آیا اغلب صبح‌ها احساس خستگی و گیجی می‌کنید، حتی در شب‌هایی که به اندازه کافی خوابیده‌اید؟ این حالت یک تجربه خسته‌کننده است، اما ممکن است یک توضیح ساده وجود داشته باشد: کیفیت خواب شما پایین است. کیفیت پایین خواب می‌تواند تمرکز شما را مختل، خلق و خوی شما را بدتر کند و حتی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های بسیاری مرتبط است.
فهمیدن اینکه به اندازه کافی نمی‌خوابید آسان است. فهمیدن اینکه چرا این خواب آرام نیست، دشوارتر است، اما مطمئناً قابل دستیابی است. چه چیزی می‌تواند باعث بی‌کیفیتی خواب شما شود و چگونه آن را بهبود بخشید؟
| با اثرات اختلالات خواب و از جمله آپنه خواب بر افزایش فشار خون، دیابت نوع 2، نارسایی قلبی، چاقی، سلامت روان، آلزایمر و اختلال سیستم ایمنی چقدر آشنا هستیم؟ |
اگر فکر می‌کنید بد خواب هستید، به این فکر کنید که آیا یکی از این علائم را دارید:
کیفیت خواب با کمیت خواب متفاوت است. کمیت خواب میزان خواب شما را در هر شب اندازه‌گیری می‌کند، در حالی که کیفیت خواب مطلوب بودن خواب شما را اندازه می‌گیرد.
اندازه‌گیری مقدار خواب ساده است، زیرا به سرعت می‌توان میزان خواب توصیه‌شده در شب را تعیین کرد (معمولاً برای بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت تعریف می‌شود). اندازه‌گیری کیفیت خواب کمی بیشتر شبیه یک هنر است تا یک علم. به طور کلی، کیفیت خواب خوب با ویژگی‌های زیر تعریف می‌شود:
عوامل زیادی می‌تواند به کیفیت خواب بد شما منجر شود. برخی از علل بالقوه عبارتند از: بهداشت نامناسب خواب، استرس، آپنه خواب، یا بیماری‌های مزمن یا اختلال خواب.
عادات بد خواب
عادات بد خواب، مانند داشتن برنامه خواب نامنظم یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، می‌تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. در یک مطالعه روی دانشجویان پرستاری، سیگار کشیدن و مصرف روزانه قهوه دو مورد از بزرگترین عوامل مرتبط با کیفیت کم خواب بودند. الکل همچنین خواب شما را مختل می‌کند، حتی اگر به عنوان یک آرام بخش در نظر گرفته شود.
| با اثرات کافئین، الکل، کانابیس و سیگار بر خواب بیشتر آشنا شویم. |
استرس و اضطراب
سلامت ضعیف روان، چه ناشی از افزایش استرس یا افسردگی یا اضطراب، نیز به کیفیت خواب ضعیف کمک می‌کند. به طور مشکل، کمبود خواب و بی‌خوابی ناشی از آن، این شرایط را بدتر می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند.
مشکلات مزمن سلامتی
برخی از مشکلات مزمن سلامتی با الگوهای خواب نامناسب و به طور کلی خواب کمتر مرتبط هستند. این بیماری‌ها شامل بیماری‌های مزمن ریوی، آسم، ریفلاکس اسید، بیماری کلیوی، سرطان، دردهای اسکلتی-عضلانی مزمن (فیبرومیالژیا) و سایر دردهای مزمن است. متأسفانه، مانند استرس و اضطراب، کیفیت پایین خواب می‌تواند علائم و ناراحتی‌های ناشی از این مشکلات را تشدید کند.
آپنه خواب
فرد مبتلا به آپنه خواب در طول خواب دچار وقفه‌های موقتی در تنفس می‌شود که در نتیجه صدای نفس زدن، خفگی و خروپف ایجاد می‌شود. حتی اگر آنها آگاهانه از خواب بیدار نشوند، مغز آنها باید دوباره نفس کشیدن را شروع کند و همین امر کیفیت خواب را مختل می‌کند. خواب‌آلودگی و کمبود انرژی دو مورد از شایع‌ترین شکایات افراد مبتلا به آپنه خواب است.
از آنجایی که این اختلالات در خواب شما رخ می‌دهد، تشخیص برخی از مشکل است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال سندروم پاهای بی‌قرار در حین خواب حرکات غیرارادی در پاهای خود را تجربه می‌کنند که در نتیجه کیفیت خواب آنها کاهش می‌یابد و خستگی و تمرکز ضعیف در طول روز رخ می‌دهد. افراد مبتلا به حملات خواب (نارکولپسی) نیز اغلب کیفیت خواب ضعیفی دارند و در طول روز احساس خستگی می‌کنند.
خوشبختانه، بهبود کیفیت خواب گاهی ممکن است ساده باشد. درست مانند بهداشت دهان و دندان که شامل مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم برای حفظ دندان‌های شما می‌شود، بهداشت خواب نیز شامل انجام عادات خوبی است که به شما کمک می‌کند تا به طور مداوم خواب با کیفیتی داشته باشید.
این ایده‌ها را برای بهبود خواب خود امتحان کنید.
حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن یا رایانه خود را متوقف کنید
الکل، سیگار و قهوه اثرات زیانباری بر کیفیت مطلوب خواب دارند
اگر پس از اجرای این پیشنهادات همچنان مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است تغییرات دیگری در شیوه زندگی، درمان‌ها یا داروهایی را توصیه کنند که می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep?
