خواب برای سلامتی و تندرستی ضروری است. با این حال، برخی از افراد پس از بیدار شدن از خواب، حتی پس از یک خواب کافی، همچنان احساس گیجی می‌کنند. این پدیده به عنوان اینرسی یا لَختی خواب شناخته می‌شود و به ویژه در افرادی که برنامه خواب متغیر دارند رایج است. اینرسی خواب می‌تواند بر عملکردهای شناختی ضروری مانند زمان واکنش و تصمیم‌گیری تأثیر منفی بگذارد.

در این مطلب علل، علائم، و معیارهای تشخیصی اینرسی خواب، و چگونگی کاهش اثرات منفی آن و داشتن خواب با کیفیت بررسی می‌شود.

اینرسی یا لَختی خواب چیست؟

اینرسی خواب عبارت است از احساس گیجی، سرگردانی، خواب‌آلودگی و اختلال شناختی است که بلافاصله پس از بیدار شدن احساس می‌شود. اینرسی خواب معمولاً 15 تا 60 دقیقه طول می‌کشد اما ممکن است تا چند ساعت پس از بیدار شدن ادامه ‌یابد. دلیل بیولوژیکی اینرسی خواب ناشناخته است. با این حال، محققان فرض می‌کنند که اینرسی خواب یک مکانیسم محافظتی است که به حفظ خواب در لحظات بیداری ناخواسته کمک می‌کند.

صرف نظر از مبنای بیولوژیکی آن، اینرسی خواب می‌تواند بر ایمنی و تندرستی افرادی که ساعات زیادی کار می‌کنند، تغییر مکرر ساعات کار دارند یا نوبت‌کاری می‌کنند، تأثیر بگذارد. متخصصان پزشکی که در شیفت‌های چرخشی کار می‌کنند یا به طور منظم آماده خدمت (آنکال) هستند، کاهش قابل توجهی در هوشیاری و عملکرد شناختی دارند. حداقل 16 درصد از کارمندان ایالات متحده در نوبت‌کاری مشغول هستند. در نتیجه، این کارگران ممکن است کاهش زمان واکنش و کاهش هوشیاری شناختی را در محل کار تجربه کنند که احتمال آسیب‌های ناشی از کار را افزایش می‌دهد.

علائم اینرسی خواب

علائم اینرسی خواب در هنگام بیدار شدن بیشتر قابل توجه است و به آرامی با گذشت زمان محو می‌شود. علائم اینرسی خواب می‌تواند پس از بیدار شدن از یک دوره خواب طولانی یا چرت زدن بیش از 30 دقیقه وجود داشته باشد. شایع‌ترین علائم اینرسی خواب عبارتند از:

• گیجی
• تمایل به دوباره به خواب رفتن
• اختلال در توانایی شناختی
• اختلال در توجه بصری
• اختلال در حافظه فضایی

علل اینرسی خواب

علت دقیق اینرسی خواب ناشناخته است، اما سه نظریه رایج در توضیح اینرسی خواب وجود دارد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که اینرسی خواب ناشی از افزایش امواج دلتا در قسمت خلفی مغز است. امواج دلتا یا امواج آهسته معمولاً در مرحله خواب غیرِ سریع (NREM) دیده می‌شوند. امواج دلتا پس از دوره‌های کم‌خوابی یا محرومیت از خواب افزایش می‌یابد. اینرسی خواب ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که مغز هنوز امواج دلتا را جهت آماده شدن برای بیداری کاهش نداده باشد یا در طول خواب غیرِ سریع (NREM) ناگهان بیدار شود.

آدنوزین، یک ترکیب اسید نوکلئیک موجود در مغز، نقش اساسی در خواب و بیداری دارد. پس از بیدار شدن، سطح آدنوزین باید پایین باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که اینرسی خواب می‌تواند ناشی از سطح بالای آدنوزین در هنگام بیدار شدن باشد.

جریان خون بدن به مغز از یک الگوی مربوط به چرخه خواب پیروی می‌کند که بسته به مرحله خواب افزایش یا کاهش می‌یابد. سندرم خستگی مزمن (Chronic Fatigue Syndrome: CFS) با کاهش جریان خون مغزی مرتبط است. علائم سندرم خستگی مزمن شبیه اینرسی خواب است و ممکن است کاهش جریان خون در مغز پس از بیدار شدن منجر به علائم اینرسی خواب شود. با این حال، برای نتیجه‌گیری دقیق باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

درمان اینرسی خواب

اگرچه علت دقیق اینرسی خواب ناشناخته است، اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید سبک زندگی خود را برای تسهیل خواب بهتر و بهبود بیداری تنظیم کنید.

• چرت زدن: خوابیدن برای مدت کوتاهی در طول روز ممکن است به کاهش اینرسی خواب کمک می‌کند. چرت زدن روشی رایج است که افراد خواب اضافی را در طول روز خود جای می‌دهند. مطمئن شوید که چرت‌های شما بیشتر از 30 دقیقه نباشد، زیرا ممکن است خطر ابتلا به اینرسی خواب و مشکل در به خواب رفتن در شب را افزایش دهد.
• مصرف کافئین: نوشیدن به یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است به شما کمک کند صبح‌ها حس هوشیاری و سرزندگی بیشتری داشته باشید. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز کمک می‌کند که بیداری و هوشیاری افزایش یابد. با این حال، مصرف کافئین بیش از حد در طول روز یا بعدازظهر و شب ممکن است بر خواب اصلی شما در شب تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن به یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است به شما کمک کند صبح‌ها حس هوشیاری و سرزندگی بیشتری داشته باشید

• محدودیت نور: تنظیم چرخه خواب و بیداری شما با نور طبیعی در روز ممکن است به کاهش اینرسی خواب کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که نور مصنوعی می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن تأثیر بگذارد و در صورتی که در اواخر روز در معرض نور شدید یا نور دستگاه‌های الکترونیکی قرار گیرید ممکن است خواب شما مختل شود. تنظیم نور اتاق خواب با پرده‌های تیره می‌تواند به شما کمک کند خواب آرام‌تری به ویژه در طول شش ماه اول سال که روزها طولانی‌تر هستند داشته باشید.
• تنظیم دما: خوابیدن در اتاقی که خیلی گرم است از خنک شدن بدن قبل از خواب و به خواب رفتن جلوگیری می‌کند. سعی کنید از پتوهای خنک‌تر و قابل تنفس استفاده کنید. در طول تابستان، از دستگاه‌های سرمایشی برای خنک کردن اتاق خواب استفاده کنید و لباس خواب سبک و خنک بپوشید.
• بیدار شدن ملایم: صدای بسیاری از ساعت‌های زنگ‌دار یا آلارم‌های بیداری بلند و آزاردهنده است، که می‌تواند باعث تشدید احساس گیجی یا گیجی در هنگام بیدار شدن شود. سعی کنید از یک برنامه ساعت زنگ‌دار هوشمند استفاده کنید که بتواند ساعات بیداری را با افزایش تدریجی نور روز و صداهای ملایم تنظیم کند.

صدای بسیاری از ساعت‌های زنگ‌دار یا آلارم‌های بیداری بلند و آزاردهنده است، که می‌تواند باعث تشدید احساس گیجی یا گیجی در هنگام بیدار شدن شود

نکات اضافی برای خواب خوب

درگیر شدن در یک روال بهداشت خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید و ممکن است از اینرسی خواب جلوگیری کند.

• ملافه مناسب انتخاب کنید: بهترین تشک و ملافه را برای احساس راحتی در شب انتخاب کنید. تحقیقات نشان داده است کسانی که از تشک و رختخواب بهتری استفاده می‌کنند، درد کمتری را تجربه کرده و کیفیت خواب آنها افزایش می‌یابد.
• رایحه‌: شواهد نشان می‌دهد که رایحه‌هایی مانند اسطوخودوس اثر آرام‌بخشی دارند و باعث آرامش می‌شوند.
• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید: زمان خواب و بیداری ثابتی را تنظیم کنید، حتی در آخر هفته و تعطیلات.
• از وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید: نور آبی ساطع شده از دستگاه‌هایی مانند تلفن، تبلت و رایانه می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید زمان جدایی از وسایل فوق در قبل از خواب را به تدریج افزایش دهید، از پنج دقیقه قبل از خواب شروع کنید و آن را تا یک ساعت افزایش دهید.
• ورزش روزانه: نشان داده شده است که ورزش تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. برای بهترین نتیجه، سعی کنید از ورزش‌های پرتحرک درست پیش از خواب اجتناب کنید.
• اجتناب از مصرف الکل و سیگار: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. سیگار کشیدن با مشکلات خواب، از جمله مشکل در به خواب رفتن و رضایت کم از خواب مرتبط است.

منبع

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-inertia