• بی‌خوابی به عنوان مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب تعریف می‌شود که با اختلالات روزانه همراه است.
• علائم بی‌خوابی در شب ممکن است شامل مشکل در خوابیدن و بیدار شدن زودهنگام باشد.
• علائم بی‌خوابی در طول روز ممکن است شامل خستگی، اختلال در حافظه و تحریک‌پذیری باشد.
• هیچ علت مشخص و یکسانی برای بی‌خوابی وجود ندارد و این اختلال اغلب همراه با سایر مشکلات سلامتی رخ می‌دهد.
بی‌خوابی یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامتی در میان بزرگسالان است. این اختلال بر خواب تأثیر می‌گذارد و می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. عوامل مختلفی ممکن است در بی‌خوابی نقش داشته باشند، از جمله استرس، داروها و عادات و محیط خواب فرد.
بی‌خوابی یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامتی در میان بزرگسالان است.
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی نوعی اختلال خواب است که با مشکل در به خواب رفتن، حفظ خواب، یا هر دو همراه است، حتی زمانی که فرد زمان کافی برای خواب دارد و محیط خواب او برای استراحت مناسب است. برای تشخیص رسمی بی‌خوابی، این مشکلات خواب باید منجر به اختلالات روزانه مانند خواب‌آلودگی یا مشکل در تمرکز شوند.
تا دو سوم افراد، گاهی علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. این دوره‌های کوتاه‌مدت بی‌خوابی ممکن است معیارهای لازم برای تشخیص رسمی بی‌خوابی را نداشته باشند، اما اگر باعث ناراحتی یا تداخل در عملکرد روزانه شوند، اهمیت پیدا می‌کنند. به همین دلیل، مشورت با پزشک برای تشخیص صحیح و درمان مناسب بسیار مهم است.
پزشکان می‌توانند از طریق پرسش‌های بالینی و آزمایش‌های لازم، وضعیت فرد را ارزیابی کنند تا مشخص شود که آیا بی‌خوابی تشخیص داده می‌شود یا خیر. علائم بی‌خوابی با سایر اختلالات خواب هم‌پوشانی دارد، بنابراین تشخیص دقیق توسط متخصص ضروری است و نباید خودتشخیصی انجام شود.
بی‌خوابی درمان‌نشده، که منجر به کمبود خواب در طولانی‌مدت می‌شود، با عوارض متعددی همراه است، از جمله کاهش کیفیت زندگی و افزایش خطر ابتلا به سوءمصرف مواد، دردهای مزمن، بیماری‌های قلبی و دیابت.
• ویژگی کلیدی: افراد مبتلا معمولاً نگران ناتوانی خود در خوابیدن هستند و این اضطراب می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند. درک این تفاوت‌ها می‌تواند به افراد کمک کند تا نسبت به وضعیت خواب خود آگاه‌تر شوند و در صورت نیاز، درمان مناسب را دریافت کنند.
علائم بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند شامل مشکلات مرتبط با خواب و همچنین اختلالات روزانه ناشی از کمبود خواب باشد. علائم رایج بی‌خوابی عبارتند از:
• مشکل در به خواب رفتن
• مشکل در حفظ خواب در طول شب
• بیدار شدن ناخواسته در ساعات اولیه صبح
• مقاومت در برابر خوابیدن در کودکان و نوجوانان
• نیاز به حضور مراقب برای خوابیدن در کودکان و نوجوانان
علاوه بر مشکلات خواب، بی‌خوابی باعث علائم روزانه ناشی از کمبود خواب می‌شود. افراد مبتلا به بی‌خوابی اغلب در طول روز احساس خستگی می‌کنند که ممکن است به کاهش تمرکز یا مشکلات حافظه منجر شود. خواب‌آلودگی ناشی از بی‌خوابی می‌تواند بر عملکرد در کار، مدرسه یا زندگی اجتماعی تأثیر بگذارد و همچنین خطر حوادث و سوانح را افزایش دهد.
بی‌خوابی می‌تواند بر سلامت رفتاری تأثیر منفی بگذارد و در برخی افراد باعث تحریک‌پذیری، بیش‌فعالی یا پرخاشگری شود، که این علائم به‌ویژه در کودکان شایع است.
علل بی‌خوابی
هیچ علت واحد و مشخصی برای بی‌خوابی وجود ندارد. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در بسیاری از افراد، بی‌خوابی احتمالاً ناشی از برانگیختگی‌های فیزیولوژیکی نامناسب در زمان خواب است که الگوهای طبیعی خواب را مختل می‌کند. برخی از نمونه‌های این برانگیختگی‌ها عبارتند از:
• افزایش ضربان قلب
• افزایش دمای بدن
• افزایش سطح برخی از هورمون‌ها، مانند کورتیزول
عوامل دیگری که ممکن است در افزایش خطر بی‌خوابی نقش داشته باشند عبارتند از:
• سابقه خانوادگی بی‌خوابی
• سن بالا
• جنسیت (زنان بیشتر در معرض بی‌خوابی هستند)
• شرایط پزشکی مانند دیابت و دردهای مزمن
• اختلالات خواب دیگر، مانند سندرم پای بی‌قرار و آپنه خواب
• اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب
توجه: داشتن یک یا چند مورد از این عوامل به این معنا نیست که فرد قطعاً دچار بی‌خوابی خواهد شد، و همچنین همه افراد مبتلا به بی‌خوابی لزوماً این عوامل خطر را ندارند.
چگونه بی‌خوابی تشخیص داده می‌شود؟
پزشکان معمولاً با بررسی عادات خواب و سابقه پزشکی فرد، بی‌خوابی را تشخیص می‌دهند.
• معمولاً توصیف بیمار از علائم خود، پایه‌ی تشخیص بی‌خوابی است.
• پزشک ممکن است از بیمار بخواهد که یک دفترچه خواب را به مدت یک هفته یا بیشتر تکمیل کند. این دفترچه اطلاعاتی در مورد مدت زمان خواب، کیفیت خواب از دیدگاه فرد، و سبک زندگی او که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد، ارائه می‌دهد.
• برخی پرسش‌نامه‌های تخصصی مانند شاخص کیفیت خواب پیتزبورگ نیز ممکن است در یک محیط بالینی برای ارزیابی شدت بی‌خوابی مورد استفاده قرار گیرند.
• اگر پزشک نیاز به بررسی سایر اختلالات خواب داشته باشد، ممکن است آزمایش‌های تکمیلی مانند تست خواب (پلی‌سومنوگرافی) را تجویز کند.
تشخیص دقیق و به‌موقع بی‌خوابی می‌تواند به انتخاب روش درمانی مناسب کمک کند و از تأثیرات منفی آن بر سلامت جسمی و روانی جلوگیری کند.
درمان‌های بی‌خوابی
درمان بی‌خوابی به مدت زمان تجربه مشکلات خواب و عواملی که در ایجاد آن نقش دارند بستگی دارد. اگر بی‌خوابی با یک بیماری دیگر مانند آپنه خواب یا افسردگی مرتبط باشد، درمان آن بیماری اغلب باعث بهبود خواب می‌شود.
مهم است که برای بی‌خوابی زودتر اقدام شود. در افرادی که بی‌خوابی کوتاه‌مدت دارند، درمان معمولاً شامل اصلاح عادات خواب و بحث درباره بهداشت خواب است. در برخی موارد، استفاده موقت از داروهای خواب‌آور ممکن است برای افرادی که به دلیل بی‌خوابی اضطراب شدید یا پریشانی دارند، توصیه شود.
برای افرادی که بیش از چند هفته تا چند ماه بی‌خوابی دارند، چندین روش درمانی وجود دارد:
۱. درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)
متخصصان CBT-I را مؤثرترین درمان اولیه برای بی‌خوابی مزمن می‌دانند. این روش به افراد کمک می‌کند تا:
✔ اضطراب مرتبط با مشکلات خواب را مدیریت کنند.
✔ عادات خواب سالم‌تری را جایگزین رفتارهای نامناسب کنند.
✔ CBT-I شامل تکنیک‌های متعددی مانند محدودیت خواب، کنترل محرک، آرام‌سازی، و اصلاح الگوهای فکری ناسالم درباره خواب است.
۲. داروهای خواب‌آور
اگر فردی علائم شدید بی‌خوابی داشته باشد یا درمان CBT-I کمکی نکند، ممکن است داروهای خواب‌آور توصیه شوند. داروها می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، اما ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، از جمله:
• خواب‌آلودگی در طول روز
• سردرگمی یا گیجی
• وابستگی به دارو
پزشک معمولاً با توجه به شرایط فرد، نوع دارو و مدت زمان مصرف را تعیین می‌کند.
۳. درمان‌های جایگزین و طبیعی
برخی افراد ممکن است به روش‌های جایگزین برای بهبود خواب علاقه‌مند باشند، مانند:
• ملاتونین و مکمل‌های گیاهی
• یوگا و مدیتیشن
• هیپنوتراپی (خواب‌درمانی با تلقین)
• آروماتراپی (استفاده از روغن‌های معطر مانند اسطوخودوس)
با این حال، شواهد علمی کافی برای تأیید اثربخشی این روش‌ها در درمان بی‌خوابی وجود ندارد و بهتر است پیش از استفاده از آن‌ها با پزشک مشورت کنید.
برخی اقدامات می‌تواند راهکار ساده‌ای برای مقابله با بی‌خوابی باشد. هزچند که ممکن است کافی نباشند.
جمع‌بندی
بی‌خوابی اگر درمان نشود، می‌تواند مشکلات جدی‌تری در سلامت جسمی و روانی ایجاد کند. بهترین راه مشورت با پزشک و استفاده از روش‌های علمی و اثبات‌شده، مانند CBT-I است. اگر CBT-I مؤثر نباشد، پزشک ممکن است داروهای خواب‌آور را تجویز کند. برخی از روش‌های جایگزین نیز ممکن است کمک‌کننده باشند، اما شواهد علمی کافی برای آن‌ها وجود ندارد.
تغییرات سبک زندگی برای پیشگیری از بازگشت بی‌خوابی
بعد از درمان بی‌خوابی، حفظ عادات خواب سالم می‌تواند از بازگشت مشکلات خواب جلوگیری کند. در اینجا چند توصیه مهم برای داشتن خوابی بهتر آورده شده است:
۱. تنظیم برنامه خواب
هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته. این کار به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند.
۲. اختصاص فضای مشخص برای خواب
تختخواب فقط باید برای خواب و رابطه زناشویی استفاده شود. از انجام فعالیت‌هایی مانند تماشای تلویزیون یا کار کردن با لپ‌تاپ روی تخت خودداری کنید.
۳. کنترل مصرف مواد محرک
مصرف کافئین (قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا)، الکل و نیکوتین به خصوص در ساعات نزدیک به خواب کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
۴. تنظیم میزان نور و صدا در محیط خواب
• اتاق را تاریک و ساکت نگه دارید.
• از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی قبل از خواب پرهیز کنید، زیرا نور آبی این دستگاه‌ها تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند.
۵. مدیریت اضطراب مرتبط با خواب
اگر در رختخواب احساس اضطراب دارید و خواب‌تان نمی‌برد:
• از تخت خارج شوید و یک فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه، حمام آب گرم یا مدیتیشن انجام دهید.
• به تخت بازگردید فقط زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید.
۶. اصلاح عادات غذایی
از خوردن وعده‌های غذایی سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث مشکلات گوارشی و اختلال در خواب شود.
منبع
https://www.sleepfoundation.org/insomnia
