احتمالاً بارها شده است که اصطلاح خواب سالم، خواب خوب، خواب با کیفیت را شنیده‌اید و این که داشتن خواب با کیفیت خوب در کنار سایر عوامل بهداشتی جسمی و روانی می‌تواند به شما کمک کند تا در بهترین حالت از نظر سلامتی قرار داشته باشید. الگوهای خواب سالم یادگیری، حافظه، خلاقیت و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. خواب سالم همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و حفظ یک رژیم غذایی سالم را آسان‌تر می‌کند.
در مقابل، اگر خواب سالمی ندارید، ممکن است احساس کندی، منگی، افسردگی و بیحالی کنید. گاهی اوقات، زمانی که خوب نمی‌خوابید، مشکلات گفته شده را بلافاصله و به وضوح متوجه می‌شوید. در موارد دیگر، کم‌خوابی و اثرات نامطلوب آن به تدریج انباشته می‌شود، بنابراین می‌توان بدون آگاهی از تأثیری که بر سلامت و زندگی شما می‌گذارد، به آنها عادت کرده باشید.
یک قدم به عقب بردارید و عادات خواب و تجربه خواب شبانه خود را در نظر بگیرید. خواب سالم نه تنها مستلزم خواب موفقیت‌آمیز برای چند ساعت مشخص است، بلکه به معنای داشتن خواب با کیفیت و بدون وقفه در طول این ساعات و انجام این کار به صورت مرتب و منظم است.
در حالی که ما می‌خوابیم، مغز و بدن تحت یک سری فرآیندهای ترمیمی و تثبیتی قرار می‌گیرند که بر هر جنبه‌ای از عملکرد ما تأثیر می‌گذارد. خواب از پدیده‌های شگفت‌انگیزی است که علم اخیراً شروع به کشف آن کرده است. اینکه ما بخش زیادی از زندگی خود را صرف انجام آن می‌کنیم، به طور بالقوه اهمیت بیولوژیکی خواب را برجسته می‌کند.
خواب هورمون‌هایی را تنظیم می‌کند که سیگنال‌های گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند و به ما کمک می‌کنند تا مقادیر مناسبی بخوریم و وزن خود را مدیریت کنیم.
خواب، خلق و خو را تنظیم می‌کند؛ خواب خوب به مرکز عاطفی مغز فرصت استراحت می‌دهد و در هنگام بیدار شدن احساس مثبت و شادی به ما می‌دهد.
همانطور که ما می‌خوابیم، مغز تجربیات ما از روز را پردازش می‌کند و تصمیم می‌گیرد چه چیزی را ذخیره کنیم و چه چیزی را نه.
مغز در هنگام خواب به ماهیچه‌ها سیگنال می‌دهد که آرام شوند. همچنین فرآیندهای پاکسازی را برای حذف پروتئین‌ها و مواد شیمیایی مضری که در طول روز انباشته شده‌اند، اجرا می‌کند.
فشار خون در طول شب به منظور کاهش فشار بر قلب و عروق خونی کاهش می‌یابد و به کاهش خطر بیماری قلبی-عروقی کمک می‌کند.
همانطور که می‌خوابیم، بدن ما عوامل دفاعی مانند سلول‌های T برای مبارزه با عفونت‌ها و ویروس‌ها تولید می‌کند، همچنین پروتئین‌هایی می‌سازد که با التهاب مبارزه می‌کنند.
هورمون رشد انسانی ترشح می‌شود که آسیب سلولی را ترمیم می‌کند و استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند.
خواب کافی به این معنی است که آنتی‌اکسیدان‌هایی آزاد می‌شوند که به ترمیم سلول‌ها و آسیب‌های پوستی و کاهش التهاب در سلول‌ها کمک می‌کنند.
خواب یک فرآیند پیچیده است که کل بدن ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. وقتی می‌خوابیم، یک سری مراحل خواب را طی می‌کنیم، از خواب سبک (مرحله 1 و 2) تا خواب عمیق (مرحله 3) و سپس خواب حرکت سریع چشم (REM). این مراحل خواب می‌بایستی چندین بار در هر شب به صورت موفقیت‌آمیز تکرار شوند تا بدن و ذهن ما اجازه دهند تا عملکرد حیاتی خود را بازیابی کنند. زمانی که هر شب ساعت‌های کافی بخوابید، خوابی نسبتاً بدون وقفه داشته باشید و یک برنامه خواب ثابت متناسب با ریتم شبانه‌روزی خود داشته باشید، بیشترین فواید را از خواب خواهید برد.
| در مورد فرایند خواب و مراحل آن بیشتر بدانیم. |
داشتن مقدار مناسب خواب بخش مهمی از یک الگوی خواب خوب است. توصیه می‌شود که بیشتر بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت و افراد مسن بالای ۶۵ سال بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابند. رشد و تکامل سریع جوانی به این معنی است که کودکان به ساعات خواب بیشتری نیاز دارند، با توصیه‌های خاصی که بسته به سن متفاوت است. نوزادان ممکن است تا 17 ساعت در شب نیاز داشته باشند، در حالی که این محدوده برای نوجوانان 8 تا 10 ساعت است. اما به خاطر داشته باشید که نیازهای خواب هر فرد متفاوت است. بسته به عواملی مانند ترکیب ژنتیکی، برنامه روزانه و سطح فعالیت، ممکن است به میزان خواب بیشتری یا کمتری نسبت به آنچه دستورالعمل‌ها نشان می‌دهد نیاز داشته باشید.
خواب با کیفیت بایستی تداوم داشته باشد. خوابیدن پیوسته در طول شب با کمترین اختلال، ترمیم‌کننده‌تر از قطع خواب شبانه به طور مکرر یا برای مدت طولانی است. اختلال خواب می‌تواند باعث تداخل در روند طبیعی مراحل چهارگانه خواب شود و ممکن است شما را از داشتن مقدار سالم خواب عمیق و خواب REM باز دارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه خواب، بیداری‌های جزئی مختصری دارند که ممکن است حتی خود متوجه آن نشوند. مدت زمان خواب برای این افراد اغلب طبیعی به نظر می‌رسد، اما از آنجایی که آنها دچار وقفه در خواب می‌شوند، از عوارض کم‌خوابی رنج می‌برند.
شواهد نشان می‌دهد که خواب مداوم نقش مهمی در حمایت از عملکرد مغز و بدن ما دارد و خواب مداوم حداقل به اندازه طول مدت خواب اهمیت دارد. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که افرادی که تداوم خواب بیشتری داشتند، روز بعد در وظایف شناختی بهتر عمل کردند، تأثیری که مستقل از مقدار کل خواب بود.
زمان خواب شما در یک دوره 24 ساعته نیز مهم است. ریتم‌های شبانه‌روزی شامل یکپارچگی بین ساعت داخلی بدن و عوامل محیطی است. نور مهمترین تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی است. نور فرآیندهای بیولوژیکی را تحریک می‌کند که باعث می‌شود ما احساس بیداری کنیم، در حالی که نور کم یا تاریکی باعث تغییرات شیمیایی می‌شود که خواب را تقویت می‌کند. زمانی که زمان خواب با ریتم‌های شبانه‌روزی هماهنگ نباشد، همانطور که در مورد بسیاری از کارگران شیفت یا افرادی که جت لگ را تجربه می‌کنند، حفظ این ریتم سخت‌تر است.
علاوه بر این، داشتن زمان خواب منظم باعث خواب سالم می‌شود. محققانی که برنامه خواب معمولی را در موش‌ها تغییر دادند، دریافتند که حتی اگر موش‌ها مدت زمان خواب معمول خود را حفظ کردند ولی برنامه زمانی مشخصی برای خواب نداشته باشند، از کیفیت خواب کمتری برخوردار خواهند بود. در انسان‌ها نیز، داشتن زمان خواب منظم با کاهش خطر عوارض جانبی سلامتی مانند چاقی، فشار خون، بیماری‌های قلبی و دیابت همراه است.
علاوه بر ارزیابی تجربه شبانه شما از خواب از نظر مدت، تداوم و زمان‌بندی، مزایای کوتاه‌مدت و بلندمدت متعددی برای دارند. در زیر برخی از شاخص‌های روزانه‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد آیا شما از یک الگوی خواب سالم بهره‌مند هستید:
از سوی دیگر، الگوی خوابی که سالم نیست با شاخص‌های مشخصی نیز همراه است. اگر به طور مزمن کم‌خواب هستید، یا اگر کیفیت خواب شما در هر شب ضعیف است، ممکن است علائم خاصی را نشان دهید، مانند موارد زیر:
اگر یکی از این نشانه‌ها شبیه شماست، با بررسی روش‌های بهداشت خواب خود شروع کنید تا ببینید آیا می‌توانید با تغییر محیط خود، تنظیم فعالیت‌های روزانه و ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب، خواب بهتری داشته باشید یا نه.
| روش‌های ساده برای بهبود کیفیت خواب را بیاموزیم. |
اگر مطمئن نیستید که چگونه عادات خواب سالم را در زندگی خود پیاده کنید، با پزشک صحبت کنید. همچنین اگر در حال حاضر اقدامات لازم برای داشتن خواب سالم را انجام می‌دهید مشکل خواب همچنان ادامه دارد یا اگر نگران این هستید که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، به پزشک متخصص در این زمینه مراجعه کنید. پزشک می‌تواند به شما در ارزیابی عواملی که می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد کمک کند و در مورد اقدامات یا مداخلاتی برای دست یافتن به خواب بهتر را توصیه و تجویز کند.
| آگاهی خود را در مورد اختلالات شایع خواب بیشتر کنیم. |
منبع
?https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep
