استرس و اضطراب محرک‌های شایع آسم هستند. محرک آسم هر چیزی است که علائم آسم را ایجاد کند. وقتی استرس و آسم دارید، ممکن است احساس تنگی نفس، اضطراب و حتی وحشت کنید. استرس ممکن است باعث بدتر شدن علائم آسم و ایجاد احساس ترس در شما شود.
هنگامی که سطح استرس شروع به بالا رفتن می‌کند، علائم آسم می‌تواند بیش از حد ظاهر شود. با بدتر شدن خس‌خس سینه و سرفه، سلامتی شما دلیل دیگری برای نگرانی می‌شود. آسم، استرس و اضطراب یک دور باطل را ایجاد می‌کند که می‌تواند به سرعت وضعیت شما را بدتر کند.
| با آسم، عوامل و راه‌های مقابله با آن بیشتر آشنا شویم |
چنانچه علائم آسم در فردی بیش از دو بار در هفته باشد به آسم مداوم ابتلا دارد. آسم مداوم به درمان نگهدارنده طولانی‌مدت، مانند استروئید استنشاقی، به‌علاوه درمان نجات در زمان حمله آسم، که چیزی باعث ایجاد علائم شود، نیاز دارد. هنگامی که علائم خارج از کنترل هستند (حمله شدید آسم)، ممکن است مصرف پردنیزون برای آسم برای چند روز ضروری باشد. اما مشکل اینجاست که پردنیزون اغلب عارضه جانبی نوسانات خلقی را به همراه دارد و به اضطراب فرد می‌افزاید.
به یاد داشته باشید، پردنیزون یک درمان کوتاه مدت برای اکثر افراد مبتلا به آسم است. پس از اتمام مصرف استروئیدهای خوراکی با دوز بالا، خلق و خوی شما به حالت عادی باز می‌گردد. استروئیدهای استنشاقی تغییرات خلقی دائمی ایجاد نمی‌کنند.
اگر داروهای طولانی مدت آسم شما به خوبی جواب نمی‌دهند و دچار خس‌خس و سفتی قفسه سینه هستید، یک دور باطل می‌تواند آغاز شود که در آن اضطراب و آسم یکدیگر را بدتر می‌کنند. در آن زمان است که باید با پزشک خود در مورد علائم، محرک‌ها و استرس خود صحبت کنید. همچنین در مورد سایر گزینه‌های درمان آسم که می‌توانند آسم را دوباره کنترل کند، صحبت کنید تا بتوانید از علائم آسم جلوگیری کنید.
استرس بخشی از زندگی روزمره ماست – چه آسم داشته باشیم و چه نداشته باشیم. به همین دلیل است که در صورت ابتلا به این اختلال، یافتن راه‌های مؤثر برای مدیریت استرس بسیار مهم است. یادگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش قبل از اینکه احساس استرس به شما دست دهد می‌تواند به شما در جلوگیری از تنگی نفس و حمله آسم کمک کند.
افکار خود را تغییر دهید. یاد بگیرید که الگوهای فکری را که باعث ایجاد استرس می‌شوند تغییر دهید. آنچه شما فکر می‌کنید، چگونه فکر می‌کنید، چه انتظاراتی دارید، و آنچه به خود می‌گویید اغلب تعیین‌کننده چگونگی احساس و مدیریت سطح استرس شماست.
عوامل استرس‌زا را کاهش دهید. عوامل استرس‌زای اصلی زندگی‌تان مانند مشکلات مالی، مشکلات روابط انسانی، غم و اندوه، ضرب‌الاجل‌های زیاد و عدم حمایت را شناسایی کنید. اگر نمی‌توانید این استرس‌ها را به تنهایی حل کنید، از یک روانشناس کمک بگیرید.
از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید. سعی کنید از موقعیت‌هایی که باعث ایجاد استرس برای شما می‌شوند اجتناب کنید. مهارت‌های مؤثر مدیریت زمان، مانند تفویض اختیار در مواقع مناسب، تعیین اولویت‌ها، سرعت دادن به خود و اختصاص دادن زمان برای خود را تمرین کنید.
ورزش روزانه. کمی ورزش کنید. ورزش با آسم یک راه عالی برای از بین بردن اثرات انباشته استرس و همچنین حفظ سلامت بدن است. در مورد نوع ورزش و میزان آن حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
به اندازه کافی بخوابید. با داشتن آسم یا هر بیماری مزمن، به خواب کافی نیاز دارید. اگر خوب نمی‌خوابید یا از آسم شبانه رنج می‌برید، انرژی کمتر و منابع کمتری برای مقابله با استرس خواهید داشت. ایجاد عادات خواب خوب بسیار مهم است. در اینجا هفت نکته برای بهره‌گیری از خواب خوب وجود دارد:
یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. غذاهای ناسالم و قندهای تصفیه شده با ارزش غذایی کم و پر کالری می‌توانند احساس بی‌انرژی بودن و تنبلی را در شما ایجاد کنند. محدود کردن قند، کافئین و الکل می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.
تفویض مسئولیت. استرس اغلب ناشی از داشتن مسئولیت‌های زیاد است. با واگذاری مسئولیت‌ها می‌توانید زمان خود را آزاد کنید و استرس را کاهش دهید. رویکرد تیمی داشته باشید و همه را در انجام امور مشارکت دهید. سعی کنید این هشت دستورالعمل را در خانه به کار ببرید یا آنها را متناسب با شرایط کاری خود تغییر دهید:
به دنبال یک پشتیبان باشید. زندگی گاهی اوقات سخت است و حمایت دوستان و اعضای خانواده مهم است. در واقع، حمایت اجتماعی مهم‌ترین ضربه‌گیر/سپر در برابر استرس است. در اینجا نکاتی وجود دارد که خانواده و دوستان می‌توانند با انجام آنها به شما کمک کنند:
انجام تمرینات آرامش‌بخش. تمرینات تمدد اعصاب ترکیبی از تنفس عمیق، رهایی از تنش عضلانی و پاکسازی افکار منفی است. انجام این تمرینات به طور منظم، می‌تواند به کاهش اثرات منفی استرس کمک کند. تمرینات تمدد اعصاب شامل تنفس دیافراگمی، تکرار عباراتی که باعث آرامش جسمی می‌شود، مانند "آرام باش و رها کن") و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی در سراسر بدن است. پادکست‌ها و کتاب‌های زیادی وجود دارد که این تمرین‌ها را آموزش می‌دهند موجود است.
| با تمرین‌های تنفس و فواید آن آشنا شویم. |
انجام تمرینات یوگا به طور منظم، می‌تواند به کاهش اثرات منفی استرس کمک کند
یک تمرین آرامش‌بخش 2 دقیقه‌ای. افکارتان را روی خودتان و تنفستان متمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید. به مناطقی که احساس تنش یا گرفتگی می‌کنند توجه کنید. به سرعت این مناطق را شل کنید. تا جایی که می‌توانید تنش را کنار بگذارید. یک یا دو بار سر خود را با حرکات آرام و دایره‌ای بچرخانید. (هر حرکتی که باعث درد می‌شود را متوقف کنید.) شانه‌های خود را چندین بار به جلو و عقب بچرخانید. اجازه دهید تمام عضلات شما کاملاً شل شوند. یک فکر خوشایند را برای چند ثانیه به یاد بیاورید. یک نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید. اکنون باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
تمرینات آرامش ذهن. چشم‌ها را ببند و به طور معمول از طریق بینی نفس بکشید. همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، در سکوت، یک کلمه عبارت کوتاه مانند "آرامش" یا "من احساس آرامش می‌کنم" یا "من در امنیت هستم" را به خود بگویید. این کار را 10 دقیقه ادامه دهید. اگر ذهن شما پریشان است، به آرامی به خود یادآوری کنید که در مورد تنفس و کلمه یا عبارت انتخابی خود فکر کنید. تنفس خود را آهسته و ثابت نگهدارید.
انجام تمرینات آرامش ذهن می‌تواند بر کاهش حملات آسم مؤثر باشد
آرامش از طریق تنفس عمیق. نقطه‌ای را درست زیر ناف خود تصور کنید. در آن نقطه نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. اجازه دهید هوا از شکم به بالا شما را پر کند، و سپس آن را خارج کنید، مانند تخلیه بادکنک. با هر بازدم طولانی و آهسته، باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
https://www.webmd.com/asthma/guide/stress-asthma
