حتی فقط یک شب کم‌خوابی می‌تواند باعث ایجاد احساس بدی در شما شود. نه تنها صبح روز بعد خسته و اغلب بدحال هستید، بلکه ممکن است فقط احساس "خاموش شده‌اید" و واقعاً مطمئن نیستید که چرا.
این حس عدم تعادل به احتمال زیاد به لطف هورمون‌های بدن یا بهتر است بگوییم، عدم تعادل هورمونی ناشی از خواب ضعیف شبانه است.
در واقع، خواب و هورمون‌های بدن ممکن است بیشتر از آنچه تصور می‌کنید به هم مرتبط باشند. اگر با یکی (مشکلات خواب یا عدم تعادل هورمونی) مشکل دارید، تقریباً مطمئناً با دیگری هم مشکل دارید. بنابراین بیایید نگاهی به ارتباط بین هورمونها و خواب بیندازیم تا به شما کمک کند دوباره به حالت آرامش و "شرایط عادی" برگردید.
| در مورد فرایند خواب بیشتر بدانیم. |
هورمونها مواد شیمیایی هستند که توسط بدن تولید می‌شوند و از طریق سیستم غدد درون ریز بدن آزاد می‌شوند – شبکه‌ای از غدد و اندام‌هایی که در سراسر بدن قرار دارند. هورمونها برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند و مسئول بسیاری از عملکردهای بدن به شمار می‌روند. تعدادی از این موارد عبارتند از:
علائم ناشی از تولید ناکافی هورمون - مانند خستگی حتی پس از یک خواب کامل شبانه، بدن درد و فشار خون پایین - اغلب به عنوان خستگی آدرنال نامیده می‌شود که به غده فوق کلیوی شما اشاره می‌کند، جایی که بسیاری از هورمون‌های بدن تولید می‌شوند. آنچه اغلب به عنوان خستگی آدرنال از آن یاد می‌شود، اغلب نتیجه استرس و ترشح کورتیزول و آدرنالین است. با این حال، این عوارض جانبی می‌تواند نشانه مشکلات سلامتی بزرگتر یا عدم تعادل هورمونی باشد.
خواب خوب در شب برای تولید و تنظیم هورمون‌های بدن شما حیاتی است. در واقع، بدون استراحت مناسب، خود را در معرض خطر عدم تعادل هورمونی و سایر بیماری‌های مرتبط با این عدم تعادل قرار می‌دهید. خواب بی‌کیفیت در درازمدت می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند:
زیاد بودن یک چیز خوب می‌تواند بد نیز باشد. خواب بیش از حد یا خواب بیش از 9 ساعت (در بزرگسالان) در شب می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند:
شود. 7 تا 9 ساعت خواب در شب، کلید تضمین تولید و تنظیم هورمون سالم است. بیایید نگاهی به برخی از هورمون‌های بدن و نقشی که در حفظ سلامتی دارند بیندازیم.
ملاتونین معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود. این هورمون توسط غده صنوبری شما تولید می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می‌کند، که تحت تاثیر ریتم شبانه‌روزی شما قرار دارد.
ملاتونین هورمون موٍثر در تنظیم ساعات خواب و بیداری می‌باشد
ریتم شبانه‌روزی بدن تحت تأثیر خورشید است و نور آبی خورشید به ترشح ملاتونین مغز شما سیگنال می‌دهد. هر روز صبح با بیدار شدن از خواب، ترشح ملاتونین کاهش می‌یابد و در طول روز بیدار می‌شوید و با نزدیک شدن به زمان خواب، مقدار بیشتری ترشح می‌شود تا به خوابتان کمک کند.
ثأثیر نور در ترشح ملاتونین و اثر آن در تنظیم خواب و بیداری
با این حال، نور آبی مصنوعی تولید شده توسط چراغ های LED و دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند. استفاده از این دستگاه‌ها در شب می‌تواند تولید ملاتونین را به تاخیر بیندازد.
تاخیر در تولید ملاتونین زمان شروع خواب را افزایش می‌دهد، یعنی مدت زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروید. همچنین بازده خواب را کاهش می‌دهد، یعنی چقدر زمانی را که واقعاً در رختخواب می‌گذرانید.
برای جلوگیری از این امر، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از تمام وسایل الکترونیکی خود را متوقف کنید و از نورهای بیولوژیکی مانند نورپردازی بیولوژیک استفاده کنید. این به غده صنوبری شما کمک می‌کند ملاتونین مورد نیاز برای داشتن خوابی سالم را تولید کند.
| از روش‌های ساده بهبود کیفیت خواب چه می‌دانیم؟ |
هورمون رشد انسانی (HGH) که به عنوان هورمون رشد نیز شناخته می‌شود، برای حفظ متابولیسم، ایمنی، رشد عضلات و تولید پروتئین در بدن حیاتی است. نداشتن خواب کافی تولید هورمون رشد را در بدن محدود می‌کند، که می‌تواند بدن شما را کمتر قادر به ترمیم خود و بهبودی از آسیب‌دیدگی کند و شما را در برابر افزایش وزن آسیب‌پذیرتر کند.
هورمون رشد همچنین بر نحوه متابولیسم گلوکز بدن شما تأثیر می‌گذارد، که اگر بدن شما به اندازه کافی گلوکز تولید نکند، می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. این امر به ویژه در مواردی که دیابت یا پیش‌دیابت دارید صادق است.
خواب بخش مهمی از حفظ متابولیسم است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. سوخت و ساز بدن شما توسط هورمون‌های گرسنگی شما حفظ می‌شود، که عبارتند از:
این هورمونها گرسنگی، سیری، ذخیره چربی و تنظیم قند خون شما را تنظیم می‌کنند. خواب کم می‌تواند بر گرسنگی و اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. خواب بی‌کیفیت همچنین می‌تواند بر مقاومت به انسولین تأثیر بگذارد و علائم دیابت را بدتر کند.
چگونگی تأثیر هورمونها بر احساس سیری و گرسنگی
کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود. کورتیزول همچنین به تنظیم سایر هورمون‌های بدن شما کمک می‌کند.
وقتی شب خوب استراحت می‌کنید، سطح کورتیزول شما مدت کوتاهی پس از بیدار شدن به اوج خود می‌رسد تا به سطح هوشیاری مناسب برسید. این امر باعث از بین رفتن سایر هورمون‌های غیرضروری بدن شما در هنگام بیداری نیز شود. با این حال، بدخوابی می‌تواند مانع از ترشح کورتیزول در بدن شود، که به نوبه خود می‌تواند مانع ترشح بسیاری از هورمونها و عملکرد غدد دیگر بدن شما شود.
برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند که نداشتن خواب کافی می‌تواند ترشح کورتیزول بیشتری را در طول روز در بدن تحریک کند تا به طور بالقوه هوشیاری را تحریک کند. کورتیزول بیش از حد می‌تواند با تحریک بیش از حد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز (HPA) باعث گردد یک سیستم هورمونی اصلی بدن بیش‌فعال شود. این اختلال می‌تواند منجر به بی‌خوابی، زمان خواب کوتاه‌تر، خواب پراکنده و کاهش خواب موج آهسته شود.
همه مردم در بدن خود استروژن و پروژسترون تولید می‌کنند - آنها فقط یک "هورمون زنانه" نیستند. این هورمون‌های تولید مثلی در حفظ سیستم تولید مثل شما حیاتی هستند. آنها همچنین برخی از هورمون‌هایی هستند که کورتیزول اول صبح به آنها سیگنال می‌دهد – بنابراین اگر خوب نخوابید، اختلال در کورتیزول می‌تواند ترشح استروژن و پروژسترون را مختل کند. این اختلال همچنین می‌تواند باعث کند شدن عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن شود و مشکلات بیشتری ایجاد کند. این دو هورمون در تولید ملاتونین نیز مهم هستند و همانطور که قبلاً گفتیم، ملاتونین برای خواب ضروری است.
همانطور که بسیاری از زنان می‌توانند تأیید کنند، تغییرات هورمونی می‌تواند منجر به تغییرات بسیار چشمگیری در خواب شما شود. این برای مردان نیز صدق می‌کند، اما به ویژه در زنان بیشتر مشاهده می‌شود. دوره‌های نوسانات هورمونی، مانند چرخه قاعدگی، بارداری و یائسگی، می‌توانند تغییرات قابل توجهی را در الگوی خواب منظم زنان ایجاد کنند.
برای بسیاری از زنان، بین بدخوابی و هورمونها ارتباط وجود دارد. خطر بی‌خوابی در طول زندگی برای زنان 40 درصد بیشتر از مردان است و هورمونها و همچنین استرس دلایل اصلی آن هستند. با نزدیک شدن به چرخه قاعدگی یک زن، سطح استروژن و پروژسترون در نوسان است و تولید استروژن درست قبل از قاعدگی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. این می‌تواند باعث شود که او با نزدیک شدن به دوره قاعدگی، خواب بی‌کیفیتی را تجربه کند.
در دوران بارداری، سطح هورمون زنان به شدت افزایش می‌یابد و تا زمان تولد در سطوح بالا باقی می‌ماند. برخی از زنان ممکن است در دوران بارداری دچار مشکل بخوابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است حتی بهتر از حد معمول بخوابند. با این حال، پس از زایمان، سطح هورمونها به سطح طبیعی کاهش می‌یابد، که می‌تواند دلیل افسردگی پس از زایمان باشد.
اثرات منفی یائسگی می‌تواند بر خواب زنان داشته باشد به خوبی مستند شده است - گرگرفتگی، تعریق شبانه، بی‌خوابی، و حتی آپنه خواب. در این مدت، زنان یائسه کاهش استروژن و پروژسترون و همچنین سطح تستوسترون را تجربه خواهند کرد.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، پروژسترون و استروژن نیز برای تولید ملاتونین مهم هستند، بنابراین تغییرات سطح آنها نه تنها به خواب رفتن، بلکه خواب خوب شبانه را نیز سخت‌تر می‌کنند.
زنان پیش از یائسگی نیز در معرض افزایش خطر آپنه خواب هستند - با این حال، آنها تنها کسانی نیستند که این خطر را دارند. هم زنان و هم مردان با افزایش سن بیشتر در معرض خطر ابتلا به آپنه خواب هستند که می‌تواند اختلال در هورمون‌های بدن ایجاد کند. برخی تغییرات هورمونی در زندگی طبیعی است، اما نه آنکه دائماً بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد.
متأسفانه، گاهی ممکن است یک خواب شبانه مکفی (از نظر زمان و ساعت خواب و بیداری) راه حلی برای عدم تعادل هورمونی بدن نباشد. این مشکل احتمالاً ار آنجا ناشی می‌شود که یک اختلال خواب زمینه‌ای، مانند آپنه خواب، مانع از خواب راحت شما می‌شود و ممکن است حتی متوجه آن نشده باشید.
یک خواب خوب شبانه برای تولید هورمونها و سلامت کلی بدن ضروری است. اگر فکر می‌کنید که شما یا یکی از نزدیکانتان ممکن است در معرض خطر آپنه خواب یا نوع دیگری از اختلال خواب باشید، باید به دنبال تشخیص و درمان آن باشید.
| با اختلالات شایع خواب بیشتر آشنا شویم. |
https://sleepcenterinfo.com/blog/hormones-sleep
