خواب خوب برای سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی ما ضروری است. یک فرد بالغ به‌طور متوسط هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد. متأسفانه، در واقعیت کمتر از دوسوم زنان هر شب به این میزان می‌خوابند (مطالعات انجام شده در آمریکا).
حتی یک‌شب کم‌خوابی باعث خواب‌آلودگی در طول روز، مشکل در حافظه و تمرکز و اختلال در عملکرد در مدرسه و محل کار می‌شود. بدتر از آن، محرومیت مزمن از خواب است که خطر آسیب، تصادف، بیماری و حتی مرگ را افزایش می‌دهد.
داشتن خواب خوب حیاتی است، اما خواب باکیفیت نیز حیاتی است. شرایط بیولوژیکی منحصربه‌فرد برای زنان، مانند چرخه قاعدگی، بارداری و یائسگی، همگی بر میزان خواب آن‌ها تأثیر می‌گذارد. سطوح هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون در زنان در طول ماه و در طول زندگی تغییر می‌کند. درک اثرات این هورمون‌ها، عوامل محیطی و عادات سبک زندگی می‌تواند به زنان کمک کند تا از خواب خوب شبانه لذت ببرند.
یک زن بالغ به‌طور متوسط هر شب هشت ساعت و 27 دقیقه می‌خوابد. مطالعات نشان می‌دهد که زنان تمایل دارند تقریباً 11 دقیقه بیشتر از مردان بخوابند بااین‌وجود به دلیل تفاوت در کار با دستمزد و بدون دستمزد، افزایش مسئولیت‌های مراقبتی و نقش‌های خانوادگی و اجتماعی، زمان کمتری برای خواب دارند.
بااین‌حال، علیرغم داشتن خواب بیشتر، محققان دریافتند که زنان خواب باکیفیت پایین‌تری نسبت به مردان دارند. یک دلیل می‌تواند این باشد که این زنان هستند که بیشتر برای مراقبت از دیگران از خواب بلند می‌شوند و خواب خود را مختل می‌کنند. زنان همچنین بیشتر در طول روز چرت می‌زنند، که می‌تواند کیفیت خواب آن‌ها را در شب مختل کند.
70 میلیون آمریکایی از مشکلات خواب رنج می‌برند، اما مردان و زنان به یک اندازه از این مشکل رنج نمی‌برند. زنان بیشتر از مردان در معرض مشکلات خواب هستند. زنان همچنین بیش از مردان مستعد ابتلا به برخی اختلالات خواب ازجمله بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار هستند. در ادامه شایع‌ترین مشکلات خوابی که زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد را مرور می‌کنیم.
| با شایع‌ترین اختلالات خواب بیشتر آشنا شویم. |
افراد مبتلا به بی‌خوابی به‌طور منظم در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارند. درنتیجه، پس از بیدار شدن از خواب احساس شادابی نمی‌کنند و در طول روز در عملکردشان مشکل دارند. بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است، اما زنان 40 درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند. همچنین احتمال بیشتری دارد که در طول روز علائم خواب‌آلودگی داشته باشند.
زنان ممکن است به دلایل بیشتری دچار بی‌خوابی شوند. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی زن را تغییر دهد و درنتیجه به بی‌خوابی کمک کند. شیوع بی‌خوابی در بین زنان در سنین بالاتر به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد، زیرا آن‌ها در دوران یائسگی قرار می‌گیرند. گرگرفتگی و تعریق شبانه خواب را مختل می‌کند و 75 تا 85 درصد از زنان یائسه دچار آن می‌شوند. زنان نیز تقریباً دو برابر مردان در معرض افسردگی و اضطراب هستند - دو وضعیتی که ارتباط نزدیکی با بی‌خوابی دارند.
درمان بی‌خوابی اغلب با عادات خواب بهتر شروع می‌شود، مانند پیروی از برنامه خواب منظم، کاهش مصرف کافئین و الکل و بهبود محیط خواب. اگر یک بیماری زمینه‌ای به بی‌خوابی کمک می‌کند - مانند افسردگی، مشکلات مثانه یا درد - پزشک ممکن است ابتدا روی درمان آن‌ها از طریق دارو، روان‌درمانی و تغییر شیوه زندگی تمرکز کند.
درد به‌شدت با بی‌خوابی مرتبط است. درد باعث می‌شود به‌راحتی به خواب نروید. همچنین در خواب ماندن را چالش‌برانگیز می‌کند، زیرا برخی شرایط که ممکن است شما را مجبور به تغییر وضعیت در طول شب کند باعث بیدار شدن با درد می‌شود.
برخی از بیماری‌های مرتبط با درد مزمن در بین زنان شایع‌تر هستند، ازجمله میگرن، سردرد تنشی، سوزش سر دل، آرتریت و فیبرومیالژیا. (فیبرومیالژیا یک سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن است که با درد در سطح گسترده، نقاط حساس، خستگی و اختلال خواب مشخص می‌شود و علت آن ناشناخته است.)
درمان مشکلات خواب مرتبط با درد ممکن است بر منبع درد، مشکل خواب یا هر دو تمرکز داشته باشد. ترکیبی از تکنیک‌های آرامش‌بخش، درمان شناختی رفتاری، تغییرات سبک زندگی، و داروهای بدون نسخه و تجویزی ممکن است کمک‌کننده باشند.
اختلال غذا خوردن مرتبط با خواب شبانه (Nocturnal sleep-related eating disorder: NS-RED) نوعی پاراسومنیا است (پاراسومنیا مجموعه‌ای از اختلالات خواب است که شامل کابوس شبانه، وحشت شبانه، راه رفتن در خواب، دندان قروچه، فلج خواب و … می‌شود) که در آن افراد در طول شب و در خواب غذا می‌خورند و پس از بیدار شدن از خواب هیچ خاطره‌ای از آن ندارند. زنان به‌طور قابل‌توجهی بیشتر به NS-RED مبتلا هستند. NS-RED می‌تواند در حین راه رفتن در خواب رخ دهد و ممکن است همزمان با سایر اختلالات خواب که باعث خوردن در خواب می‌شوند، وجود داشته باشد.
NS-RED را می‌توان با دارو، روان‌درمانی، تکنیک‌های مدیریت استرس و تغییرات سبک زندگی مانند محدود کردن مصرف کافئین و الکل درمان کرد.
سندرم پای بی‌قرار (RLS) باعث خزیدن و سوزن‌سوزن شدن ناخوشایند در پاها می‌شود که هنگام دراز کشیدن ایجاد می‌شود و با میل غیرقابل‌کنترل برای حرکت دادن پاها همراه است. ازآنجایی‌که این علائم در هنگام دراز کشیدن بروز می‌کنند و تنها از طریق حرکت می‌توان آن‌ها را تسکین داد، بسیاری از زنان مبتلا به سندرم پای بی‌قرار در خوابیدن مشکل دارند. این مشکلات خواب می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی در طول روز، نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی شود که همه آن‌ها به‌نوبه خود می‌توانند مشکلات خواب را بدتر کنند.
زنان دو برابر مردان به سندرم پای بی‌قرار مبتلا و بیشتر از مردان به بیماری‌های همراه آن دچار می‌شوند. خطر ابتلا به RLS در بین زنان دارای چند فرزند بیشتر است و از بارداری تا یائسگی دو برابر می‌شود.
کمبود آهن، که در زنان شایع‌تر است، ممکن است یک عامل خطر برای سندرم پای بی‌قرار باشد. درمان ممکن است شامل مکمل‌های آهن، سایر داروها و تغییر شیوه زندگی برای بهبود خواب باشد.
حدود 80 درصد از افراد مبتلا به RLS همچنین دارای اختلال حرکتی دوره‌ای اندام (PLMD) هستند، یک اختلال خواب که در آن فرد در هنگام خواب، تکان یا تکانه‌های غیرارادی در سایر اندام‌ها مانند دست دارند. این حرکات می‌تواند هر 20 تا 30 ثانیه یک‌بار رخ دهد و مانند RLS کیفیت خواب را مختل کند.
بسیاری از افراد در ساعات غیر مرسوم، خارج از ساعات معمولی 8 صبح تا 5 بعدازظهر، کار می‌کنند. کارگران نوبت‌کار یا شیفت‌کار، به‌ویژه آن‌هایی که در نوبت شب کار می‌کنند، اغلب مجبورند در ساعات غیر مرسوم بخوابند. این کار باعث اختلال در چرخه طبیعی خواب‌وبیداری آن‌ها می‌شود، با پیامدهایی که می‌تواند منجر به خواب آرام کمتر، خواب کمتر، و حوادث و بیماری‌های مرتبط با خواب بیشتر شود، به‌ویژه برای کسانی که در نوبت شب کار می‌کنند.
به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه بزرگ نشان داد که زنان شاغل در نوبت شب در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه و بیماری‌های قلبی عروقی هستند. همچنین احتمال دارد که چرخه‌های قاعدگی نامنظم داشته باشند. درحالی‌که تحقیقات بیشتر ضروری است، دانشمندان معتقدند تغییرات در قرار گرفتن در معرض نور و از دست دادن خواب ناشی از نوبت‌کاری ممکن است اثرات بیولوژیکی یا هورمونی داشته باشد که چرخه خواب‌وبیداری را مختل کند. برنامه‌های کاری نامنظم همچنین می‌تواند به زندگی خانوادگی و اجتماعی فشار وارد کند که می‌تواند منجر به استرس و سایر مشکلات عاطفی شود که خواب را بدتر می‌کند.
نوردرمانی، دارو و تغییر سبک زندگی ممکن است به‌عنوان درمان پیشنهاد شود. زنانی که مشکلات خواب و سایر مشکلات را به دلیل نوبت‌کاری تجربه می‌کنند باید با پزشک مشورت کنند.
آپنه انسدادی در خواب که به اختصار آپنه خواب یک اختلال خواب است که با وقفه‌های موقت در تنفس در طول خواب مشخص می‌شود. این مکث‌ها باعث خروپف شدید، خفگی و صداهای نفس‌نفس زدن می‌شود که خواب را مختل می‌کند و منجر به خواب‌آلودگی بیش‌ازحد در طول روز می‌شود. آپنه خواب در مردان دو برابر شایع‌تر است، اگرچه در زنان بعد از 50 سالگی افزایش می‌یابد. زنان نیز بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی همراه با آپنه خواب هستند.
چاقی و سن بالاتر دو عامل خطر بزرگ برای آپنه خواب هستند. در دوران یائسگی، زنان تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند که باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و همچنین کاهش سطح پروژسترون می‌شود. هردوی این‌ها ممکن است موجب افزایش خطر آپنه خواب شوند.
زنانی که فکر می‌کنند آپنه خواب دارند باید با پزشک مشورت کنند. تعدادی از گزینه‌های درمانی مؤثر ازجمله درمان با CPAP می‌تواند مؤثر باشد. درمان جایگزینی هورمونی برای یائسگی ممکن است خطر ابتلا به آپنه خواب را کاهش دهد، همچنین تغییر رژیم غذایی و ورزش می‌تواند خطر ابتلا به آپنه خواب را کاهش می‌دهد.
یکی از راه‌های درمان آپنه انسدادی در خواب استفاده از دستگاه CPAP است.
تفاوت‌های بیولوژیکی، برخی از تفاوت‌های خواب زنان و مردان را توضیح می‌دهد. زنان بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند و زمان بیشتری را در خواب عمیق ترمیمی با موج آهسته می‌گذرانند. زنان مسن‌تر نیز احتمال بیشتری دارد که از میزان بالاتری از خواب‌آلودگی شکایت داشته باشند و هر شب 20 دقیقه کمتر بخوابند.
تفاوت‌های جنسیتی در خواب در دوران بلوغ ظاهر می‌شود. در میان دانش‌آموزان دبیرستانی، دختران به میزان قابل‌توجهی کمتر از دانش‌آموزان پسر، از هشت ساعت خواب توصیه‌شده در شبانه‌روز بهره می‌برند. همچنین احتمال ابتلا به افسردگی همراه با کمبود میزان خواب نیز بیشتر است. این مشکلات خواب در سایر تغییرات هورمونی اصلی در زندگی یک زن، مانند قاعدگی، بارداری و یائسگی نیز وجود دارد.
یک‌سوم زنان دچار گرفتگی عضلات، سردرد و نفخ می‌شوند که باعث اختلال در خواب در طول سیکل قاعدگی می‌گردد و حتی اگر کل زمان خواب تقریباً در طول چرخه قاعدگی ثابت بماند، باز هم زنان به‌احتمال‌زیاد کیفیت خواب کمتری در هفته قبل از شروع قاعدگی خود دارند. همچنین در این دوران است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی شدید اغلب خواب‌های آزاردهنده، خواب‌آلودگی، خستگی و مشکل تمرکز دارند.
زنان در دوران بارداری بیشتر دچار مشکلات خواب می‌گردند، به‌خصوص در سه‌ماهه سوم بارداری که علائم سندرم پای بی‌قرار، آپنه انسدادی در خواب، درد و بی‌اختیاری ادرار بیشتر می‌شود. اختلالات خواب تا پس از زایمان، زمانی که سطح هورمون کاهش می‌یابد، ادامه دارد. این تغییر ناگهانی در هورمون‌ها، همراه با مسئولیت‌های نوزاد، می‌تواند کیفیت خواب و خواب‌آلودگی روزانه را در تازه مادران بدتر کند.
زنان مشکلات خواب خود را متفاوت از مردان حس می‌کنند و از آن شکایت می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، زنانی که به دنبال درمان آپنه خواب هستند، بیشتر روی علائمی مانند خستگی و افسردگی تمرکز می‌کنند، درحالی‌که مردان خروپف و نفس‌نفس زدن را عامل نیاز به درمان خود می‌دانند. این ممکن است منجر به تشخیص کمتر آپنه خواب در زنان یا تشخیص نادرست علت بی‌خوابی آنان شود.
مشکلات خواب در میان زنان رایج است و ممکن است در طول زندگی تغییر کند یا شدت آن متفاوت باشد، اما امید به خواب بهتر وجود دارد. با بهداشت خواب بهتر شروع کنید. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید و مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خود را محدود کنید. به‌طور منظم ورزش کنید و از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید. اتاق‌خواب خود را تا حد امکان خنک، تاریک و ساکت نگه دارید (و آن را مرتب و وسایل الکترونیکی را از اتاق خوابتان دور کنید). درنهایت، اگر مشکل اختلال خواب دارید با یک پزشک در مورد آن صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند.
| با راهکارهای ساده بهبود خواب بیشتر آشنا شویم. |
https://www.sleepfoundation.org/women-sleep
