کربوهیدرات‌های سفید زیاد به‌طور طبیعی دمای بدن را افزایش می‌دهند و گرگرفتگی در شب را تشدید می‌کنند. مصرف برخی داروها در عصر نیز ممکن است گرگرفتگی را تشدید کند.
ممکن است گرگرفتگی به دلیل شرایط فیزیکی محیط شما شدیدتر احساس شود زیرا بدن شما درواقع در محیط خیلی گرم قرار گرفته است. دمای بالای اتاق، ملافه‌ها یا لباس‌های با الیاف مصنوعی و پتوهای سنگین به احساس گرمای بیش‌ازحد و گرگرفتگی کمک می‌کنند.
استرس نیز با گرگرفتگی مرتبط است. نگرانی در مورد چگونگی کنار آمدن با تعریق شبانه و بیدار شدن در هنگام خواب ممکن است این علائم را تشدید کند.
نوسانات هورمونی همچنین بر میزان حجم ماهیچه‌ها و رسوب چربی در زنان تأثیر می‌گذارد. کاهش عرضه استروژن و پروژسترون باعث شل شدن عضلات گلو در اطراف راه‌های هوایی می‌شود. دور گردن نیز احتمالاً به دلیل تجمع چربی یا افزایش وزن افزایش می‌یابد. این امر زنان یائسه را در مقایسه با زنان جوان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) قرار می‌دهد. آپنه خواب با وقفه‌های مکرر در تنفس و خواب مشخص می‌شود و اگر تشخیص داده نشود و درمان نشود، ممکن است منجر به افزایش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و دیابت، آلزایمر، دیابت و ... شود. هرگونه انسداد راه‌های هوایی نیز خروپف را افزایش می‌دهد که یک علامت شایع آپنه خواب است.
برای برخی از زنان، یائسگی می‌تواند باعث درد پا در شب شود که به آن سندرم پای بی‌قرار (RLS) گفته می‌شود. به‌طورکلی، زنان باردار و یائسه، به دلیل تغییرات هورمون‌های تولیدمثلی که تجربه می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم پای بی‌قرار هستند.
فعالیت عضلات صاف و هدفمند از طریق انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و گلوتامات در سیستم عصبی مرکزی منتقل می‌شود. تغییرات استروژن همراه با سطوح پایین آهن، که برای زنان معمول است، بر دوپامین و گلوتامات تأثیر می‌گذارد و باعث اختلال در انتقال این ماده شیمیایی می‌شود که نتیجه آن میل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاها است. این میل اغلب با احساس گزگز یا سوزش در پاها همراه است. سندرم پای بی‌قرار می‌تواند به خواب رفتن و ماندن در خواب را دشوار کند. همچنین ثابت شده است که سندرم پای بی‌قرار اغلب با اختلالات دیگری مانند افسردگی، اضطراب و میگرن همزیستی دارد - چیزی که زنان یائسه به‌ویژه مستعد ابتلا به آن هستند.
درمان هورمونی (HT:Hormone Therapy) در درمان اختلال خواب در دوران یائسگی مؤثر بوده است. هورمون درمانی اغلب زمانی استفاده می‌شود که علائم بسیار شدید باشد. انواع مختلف درمان هورمونی شامل استروژن، پروژسترون یا ترکیبی از این دو است. جایگزینی استروژن می‌تواند دفعات گرگرفتگی را کاهش داده یا متوقف کند. پروژسترون ممکن است خواب موج آهسته را بهبود بخشد و همچنین می‌تواند به مقابله با افزایش وزن که می‌تواند باعث سایر مشکلات خواب شود کمک کند. برای این‌که بدانید که آیا درمان جایگزین برای شما مناسب است یا خیر با پزشک خود صحبت کنید.
علائم یائسگی ازنظر مدت و شدت در زنان متفاوت است. آنچه مهم است به‌خاطر بسپارید این است که همه آن‌ها طبیعی هستند و بیشتر زنان باید تحمل کنند. بااین‌حال، ما درک می‌کنیم که چگونه علائم طولانی یا شدید می‌تواند خواب شما را مختل کند و شما را بدبخت کند. برخی تغییرات سبک زندگی اغلب می‌تواند علائم را کاهش دهد و خواب خوبی را قبل، در طول و بعد از یائسگی به شما بدهد.
- اگر شما نمی‌توانید خواب خود را کنترل کنید، اما می‌توانید محیط خواب خود را کنترل کنید. اتاق‌خواب خود را خنک، بدون شلوغی، تاریک و ساکت نگه دارید.
رژیم غذایی مناسب هم در مورد خوردن غذاهای سالم‌تر است، و هم در مورد اجتناب از غذاهایی که باعث تحریک یا بدتر شدن علائم می‌شوند.
یافتن راه‌حل‌هایی برای علائم یائسگی درواقع بهبود کیفیت زندگی و یافتن راه‌هایی برای مدیریت ناراحتی‌های یائسگی است. اگر احساس می‌کنید که تغییرات سبک زندگی در بالا نمی‌تواند خواب شما را بهبود بخشد، ممکن است زمان آن فرارسیده باشد که برای روش‌های دیگر از متخصص کمک بگیرید:
واضح است که مشکلات خواب مرتبط با یائسگی یک مسئله جدی است که می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر زندگی روزمره شما داشته باشد. بهترین راه برای مقابله با آن، شناخت علل و یافتن راه‌حل‌هایی است که می‌تواند به شما در داشتن خوابی خوب شبانه کمک کند - چه از طریق تغییر سبک زندگی، درمان‌های پزشکی یا ترکیبی از هر دو باشد.
برداشتن گام‌های طبیعی برای داشتن خواب بهتر می‌تواند دنیای متفاوتی ایجاد کند! با رویکرد درست، می‌توانید بی‌خوابی خود را مدیریت کنید و به زندگی دلخواه خود بازگردید.
https://www.sleepcycle.com/sleep-habits-and-health/menopause-sleep-problems
