صدها میلیون نفر در دنیا دچار آپنه خواب هستند، بنابراین اگر آپنه خواب دارید شما تنها نیستید. انواع مختلفی از آپنه خواب وجود دارد، اما شایع‌ترین آنها آپنه انسدادی خواب است. این حالت وقتی رخ می‌دهد که راه هوایی شما به‌طور دوره‌ای در طول شب بسته می‌شود و باعث خروپف، مشکلات تنفسی، بیدار شدن مداوم و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود و می‌تواند زندگی روزمره فرد مبتلا را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین باید در اسرع وقت آن را درمان کرد. درمان اصلی آپنه خواب استفاده از دستگاه CPAP است که با ایجاد فشار مثبت هوا را به ریه‌های فرد می‌راند و راه هوایی او را در شب باز نگه می‌دارد. بااین‌حال، حتی اگر فرد مبتلا به آپنه خواب از این دستگاه استفاده می‌کند، لازم است تا در سبک زندگی خود برای مبارزه با آپنه خواب تغییراتی دهد. این تغییرات می‌توانند تفاوت بزرگی در مدیریت آپنه خواب ایجاد کنند، بنابراین برای حمایت از سلامت خود این تغییرات را به کار بگیرید.
بهبود عادات خواب می‌تواند به آپنه خواب کمک کند، بنابراین چند تغییر در زمان خواب می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. برخی از این تغییرات راحت‌تر از بقیه هستند، زیرا فرد نمی‌تواند کارهایی را که در خواب انجام می‌دهد را کنترل کند، اما باید تمام تلاش خود را به کار بگیرد تا به آنها پایبند باشد. سعی کنید این نکات را دنبال کنید تا راحت‌تر بخوابید و از آپنه خواب در طول شب جلوگیری کنید.
1. به‌جای اینکه به پشت بخوابید به پهلو بخوابید. تغییر موقعیت خواب ممکن است سخت باشد، اما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر به پشت می‌خوابید، زبان شما راحت‌تر به عقب می‌لغزد و راه هوایی شما را مسدود می‌کند، که می‌تواند باعث آپنه خواب شما شود. در عوض سعی کنید خود را به پهلو بخوابانید.
سعی کنید به پهلو بخوابید.
می‌توانید چند ترفند دیگر را نیز امتحان کنید تا در هنگام خواب از تکان خوردن به پشت خود جلوگیری کنید. یکی قرار دادن یک بالش در امتداد پشت کمر خود است. یکی دیگر استفاده از «ترفند توپ تنیس» است که یک توپ تنیس را به پشت پیراهن خود می‌دوزی تا از خوابیدن به پشت جلوگیری شود.
2. هنگام خواب سر خود را بالا نگه دارید. یا سر تخت خود را 10 تا 15 سانتی‌متر بالا بیاورید یا یک بالش شیب‌دار در زیر قسمت بالایی بدن خود قرار دهید تا هنگام خواب سر خود را بالا بیاورید. این می‌تواند مانع از کج شدن زبان شما به عقب و مسدود شدن راه هوایی شود، که یک محرک رایج برای آپنه خواب است.
3. در اتاق‌خواب خود از دستگاه مرطوب‌کننده استفاده کنید. این می‌تواند برخی از علائم شما را تسکین دهد. به‌خصوص اگر از دستگاه CPAP استفاده می‌کنید بسیار مفید است، زیرا استفاده از دستگاه CPAP لب‌ها، دهان و بینی شما را خشک می‌کنند. مرطوب نگه‌داشتن راه هوایی می‌تواند شما را راحت‌تر کند. اگر از دستگاه CPAP استفاده می‌کنید، مدل‌های جدیدتر معمولاً دارای یک رطوبت‌ساز داخلی هستند.
4. آب‌نمک غرغره کنید. این کار می‌تواند التهاب لوزه‌ها شما را تسکین دهد و آنها را کوچک کند و راه هوایی شما را بزرگ‌تر کند. با فضای بیشتر، راه هوایی شما سخت‌تر مسدود می‌شود و می‌توانید در شب راحت‌تر نفس بکشید. این کار به ویژه در کودکان اثربخشی بیشتری دارد.
5. به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. آپنه خواب زمانی که به‌اندازه کافی بخوابید بهبود می‌یابد و رعایت یک برنامه ثابت به این امر کمک می‌کند. سعی کنید هرروز در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید و به رختخواب بروید تا برنامه منظمی داشته باشید.
6. 2 تا 3 ساعت پیش از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین در ساعات بعدازظهر و شب می‌تواند آپنه خواب شما را بدتر کند. اگر عادت به خوردن شام در اواخر شب دارید، سعی کنید از وعده‌های غذایی سبک‌تر و میان‌وعده‌ها استفاده کنید.
7. قبل از خواب از نوشیدن الکل پرهیز کنید. الکل ماهیچه‌های گلو را شل می‌کند، که می‌تواند راه هوایی شما را مسدود کند و در تنفس شما اختلال ایجاد کند. اگر به‌طور منظم الکل مصرف می‌کنید، آن را کاهش دهید و چند ساعت قبل از خواب آن را مصرف نکنید.
8. از مصرف بدون تجویز قرص‌های خواب‌آور اجتناب کنید. این داروها همچنین ماهیچه‌های گلو را شل می‌کنند و می‌توانند آپنه خواب را بدتر کنند. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از پزشک خود برای بهتر خوابیدن پیشنهاد‌های سالم بخواهید. بدیهی است در صورت ضرورت استفاده از این نوع داروها قطع مصرف آنها بدون مشورت پزشک به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.
کنترل آپنه خواب فقط به کاری که هنگام خواب انجام می‌دهید نیست. همچنین می‌توانید در زندگی روزمره خود اقداماتی را برای تسکین علائم خود انجام دهید. پیروی از یک سبک زندگی به‌طورکلی سالم می‌تواند کمک بزرگی باشد و ممکن است به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید. برخی از این موارد را امتحان کنید تا ببینید آیا آنها برای شما مفید هستند یا خیر.
1. در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید. این ممکن است یک تغییر بزرگ در شیوه زندگی باشد، اما اضافه‌وزن یکی از دلایل اصلی آپنه خواب است. اگر اضافه‌وزن یا چاق هستید، پس از دست دادن حتی اندکی وزن می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. با پزشک خود در مورد برنامه کاهش وزن ایده‌آل برای شما صحبت کنید. درحالی‌که اگر مجبور باشید باید وزن کم کنید، کاهش سریع وزن یا رژیم غذایی شدید خطرناک است. این رژیم‌ها برای قلب مشکل ایجاد می‌کنند و احتمال بازگشت مجدد وزن وجود دارد. به‌جای آن از یک برنامه کاهش وزن آهسته و پیوسته استفاده کنید.
2. بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. درحالی‌که ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند، فعالیت منظم می‌تواند آپنه خواب را حتی بدون کاهش وزن تسکین دهد. ورزش همچنین به بهبود طول و کیفیت خواب شما کمک می‌کند. فعال بمانید و سعی کنید در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش کنید.
3. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. این رژیم غذایی می‌تواند به اهداف کاهش وزن و حفظ سلامتی قلب کمک کند. ازآنجایی‌که آپنه خواب می‌تواند فشار خون را افزایش و شما را در معرض خطر حمله قلبی قرار دهد، رعایت یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. یک رژیم غذایی غنی از محصولات تازه و پروتئین‌های کم‌چرب برای بهترین نتایج را در پیش بگیرید.
4. مجرای بینی خود را با شستشوی سینوس‌ها باز نگه دارید. سعی کنید از اسپری بینی یا آب‌فشان مخصوص استفاده کنید. این امر مخاط را از مجرای بینی شما پاک می‌کند، که می‌تواند تنفس شما را در شب راحت‌تر کند. همچنین می‌توانید از نوارها یا بازکننده‌های بینی برای باز کردن راه هوایی بینی در هنگام خواب استفاده کنید.
با استفاده از اسپری بینی یا آب‌فشان مخصوص مجرای بینی و سینوس‌ها را شستشو دهید.
5. ترک سیگار. سیگار کشیدن تنفس را سخت‌تر می‌کند و شما را در معرض خطر آپنه خواب قرار می‌دهد. برای جلوگیری از مشکلات سلامتی بهتر است هر چه زودتر آن را ترک کنید. دود دست دوم نیز می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود، بنابراین اجازه ندهید کسی در خانه شما سیگار بکشد.
ضعف راه هوایی یکی از دلایل اصلی آپنه خواب است. بافت‌های نرم اطراف گلو ممکن است در طول شب شل شده و بسته شوند. انجام برخی اقدامات برای تقویت راه هوایی می‌تواند از این امر جلوگیری کرده و به شما کمک کند تا راحت‌تر نفس بکشید.
1. تمرین‌های مایوفانکشنال را انجام دهید. ممکن است چند هفته تمرین مداوم دهان و گلو طول بکشد تا تفاوت بزرگی ایجاد کند، پس به آن پایبند باشید. به مرور زبان و با آسان‌تر شدن تمرین‌ها، آنها را به مدت زمان بیشتر و با فشار بیشتری انجام دهید.
مقابله با آپنه خواب می‌تواند سخت باشد، اما خوشبختانه، درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند از تداخل آن با زندگی شما جلوگیری کند. اگر آپنه خواب دارید، احتمالاً به دستگاه CPAP نیاز دارید تا واقعاً علائم بهبود یابند. بااین‌حال، احتمالاً پزشک شما هنوز هم چند تغییر در شیوه زندگی را توصیه می‌کند که می‌تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند. این توصیه‌ها می‌توانند کمک بزرگی باشند، اما به یاد داشته باشید که جایگزینی برای درمان حرفه‌ای نیستند، بنابراین اگر متوجه بهبودی نشدید باید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند گزینه‌های درمانی بیشتری را پیشنهاد کنند تا به شما کمک کنند احساس بهتری داشته باشید.
https://www.wikihow.com/Treat-Sleep-Apnea-Naturally
