بدهی خواب یا کمبود خواب اثر تجمعی عدم خواب کافی است. بدهی زیاد خواب ممکن است منجر به خستگی ذهنی یا جسمی شود و بر خلق و خو، انرژی و توانایی فرد برای تفکر واضح تأثیر منفی بگذارد.
خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز از عوارض بدهی خواب است.
خواب بخش مهمی از سلامت کلی است و داشتن خواب آرام کافی به طور منظم فواید زیادی دارد. خواب با کیفیت به افزایش سطح انرژی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و از فرآیندهای شناختی مانند تثبیت حافظه پشتیبانی می کند. نداشتن خواب کافی می‌تواند عواقب جدی داشته باشد و در کار، مدرسه و رانندگی اختلال ایجاد کند.
بدهی خواب که کسری خواب نیز نامیده می‌شود، تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز یک فرد و مقدار واقعی آن است. به عنوان مثال، اگر بدن شما به هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد، اما شما فقط 6 ساعت خواب دارید، دو ساعت بدهی خواب انباشته شده دارید. با این حال، از طریق شیوه‌های خواب سالم و سبک زندگی، می‌توانید از بدهی خواب خود خلاص شوید و مزایای استراحت با کیفیت را دوباره به دست آورید.
| میزان نیاز به خواب در افراد مختلف چقدر است؟ برای اطلاع بیشتر روی اینجا کلیک نمایید. |
برای بسیاری از افراد، خواب کافی می‌تواند یک چالش جدی باشد. بسیاری از ما کمتر از هفت ساعت می‌خوابیم. از دست دادن خواب کافی حتی در افرادی که در زمینه پزشکی یا سایر مشاغلی که نیاز به نوبت کاری دارند، شایع‌تر است.
قرار گرفتن در یک وضعیت طولانی مدت بدهی خواب یا محرومیت از خواب به طور منظم خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. کمبود خواب همچنین با کاهش عملکرد سیستم ایمنی، اختلالات متابولیک و افزایش وزن و خطر بیشتر سقوط و تصادف مرتبط است. محرومیت طولانی‌مدت از خواب بر حافظه و عملکردهای شناختی نیز تأثیر می‌گذارد.
از آنجایی که بدهی خواب انباشته است، خوابیدن 30 یا 60 دقیقه دیرتر از حد معمول برای چند روز می تواند به سرعت جمع شود. رایج‌ترین فعالیت‌هایی که باعث از دست دادن خواب می‌شود ساعت کاری، رفت و آمد، معاشرت، استراحت و تماشای تلویزیون است.
کسانی که بدهی خواب انباشته دارند ممکن است از افزایش سطح خستگی شکایت نکنند. تحقیقات نشان داده است که افراد می‌توانند از نظر شناختی خود را با محدودیت خواب مزمن بدون احساس خواب‌آلودگی وفق دهند، حتی اگر بدن آن‌ها کاهش قابل توجهی در عملکرد فیزیکی و ذهنی نشان دهد.
عوارض بدهی خواب بسیار است که در این تصویر به برخی از آن‌ها اشاره شده است.
چگونه از بدهی خواب جلوگیری کنیم؟
یادگیری میزان نیاز بدن به خواب و اولویت‌بندی خواب بهترین راه برای جلوگیری از انباشته شدن بدهی خواب و پیامدهای سلامتی آن است. در حالی که میزان خواب مورد نیاز هر فرد می‌تواند متفاوت باشد، تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان برای حمایت از بدن خود در حین رشد و تکامل به خواب بیشتری نیاز دارند.
به نظر می‌رسد فدا کردن کمی خواب برای مطالعه یا کار کردن چند ساعت بیشتر به شما کمک می‌کند کارهای بیشتری انجام دهید، اما خواب کافی عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد در طول روز کارآمدتر باشید. راه‌های مختلفی برای بهبود بهداشت خواب و کاهش احتمال انباشته شدن بدهی خواب وجود دارد.
گاهی اوقات از دست دادن خواب اجتناب‌ناپذیر است. چه کمبود خواب به دلیل یک برنامه کاری سخت و طاقت‌فرسا باشد یا یک شب آخر با خانواده یا دوستان، داشتن برنامه‌ای برای بهبودی از خواب از دست رفته بسیار مهم است.
چرت زدن اغلب اولین درمانی است که در صورت کم خوابی به ذهن می‌رسد. یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه‌ای ممکن است به شما کمک کند در طول روز سرحال‌تر شوید. چرت بعد از ظهر می‌تواند حافظه کاری، یادگیری و قدرت ذهنی را برای چند ساعت افزایش دهد.
خوابیدن در آخر هفته‌ها برای جبران کمبود خواب یکی دیگر از روش‌های رایج است. متأسفانه، مشخص نیست که آیا خوابیدن واقعاً بدهی خواب را جبران می‌کند یا به سادگی به بدن کمک می‌کند تا به الگوهای خواب طبیعی خود بازگردد. یک مطالعه نشان داد که خوابیدن در تعطیلات آخر هفته، اختلالات متابولیک و افزایش وزن بالقوه مرتبط با کاهش خواب منظم را معکوس نمی‌کند.
در حالی که هم چرت زدن و هم خوابیدن در آخر هفته‌ها ممکن است به کاهش علائمی مانند خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز کمک کنند، اما اغلب برای بهبودی کافی از بدهی خواب کافی نیستند. اثرات انباشته از دست دادن خواب بدهی است که بازپرداخت آن به زمان بیشتری نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که بهبودی پس از یک ساعت خواب از دست رفته تا چهار روز و رفع کامل بدهی خواب تا 9 روز طول می‌کشد. بهبودی کامل از بدهی خواب، بدن ما را به حالت اولیه خود باز می‌گرداند و اثرات منفی مرتبط با کم خوابی را کاهش می‌دهد.
بر اساس مطالعه‌ای که روند بهبودی یک دوره طولانی خواب محدود را بررسی کرد، بهبودی کامل از محدودیت خواب می‌تواند حتی زمان بیشتری طول بکشد. هنگامی که تست عملکرد شناختی داده شد، شرکت‌کنندگان در طول دوره 10 روزه محدودیت خواب عملکرد بدتری از خود نشان دادند، سپس بهبودی تدریجی و در عین حال ناقص را در مرحله نهایی مطالعه نشان دادند، زمانی که شرکت‌کنندگان می‌توانستند هر چند وقت یک بار بخوابند. نتایج نشان داد که حتی یک هفته کامل فرصت برای بهبودی پس از 10 شب خواب محدود برای بازگرداندن عملکرد بهینه مغز کافی نیست.
این تکنیک‌ها می‌توانند برای جبران خواب و رفع بدهی خواب مفید باشند.
| با راهکارهای ساده برای بهبود خواب بیشتر آشنا شویم. |
منبع
