تا دهه 1950، بیشتر مردم نمی‌دانستند که "خواب چیست و چرا مهم است؟" و آن را بخشی غیرفعال و بیهوده از زندگی روزمره ما می‌دانستند. 70 سال بعد از آن، اکنون می‌دانیم که مغز ما در هنگام خواب بسیار فعال است. علاوه بر این، خواب بر عملکرد روزانه و سلامت جسمی و روانی ما از بسیاری جهات تأثیر می‌گذارد که در دهه‌های اخیر به درک آن رسیده‌ایم.

تحقیقات خواب در حال گسترش است و توجه بیشتر و بیشتر دانشمندان را به خود جلب می‌کند. اکنون محققان می‌دانند که خواب یک حالت فعال و پویا است که بر ساعت‌های بیداری ما تأثیر زیادی می‌گذارد و آنها متوجه شده‌اند که برای درک کامل مغز باید خواب را درک کنیم.

خواب چیست: یک فعالیت پویا

مواد شیمیایی سیگنال‌دهنده عصبی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی با تأثیر بر روی گروه‌های مختلف سلول‌های عصبی یا نورون‌های مغز، خواب یا بیداری ما را کنترل می‌کنند. نورون‌های ساقه مغز که مغز را به نخاع متصل می‌کنند، انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین (serotonin) و نورپی‌نفرین (norepinephrine) تولید می‌کنند که برخی از قسمت‌های مغز را در حالی که ما بیدار هستیم فعال نگه می‌دارند. نورون‌های دیگر در پایه مغز زمانی که ما به خواب می‌رویم شروع به سیگنال‌دهی می‌کنند. به نظر می‌رسد این نورون‌ها سیگنال‌هایی که ما را بیدار نگه می‌دارند، خاموش می‌کنند. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین (adenosine) در زمانی که بیدار هستیم در خون ما تجمع می‌یابد و باعث خواب‌آلودگی می‌شود. این ماده شیمیایی به تدریج در هنگام خواب تجزیه می‌شود.

مراحل خواب چیست؟

 در طول خواب، ما معمولاً از پنج مرحله عبور می کنیم: مراحل 1، 2، 3، 4 و خواب REM (حرکت سریع چشم: Rapid Eye Movement). این مراحل خواب در یک چرخه از مرحله 1 تا  مرحله 4 و سپس خواب REM پیشرفت می‌کنند، سپس چرخه دوباره با مرحله 1 شروع می‌شود. کودکان و بزرگسالان تقریباً 50 درصد از کل زمان خواب خود را در مرحله 2 خواب، حدود 20 درصد را در خواب REM و 30 درصد باقیمانده را در مراحل دیگر صرف می‌کنند. در مقابل، نوزادان حدود نیمی از زمان خواب خود را در خواب REM می‌گذرانند.

مرحله 1 خواب

در مرحله 1 که خواب سبک است، ما به خواب رفته و از خواب خارج می‌شویم و می‌توانیم به راحتی بیدار شویم. چشم‌های ما بسیار آهسته حرکت می‌کنند و فعالیت ماهیچه‌ها کند می‌شود. افرادی که از مرحله 1 خواب بیدار می‌شوند، اغلب تصاویر بصری تکه‌تکه‌ای را به یاد می‌آورند. بسیاری نیز انقباضات ناگهانی عضلانی به نام هیپنیک میوکلونی (hypnic myoclonia) یا تکان‌های هیپنیک (hypnic jerks) را تجربه می‌کنند که اغلب با احساس شروع به زمین خوردن همراه است. این حرکات ناگهانی شبیه به "پرشی" است که ما هنگام وحشت کردن انجام می‌دهیم. برخی از افراد اختلال خوابی را تجربه می‌کنند که به عنوان حرکات دوره‌ای اندام خواب (PLMS: Periodic Limb Movements of Sleep) شناخته می‌شود، که در آن حرکات مکرر پا را تجربه می‌کنند.

مرحله 2 خواب

هنگامی که وارد مرحله 2 خواب می‌شویم، حرکات چشم ما متوقف می‌شود و امواج مغزی ما (نوسانات الکتریکی که می‌تواند با الکترودهای مخصوص اندازه گیری ‌شوند) کندتر می‌شود و گاهی اوقات انفجاری از امواج سریع به نام دوک‌های خواب رخ می‌دهد.

مرحله 3 و مرحله 4 خواب

در مرحله 3، امواج مغزی بسیار آهسته به نام امواج دلتا شروع به ظاهر شدن می‌کنند که با امواج کوچکتر و سریعتر پراکنده می‌شوند. در مرحله 4، مغز تقریباً به طور انحصاری امواج دلتا تولید می‌کند. بیدار کردن کسی در مراحل 3 و 4 که با هم خواب عمیق نامیده می‌شود بسیار دشوار است. هیچ حرکت چشم یا فعالیت ماهیچه‌ای وجود ندارد. افرادی که در خواب عمیق از خواب بیدار می‌شوند، فوراً خود را تطبیق نمی‌دهند و اغلب تا چند دقیقه پس از بیدار شدن احساس گیجی و سردرگمی می‌کنند. برخی از کودکان در طول خواب عمیق شب ادراری، وحشت شبانه یا راه رفتن در خواب را تجربه می‌کنند.

 خواب REM

هنگامی که به خواب REM می‌رویم، تنفس ما سریع‌تر، نامنظم‌تر و کم عمق‌تر می‌شود، چشمان ما به سرعت در جهات مختلف تکان می‌خورند و عضلات اندام ما به طور موقت در طول خواب فلج می‌شوند. ضربان قلب و فشار خون ما افزایش می‌یابد، و در مردان نعوظ آلت تناسلی رخ می‌دهد. هنگامی که افراد در طول خواب REM از خواب بیدار می‌شوند، اغلب داستان‌های عجیب و غریب و غیرمنطقی تعریف  می‌کنند که به آنها رؤیا نیز گفته می‌شود.

اولین دوره خواب REM معمولاً حدود 70 تا 90 دقیقه پس از به خواب رفتن ما رخ می‌دهد. یک چرخه کامل خواب به طور متوسط ​​90 تا 110 دقیقه طول می‌کشد. اولین چرخه خواب هر شب شامل دوره‌های نسبتاً کوتاه REM و دوره‌های طولانی خواب عمیق است. با پیشروی شب، دوره‌های خواب REM افزایش می‌یابد در حالی که خواب عمیق کاهش می‌یابد. تا صبح، افراد تقریباً تمام زمان خواب خود را در مراحل 1، 2 و REM می‌گذرانند.

چرخه خواب و مراحل آن

چه چیزی بر کیفیت و طول خواب تأثیر می‌گذارد؟

از آنجایی که خواب و بیداری تحت تأثیر سیگنال‌های انتقال‌دهنده عصبی مختلف در مغز قرار می‌گیرند، غذاها و داروهایی که تعادل این سیگنال‌ها را تغییر می‌دهند، بر احساس هوشیاری یا خواب‌آلودگی و میزان خواب ما را تحت تأثیر می‌گذارند. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و داروهایی مانند قرص‌های لاغری و ضد احتقان‌ها برخی از قسمت‌های مغز را تحریک می‌کنند و می‌توانند باعث بیخوابی یا ناتوانی در خوابیدن شوند. بسیاری از داروهای ضد افسردگی خواب REM را سرکوب می‌کنند. سیگاری‌های شدید اغلب خیلی سبک می‌خوابند و میزان خواب REM در آنها کاهش می‌یابد. همچنین به دلیل کاهش سطح نیکوتین تمایل دارند بعد از 3 یا 4 ساعت خوابیدن از خواب بیدار شوند. بسیاری از افرادی که از بیخوابی رنج می‌برند سعی می‌کنند این مشکل را با الکل حل کنند. در حالی که الکل به افراد کمک می‌کند به خواب سبک بروند، REM و مراحل عمیق‌تر و ترمیم کننده خواب را نیز از آنها می‌گیرد. در عوض، آن‌ها را در مراحل سبک‌تر خواب نگه می‌دارد، که می‌توانند به راحتی از خواب بیدار شوند.

ما بخشی از توانایی تنظیم دمای بدن خود را در طول REM از دست می‌دهیم، بنابراین دمای غیرعادی گرم یا سرد در محیط می‌تواند این مرحله از خواب را مختل کند. اگر خواب REM ما یک شب مختل شود، دفعه بعد که چرت می‌زنیم، بدن ما از روند عادی چرخه خواب پیروی نمی‌کند. درعوض، ما اغلب مستقیماً به خواب REM می‌رویم و دوره‌های طولانی‌تری از REM را پشت سر می‌گذاریم تا زمانی که به این مرحله از خواب برسیم.

اگر بعد از چند دقیقه از خواب بیدار شویم، معمولاً نمی‌توانیم چند دقیقه آخر قبل از خواب را به خاطر بیاوریم. این نوع فراموشی مرتبط با خواب دلیلی است که مردم اغلب تماس‌های تلفنی یا مکالماتی که در نیمه‌شب داشته‌اند را فراموش می‌کنند. همچنین توضیح می‌دهد که چرا اگر بعد از خاموش کردن زنگ دوباره به خواب برویم، اغلب به زنگ ساعت را یاد نمی‌آوریم.

معمولاً گفته می‌شود افرادی که تحت بیهوشی یا در کما هستند خواب هستند. با این حال، افراد در این شرایط نمی‌توانند بیدار شوند و الگوهای پیچیده و فعال امواج مغزی را که در خواب عادی مشاهده می‌شود، تولید نمی‌کنند. در عوض، امواج مغزی آنها بسیار آهسته و ضعیف است و گاهی اوقات همه آنها غیرقابل تشخیص هستند.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید چه باید کرد؟

بدانید که شما تنها نیستید. این مسئله یک مشکل بسیار رایج است، یک سوم از آمریکایی‌ها از بیخوابی یا سایر مشکلات مربوط به خواب رنج می‌برند. با مراجعه به متنی در این مورد به نام "روش‌های ساده برای بهبود کیفیت خواب" در این مورد بیشتر بدانیم.

چقدر به خواب نیاز داریم؟

میزان خواب مورد نیاز هر فرد به عوامل زیادی از جمله سن بستگی دارد. نوزادان به طور کلی حدود 16 ساعت در روز نیاز به خواب دارند، در حالی که نوجوانان به طور متوسط ​​به حدود 9 ساعت نیاز دارند. برای بیشتر بزرگسالان، 7 تا 8 ساعت در شب بهترین میزان خواب به نظر می‌رسد، اگرچه برخی از افراد ممکن است به کمتر از 5 ساعت یا تا حدود 10 ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند. زنان در 3 ماه اول بارداری اغلب به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.

افراد با افزایش سن تمایل دارند سبک‌تر و برای مدت زمان کوتاه‌تری بخوابند، اگرچه معمولاً به همان میزان خوابی که در اوایل بزرگسالی نیاز داشتند نیاز دارند. حدود نیمی از افراد بالای 65 سال دچار مشکلات خواب مکرر مانند بیخوابی هستند و مراحل خواب عمیق در بسیاری از افراد مسن اغلب بسیار کوتاه یا به طور کامل متوقف می‌شود. این تغییر ممکن است بخشی طبیعی از پیری باشد، یا ممکن است ناشی از مشکلات پزشکی رایج در افراد مسن و از داروها و سایر درمان‌های این مشکلات باشد.

اگر فرد در روزهای قبل، از خواب محروم شده باشد، میزان خواب مورد نیاز نیز افزایش می‌یابد. کم‌خوابی باعث ایجاد "بدهی خواب" می‌شود که بسیار شبیه به برداشت بیش از حد از حساب بانکی است. در نهایت، بدن شما خواستار بازپرداخت بدهی خواهد شد. به نظر نمی‌رسد ما با خواب کمتر از نیاز خود سازگار شویم. در حالی که ممکن است به یک برنامه کم‌خواب عادت کنیم، قضاوت، زمان واکنش و سایر عملکردهای ما همچنان مختل هستند.

میزان نیاز به خواب در سنین مختلف تغییر می‌کند

محرومیت از خواب چیست؟

محرومیت از خواب به عنوان عدم به دست آوردن کامل خواب کافی تعریف می‌شود. خواب ناکافی بر عملکرد بدن تأثیر منفی می‌گذارد. کارشناسان می‌گویند اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، حتی در حین فعالیت‌های خسته‌کننده، خواب کافی نداشته‌اید. اگر به طور معمول در عرض 5 دقیقه پس از دراز کشیدن به خواب می‌روید، احتمالاً دچار کم‌خوابی یا حتی اختلال خواب هستید. خواب‌های ریز (microsleeps) یا دوره‌های بسیار کوتاه خواب در یک فرد بیدار، یکی دیگر از علائم کمبود خواب است. در بسیاری از موارد، افراد آگاه نیستند که در حال تجربه خواب ریز هستند. رواج گسترده دیر خوابیدن و زود بیدار شدن در جوامع صنعتی غربی چنان کمبود خواب ایجاد کرده است که خواب‌آلودگی غیرطبیعی در حال حاضر تقریباً امری عادی شده است.

تأثیرات منفی کم‌خوابی

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی خطرناک است. افراد کم‌خواب که با استفاده از شبیه ساز رانندگی یا با انجام یک کار هماهنگی دست و چشم آزمایش می‌شوند به همان اندازه یا بدتر از افراد مست عمل می‌کنند. کم‌خوابی همچنین اثرات الکل را بر بدن تشدید می‌کند، بنابراین یک فرد خسته که مشروب می نوشد نسبت به فردی که به خوبی استراحت می‌کند، بسیار آسیب می بیند.

به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراهی در آمریکا، خستگی راننده مسئول حدود 100000 تصادف وسایل نقلیه موتوری و 1500 مرگ در سال در آن کشور است. از آنجایی که خواب‌آلودگی آخرین مرحله مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خواب‌آلود می‌تواند - و اغلب هم - منجر به فاجعه شود. کافئین و سایر محرک‌ها نمی‌توانند بر اثرات کم‌خوابی شدید غلبه کنند. اگر در تمرکز چشمان خود مشکل دارید، اگر نمی‌توانید خمیازه کشیدن را متوقف کنید، یا اگر نمی‌توانید رانندگی در چند کیلومتر آخر را به خاطر بیاورید، احتمالاً آنقدر خواب‌آلود هستید که نمی‌توانید با خیال راحت رانندگی کنید.

چرا به خواب نیاز داریم؟

زنده ماندن

اگرچه دانشمندان هنوز در تلاش هستند تا دقیقاً بدانند چرا افراد به خواب نیاز دارند، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که خواب برای بقا ضروری است. به عنوان مثال، در حالی که موش‌ها به طور معمول دو تا سه سال زندگی می‌کنند، آنهایی که از خواب REM محروم می‌شوند به طور متوسط ​​تنها حدود 5 هفته زنده می‌مانند و موش‌هایی که از تمام مراحل خواب محروم هستند تنها حدود 3 هفته زندگی می‌کنند. همچنین در موش‌های کم‌خواب دمای بدن به‌طور غیرعادی پایین و زخم‌هایی در دم و پنجه‌هایشان ایجاد می‌شود. زخم‌ها ممکن است به این دلیل ایجاد شوند که سیستم ایمنی بدن موش‌ها مختل می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی به روش‌های مختلفی بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارد.

برای حفظ عملکرد سیستم عصبی

به نظر می‌رسد که خواب برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ما ضروری است. خواب کم باعث خواب‌آلودگی و ناتوانی در تمرکز در روز بعد می‌شود. همچنین منجر به اختلال در حافظه و عملکرد فیزیکی و کاهش توانایی در انجام محاسبات ریاضی می‌شود. اگر کم‌خوابی ادامه یابد، ممکن است توهمات و نوسانات خلقی ایجاد شود. برخی از کارشناسان معتقدند که خواب به نورون‌های مورد استفاده در زمانی که ما بیدار هستیم، فرصتی برای خاموش شدن و ترمیم خود می‌دهد. بدون خواب، نورون‌ها ممکن است آنقدر از نظر انرژی تهی شوند یا آنقدر با محصولات جانبی فعالیت‌های سلولی طبیعی آلوده شوند که شروع به عملکرد نادرست کنند. خواب همچنین ممکن است به مغز این فرصت را بدهد که ارتباطات عصبی مهمی را انجام دهد که در غیر این صورت ممکن است به دلیل کمبود فعالیت بدتر شوند.

برای حفظ رشد

خواب عمیق همزمان با ترشح هورمون رشد در کودکان و بزرگسالان جوان است. بسیاری از سلول‌های بدن نیز افزایش تولید و کاهش تجزیه پروتئین‌ها را در طول خواب عمیق نشان می‌دهند. از آنجایی که پروتئین‌ها واحد‌های ساختمانی مورد نیاز برای رشد سلولی و ترمیم آسیب ناشی از عواملی مانند استرس و اشعه ماوراءبنفش هستند، خواب عمیق ممکن است واقعاً "خواب زیبایی" باشد.

فعالیت در بخش‌هایی از مغز که احساسات، فرآیندهای تصمیم‌گیری و تعاملات اجتماعی را کنترل می‌کند، در طول خواب عمیق به شدت کاهش می‌یابد، که نشان می‌دهد این نوع خواب ممکن است به افراد در حفظ عملکرد عاطفی و اجتماعی بهینه در هنگام بیداری کمک کند. مطالعه‌ای روی موش‌ها همچنین نشان داد که برخی از الگوهای سیگنال‌دهی عصبی که موش‌ها در طول روز ایجاد می‌کردند، در طول خواب عمیق تکرار می‌شوند. این تکرار الگو ممکن است به رمزگذاری خاطرات و بهبود یادگیری کمک کند.

خواب‌دیدن (رؤیا) و خواب REM

ما معمولاً هر شب بیش از 2 ساعت را صرف خواب‌دیدن می‌کنیم. دانشمندان چیز زیادی در مورد چگونگی و چرایی رؤیاهای ما نمی‌دانند. زیگموند فروید، که تأثیر زیادی در زمینه روانشناسی داشت، معتقد بود که رؤیا یک "دریچه ایمن" (سوپاپ اطمینان) برای خواسته‌های ناخودآگاه است. تنها پس از سال 1953، زمانی که محققان برای اولین بار REM را در خواب نوزادان توصیف کردند، دانشمندان شروع به مطالعه دقیق خواب و خواب‌دیدن کردند. آنها به زودی متوجه شدند که تجربیات عجیب و غیرمنطقی که ما رؤیا می‌نامیم تقریباً همیشه در طول خواب REM اتفاق می‌افتد. در حالی که بیشتر پستانداران و پرندگان علائم خواب REM را نشان می‌دهند، خزندگان و سایر حیوانات خونسرد این علائم را نشان نمی‌دهند.

خواب REM با سیگنال‌هایی از ناحیه‌ای در پایه مغز به نام پونز (pons) شروع می‌شود. این سیگنال‌ها به ناحیه‌ای از مغز به نام تالاموس می‌رسند، که آنها را به قشر مغز - لایه بیرونی مغز که مسئول یادگیری، تفکر و سازمان‌دهی اطلاعات است، می‌رساند. پونز همچنین سیگنال‌هایی را ارسال می‌کند که نورون‌های نخاع را مسدود می‌کند و باعث فلج موقت عضلات اندام‌ها می‌شود. اگر چیزی با این فلج تداخل کند، افراد از نظر فیزیکی رؤیاهای خود را عملی می‌کنند -مشکلی نادر و خطرناک به نام اختلال رفتاری خواب REM. برای مثال، شخصی که در خواب با توپ بازی می‌کند، ممکن است با سر به مبلمان بخورد یا کورکورانه به کسی که در نزدیکی خواب است ضربه بزند در حالی که سعی می‌کند توپی را در خواب بگیرد.

خواب REM نواحی مغزی که در یادگیری استفاده می‌شوند را تحریک می‌کند. این ممکن است برای رشد طبیعی مغز در دوران شیرخوارگی مهم باشد، که توضیح می‌دهد که چرا نوزادان زمان بیشتری را نسبت به بزرگسالان در خواب REM می‌گذرانند. مانند خواب عمیق، خواب REM با افزایش تولید پروتئین مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که خواب REM بر یادگیری برخی از مهارت‌های ذهنی تأثیر می‌گذارد. افرادی که مهارتی را آموزش می‌دادند و سپس از خواب غیر REM محروم می‌شدند، می‌توانستند آموخته‌های خود را پس از خواب به خاطر بیاورند، در حالی که افراد محروم از خواب REM نمی‌توانستند.

آیا در رؤیاها معنی وجود دارد؟

برخی از دانشمندان بر این باورند که رؤیاها تلاش قشر مغز برای یافتن معنی در سیگنال‌های تصادفی است که در طول خواب REM دریافت می‌کند. قشر مغز بخشی از مغز است که اطلاعات محیط را در حین هوشیاری تفسیر و سازماندهی می‌کند. ممکن است با توجه به سیگنال‌های تصادفی از پونز در طول خواب REM، قشر مغز سعی کند این سیگنال‌ها را نیز تفسیر کند و «داستانی» از فعالیت‌های تکه‌تکه‌شده مغز ایجاد کند.

خواب و ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythms)

ریتم‌های شبانه‌روزی تغییرات منظمی در ویژگی‌های ذهنی و فیزیکی هستند که در طول یک روز اتفاق می‌افتند (سیرکادین به زبان لاتین "حدود یک روز" است). بیشتر ریتم‌های شبانه‌روزی توسط «ساعت» بیولوژیکی بدن کنترل می‌شود. این ساعت که هسته سوپراکیاسماتیک (Supra-Chiasmatic Nucleus) یا SCN نام دارد، در واقع یک جفت ساختار مغزی به اندازه سر سوزن است که روی هم شامل حدود 20000 نورون است. SCN در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس، درست بالاتر از نقطه‌ای که اعصاب بینایی عبور می‌کنند، قرار دارد. نوری که به گیرنده‌های نوری در شبکیه (بافتی در پشت چشم) می‌رسد، سیگنال‌هایی را ایجاد می‌کند که در امتداد عصب بینایی به سمت SCN حرکت می‌کند.

سیگنال‌های SCN به چندین ناحیه مغز از جمله غده صنوبری می‌رسند که با خاموش کردن تولید هورمون ملاتونین به سیگنال‌های ناشی از نور پاسخ می‌دهد. سطح ملاتونین بدن به طور معمول پس از تاریکی افزایش می‌یابد و باعث می‌شود افراد احساس خواب‌آلودگی کنند. SCN همچنین عملکردهایی را کنترل می‌کند که با چرخه خواب/بیداری هماهنگ هستند، از جمله دمای بدن، ترشح هورمون، تولید ادرار و تغییرات فشار خون.

دانشمندان با محروم کردن مردم از نور و سایر نشانه‌های زمانی بیرونی، دریافته‌اند که ساعت‌های بیولوژیکی بیشتر افراد به جای چرخه 24 ساعته، بر اساس چرخه 25 ساعته کار می‌کنند. اما از آنجایی که نور خورشید یا سایر نورهای درخشان می‌توانند SCN را مجدداً تنظیم کنند، چرخه‌های بیولوژیکی ما معمولاً به جای چرخه درونی 25 ساعته از چرخه 24 ساعته خورشید پیروی می‌کنند. ریتم‌های شبانه‌روزی را می‌توان تا حدودی تحت تأثیر تقریباً هر نوع نشانه زمانی خارجی، مانند صدای زنگ ساعت، سر و صدای ماشین حمل زباله، یا زمان صرف غذا، تحت تأثیر قرار داد. دانشمندان نشانه‌های زمان خارجی را zeitgebers می‌نامند (که در آلمانی به معنای «زمان‌دهنده» است).

هنگامی که مسافران از یک منطقه زمانی به منطقه زمانی دیگر مسافرت می‌کنند (مسافرت از شرق به غرب و یا برعکس)، از اختلال ریتم شبانه‌روزی رنج می برند، احساس ناخوشایندی که به عنوان جت لگ (Jet Lag) شناخته می‌شود. به عنوان مثال، اگر از کالیفرنیا به نیویورک سفر کنید، 3 ساعت مطابق با ساعت بدن خود "از دست می‌دهید". بنابر این وقتی ساعت 8 صبح روز بعد زنگ ساعت به صدا در می‌آید احساس خستگی می‌کنید، زیرا ساعت بدن شما هنوز 5 صبح است. معمولاً چندین روز طول می‌کشد تا چرخه‌های بدن شما با زمان جدید تنظیم شود.

برای کاهش اثرات جت لگ، برخی از پزشکان سعی می‌کنند ساعت بیولوژیکی را با تکنیکی به نام نور درمانی دستکاری کنند. آنها افراد را برای چندین ساعت نزدیک به زمانی که افراد مورد نظر می‌خواهند از خواب بیدار شوند، در معرض نورهای ویژه، چندین برابر روشن‌تر از نور معمولی خانگی قرار می‌دهند. این به آن‌ها کمک می‌کند ساعت‌های بیولوژیکی خود را مجدداً تنظیم کنند و با منطقه زمانی جدید سازگار شوند.

علائمی شبیه جت لگ در افرادی که شب‌ها کار می‌کنند یا شیفت کاری انجام می‌دهند رایج است. از آنجایی که برنامه کاری این افراد با نشانه‌های قوی تنظیم کننده خواب مانند نور خورشید در تضاد است، اغلب در حین کار به طور غیرقابل کنترلی دچار خواب‌آلودگی می‌شوند و ممکن است هنگام تلاش برای خوابیدن دچار بیخوابی یا مشکلات دیگری شوند. کارگران شیفتی در معرض خطر افزایش مشکلات قلبی، اختلالات گوارشی و مشکلات عاطفی و روانی هستند که همه اینها ممکن است به مشکلات خواب آنها مرتبط باشد. تعداد و شدت حوادث محل کار نیز در شیفت شب افزایش می‌یابد.

بسیاری از افراد مبتلا به نابینایی کامل، مشکلات خواب مادام‌العمر را تجربه می‌کنند، زیرا شبکیه چشم آنها قادر به تشخیص نور نیست. این افراد نوعی جت لگ دائمی و بیخوابی دوره‌ای دارند زیرا ریتم شبانه‌روزی آنها به جای چرخه 24 ساعته از چرخه ذاتی آنها پیروی می‌کند. مکمل‌های روزانه ملاتونین ممکن است خواب شبانه را برای چنین بیمارانی بهبود بخشد. با این حال، از آنجایی که دوزهای بالای ملاتونین موجود در اکثر مکمل‌ها می‌تواند در بدن تجمع پیدا کند، استفاده طولانی مدت از این ماده ممکن است مشکلات جدیدی ایجاد کند. از آنجایی که عوارض جانبی بالقوه مکمل‌های ملاتونین هنوز تا حد زیادی ناشناخته است، اکثر متخصصان مصرف ملاتونین بدون تجویز پزشک را صحیح نمی‌دانند.

چرا خواب برای سلامتی ما مهم است؟

خواب و مشکلات مربوط به خواب در تعداد زیادی از اختلالات انسانی نقش دارند و تقریباً همه رشته‌های پزشکی را تحت تأثیر قرار می‌دهند. به عنوان مثال، مشکلاتی مانند سکته مغزی و حملات آسم بیشتر در طول شب و اوایل صبح اتفاق می‌افتد که شاید به دلیل تغییرات در هورمون‌ها، ضربان قلب و سایر ویژگی‌های مرتبط با خواب باشد. خواب همچنین بر برخی از انواع صرع به روش‌های پیچیده‌ای تأثیر می‌گذارد. به نظر می‌رسد خواب REM به جلوگیری از گسترش تشنج‌هایی که در یک قسمت از مغز شروع می‌شود به سایر مناطق مغز کمک می‌کند، در حالی که خواب عمیق ممکن است باعث گسترش این تشنج‌ها شود. کم‌خوابی همچنین باعث تشنج در افراد مبتلا به برخی از انواع صرع می‌شود.

تأثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن

نورون‌هایی که خواب را کنترل می‌کنند با سیستم ایمنی ارتباط نزدیک دارند. همانطور که هر کسی که آنفولانزا داشته است می‌داند، بیماری‌های عفونی باعث خواب‌آلودگی ما می‌شوند. این احتمالاً به این دلیل اتفاق می‌افتد که سیتوکین‌ها (cytokines)، مواد شیمیایی که سیستم ایمنی ما هنگام مبارزه با عفونت تولید می‌کند، مواد شیمیایی قوی خواب‌آور هستند. خواب ممکن است به بدن در حفظ انرژی و سایر منابعی که سیستم ایمنی برای حمله به آنها نیاز دارد کمک کند.

مشکلات خواب و اختلالات روانی

مشکلات خواب تقریباً در همه افراد مبتلا به اختلالات روانی از جمله مبتلایان به افسردگی و اسکیزوفرنی رخ می‌دهد. برای مثال، افراد مبتلا به افسردگی اغلب در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره بخوابند. میزان خوابی که فرد دریافت می‌کند نیز به شدت بر علائم اختلالات روانی تأثیر می‌گذارد. کم‌خوابی یک درمان مؤثر برای افراد مبتلا به انواع خاصی از افسردگی است، در حالی که در واقع می‌تواند باعث افسردگی در افراد دیگر شود. محرومیت شدید از خواب می‌تواند منجر به یک حالت به ظاهر روان‌پریشی از پارانویا و توهم در افراد سالم شود، و اختلال در خواب می‌تواند باعث ایجاد دوره‌های شیدایی (آژیتاسیون و بیش فعالی) در افراد مبتلا به افسردگی شیدایی شود.

مشکلات خواب در بسیاری از اختلالات دیگر از جمله بیماری آلزایمر، سکته مغزی و سرطان رایج است. این مشکلات خواب ممکن است از تغییرات در نواحی مغز و انتقال‌دهنده‌های عصبی که خواب را کنترل می‌کنند، یا از داروهایی که برای کنترل علائم سایر اختلالات استفاده می‌شوند، ناشی شوند. در بیمارانی که در بیمارستان بستری هستند یا مراقبت‌های شبانه‌روزی دریافت می‌کنند، برنامه‌های درمانی یا روتین‌های بیمارستانی نیز ممکن است خواب را مختل کنند. هنگامی که مشکلات خواب ایجاد می‌شوند، می‌توانند به اختلالات فرد بیافزایند و باعث سردرگمی، ناامیدی یا افسردگی شوند. بیمارانی که نمی‌توانند بخوابند نیز بیشتر متوجه درد می‌شوند و ممکن است درخواست خود را برای داروهای مسکن افزایش دهند. مدیریت بهتر مشکلات خواب در افرادی که دارای سایر اختلالات هستند می‌تواند سلامت و کیفیت زندگی این بیماران را بهبود بخشد.

اختلالات خواب

حداقل 40 میلیون آمریکایی هر سال از اختلالات خواب مزمن و طولانی مدت رنج می‌برند و 20 میلیون نفر دیگر گهگاه مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. این اختلالات و کم‌خوابی ناشی از آن در کار، رانندگی و فعالیت‌های اجتماعی اختلال ایجاد می‌کند. آنها همچنین هر سال حدود 16 میلیارد دلار هزینه پزشکی را به خود اختصاص می‌دهند، در حالی که هزینه‌های غیرمستقیم ناشی از کاهش بهره‌وری و سایر عوامل احتمالاً بسیار بیشتر است. پزشکان بیش از 70 اختلال خواب را توصیف کرده‌اند که اکثر آنها پس از تشخیص صحیح می‌توانند به طور موثر مدیریت شوند. برخی از شایع‌ترین اختلالات خواب عبارتند از بیخوابی، آپنه خواب، سندرم پای بیقرار و نارکولپسی.

بیخوابی

تقریباً همه گهگاه از بیخوابی کوتاه مدت رنج می‌برند. این مشکل می‌تواند ناشی از استرس، جت لگ و سایر مشکلات ریتم شبانه‌روزی، رژیم غذایی یا بسیاری از عوامل دیگر باشد. بیخوابی تقریباً همیشه بر عملکرد شغلی و رفاه روز بعد تأثیر می‌گذارد. حدود 60 میلیون آمریکایی در سال به طور مکرر یا برای مدت طولانی دچار بیخوابی می‌شوند که منجر به کمبود خواب جدی‌تر می‌شود. بیخوابی با افزایش سن بیشتر می‌شود و حدود 40 درصد از زنان و 30 درصد از مردان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اغلب علامت ناتوان کننده اصلی یک اختلال پزشکی زمینه ای است.

برای بیخوابی کوتاه مدت، پزشکان ممکن است قرص‌های خواب‌آور تجویز کنند. با این حال، اکثر قرص‌های خواب‌آور پس از چند هفته استفاده شبانه تأثیر خود را از دست می‌دهند و استفاده طولانی‌مدت می‌تواند در خواب خوب اختلال ایجاد کند. بیخوابی خفیف اغلب با انجام عادات خواب خوب قابل پیشگیری یا درمان است.

برای موارد جدی‌تر بیخوابی، محققان در حال آزمایش گزینه‌های دیگری مانند نور درمانی و راه‌های دیگر برای تغییر چرخه‌های شبانه‌روزی هستند.

 آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال منجر به وقفه تنفسی در طول خواب است. این مشکل معمولاً همراه با تجمع چربی یا از دست دادن حجم و وزن عضلات با افزایش سن رخ می‌دهد. این تغییرات باعث می‌شود که در هنگام تنفس، زمانی که ماهیچه‌ها در خواب شل می‌شوند، نای فرو برود. این مشکل که آپنه انسدادی خواب نامیده می‌شود، معمولاً با خروپف بلند همراه است (البته همه کسانی که خروپف می‌کنند این اختلال را ندارند). اگر نورون‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند در طول خواب دچار اختلال در عملکرد شوند، آپنه خواب نیز ممکن است رخ دهد.

در طول یک دوره آپنه انسدادی خواب، تلاش فرد برای استنشاق هوا، مکشی ایجاد می‌کند که باعث فرو رفتن نای می‌شود. این جریان هوا را به مدت 10 ثانیه تا یک دقیقه مسدود می‌کند، در حالی که فرد خوابیده برای نفس کشیدن تلاش می‌کند. هنگامی که سطح اکسیژن خون فرد کاهش می‌یابد، مغز با بیدار کردن فرد به اندازه ‌ای واکنش نشان می‌دهد تا ماهیچه‌های راه هوایی فوقانی را سفت کند و نای را باز کند. ممکن است فرد خرخر کند یا نفس‌نفس بزند، سپس خروپف را از سر بگیرد. این چرخه ممکن است صدها بار در شب تکرار شود. بیداری‌های مکرر که بیماران آپنه خواب تجربه می‌کنند، آنها را دائماً خواب‌آلود می‌کند و ممکن است منجر به تغییرات شخصیتی مانند تحریک‌پذیری یا افسردگی شود. آپنه خواب همچنین فرد را از اکسیژن کافی محروم می‌کند که می‌تواند منجر به سردرد صبحگاهی، از دست دادن علاقه به رابطه جنسی یا کاهش عملکرد ذهنی شود. همچنین با فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم و افزایش خطر حملات قلبی و سکته مرتبط است. بیماران مبتلا به آپنه خواب شدید و درمان نشده دو تا سه برابر بیشتر از جمعیت عادی در معرض تصادفات رانندگی هستند. در برخی از افراد پرخطر، آپنه خواب حتی ممکن است منجر به مرگ ناگهانی ناشی از ایست تنفسی در طول خواب شود.

بیمارانی که دارای ویژگی‌های معمول آپنه خواب هستند، مانند خروپف بلند، چاقی، و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، باید به یک مرکز خواب تخصصی ارجاع داده شوند که می‌تواند یک تست خواب ساده در منزل یا تست کامل‌تری به نام پلی‌سومنوگرافی انجام دهد. این آزمایش امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس بیمار را در طول یک شب ثبت می‌کند. اگر آپنه خواب تشخیص داده شود، چندین روش درمانی در دسترس است. آپنه خواب خفیف اغلب می‌تواند از طریق کاهش وزن یا با جلوگیری از خوابیدن فرد به پشت برطرف شود. افراد دیگر ممکن است برای اصلاح انسداد به دستگاه‌های خاص یا جراحی نیاز داشته باشند. افراد مبتلا به آپنه خواب نباید از داروهای آرامبخش یا قرص‌های خواب‌آور استفاده کنند که می‌تواند از بیدار شدن کافی آنها برای تنفس جلوگیری کند.

سندرم پاهای بیقرار

سندرم پای بیقرار (Restless Leg Syndrome: RLS)، اختلالی است که باعث خزیدن، گزگز، یا سوزن‌سوزن شدن ناخوشایند در پاها و تمایل به حرکت دادن آنها برای تسکین می‌شود، به عنوان یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب، به ویژه در میان افراد مسن، است. این اختلال که 12 میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد منجر به حرکت مداوم پا در روز و بیخوابی در شب می‌شود. RLS شدید در افراد مسن شایع‌تر است، اگرچه علائم ممکن است در هر سنی ایجاد شود. در برخی موارد، ممکن است با شرایط دیگری مانند کم خونی، بارداری یا دیابت مرتبط باشد.

بسیاری از بیماران RLS همچنین دارای اختلالی هستند که به نام اختلال حرکت دوره‌ای اندام یا (Periodic Limb Movement Disorder: PLMD) شناخته می‌شود که باعث حرکات تکان‌دهنده مکرر اندام‌ها، به ویژه پاها می‌شود. این حرکات هر 20 تا 40 ثانیه رخ می‌دهد و باعث بیداری مکرر و خواب شدید منقطع می‌شود. در یک مطالعه، RLS و PLMD یک سوم بیخوابی مشاهده شده در بیماران بالای 60 سال را تشکیل می‌دهند.

RLS و PLMD اغلب می‌توانند با داروهایی که بر انتقال‌دهنده عصبی دوپامین تأثیر می‌گذارند تسکین یابند، که نشان می‌دهد ناهنجاری‌های دوپامین زمینه‌ساز علائم این اختلالات است.

 نارکولپسی (Narcolepsy)

نارکولپسی حدود 250000 آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افراد مبتلا به نارکولپسی اغلب در ساعات مختلف روز دچار «حملات خواب» می‌شوند، حتی اگر مقدار طبیعی خواب شبانه داشته باشند. این حملات از چند ثانیه تا بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد. افراد مبتلا به نارکولپسی همچنین ممکن است کاتاپلکسی (از دست دادن کنترل عضلانی در موقعیت‌های احساسی)، توهم، فلج موقت هنگام بیدار شدن و اختلال در خواب شبانه را تجربه کنند. به نظر می‌رسد این علائم ویژگی‌های خواب REM هستند که در هنگام بیداری ظاهر می‌شوند، که نشان می‌دهد نارکولپسی یک اختلال در تنظیم خواب است.