صدها میلیون نفر در دنیا دچار وقفه تنفسی یا آپنه در خواب هستند، بنابراین اگر شما نیز از این اختلال رنج می‌برید نیازی نیست احساس کنید که تنها هستید. انواع مختلفی از آپنه در خواب وجود دارد، اما شایع‌ترین آنها آپنه انسدادی در خواب است. این اختلال زمانی روی می‌دهد که راه هوایی به طور مکرر در طول شب بسته شود و باعث خروپف، مشکلات تنفسی، بیدار شدن مداوم و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. این اختلال می‌تواند زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین باید در اسرع وقت آن را درمان کنید. درمان اصلی آپنه انسدادی در خواب استفاده از دستگاه CPAP است که هوا را به ریه‌های شما می‌رساند و راه هوایی شما را در شب باز نگه می‌دارد. با این حال، حتی اگر از این دستگاه استفاده می‌کنید، پزشکان احتمالاً تغییراتی در سبک زندگی شما برای مقابله با آپنه انسدادی در خواب به شما پیشنهاد می‌کنند. این تغییرات می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند، بنابراین برای حمایت از سلامت خود آنها را امتحان کنید.
اصلاح عادات خواب می‌تواند به بهبود آپنه انسدادی در خواب شما کمک کند، بنابراین چند تغییر در می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اصلاح برخی از این عادات راحت‌تر است، اما از آنجایی که نمی‌توانید کارهایی را که در خواب انجام می‌دهید کنترل کنید، تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا به آنها پایبند شوید. سعی کنید این نکات را دنبال کنید تا راحت‌تر بخوابید و از آپنه خواب در طول شب جلوگیری کنید.
1- به جای اینکه به پشت بخوابید به پهلو بخوابید.
تغییر موقعیت خواب ممکن است سخت باشد، اما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر به پشت می‌خوابید، زبان شما راحت‌تر به عقب می‌لغزد و راه هوایی شما را مسدود می‌کند، که می‌تواند باعث آپنه خواب شما شود. در عوض سعی کنید به پهلو بخوابید.
خوابیدن به پهلو احتمال بسته شدن راه هوایی توسط زبان را کمتر می‌کند.
2- هنگام خواب سر خود را بالا نگه دارید.
یا سر تخت خود را 10 تا 15 سانتیمتر بالا بیاورید یا یک فوم گوه مانند در زیر قسمت بالایی بدن خود قرار دهید تا هنگام خواب سر خود را بالا بیاورید. این کار می‌تواند مانع از کج شدن زبان شما به عقب و مسدود شدن راه هوایی شود، که یک محرک رایج برای آپنه انسدادی در خواب است.
یک بالش گوه مانند در زیر قسمت بالایی بدن خود قرار دهید تا هنگام خواب سر خود را بالا نگه دارید.
3- در اتاق خواب خود از مرطوب کننده استفاده کنید.
این کار می‌تواند برخی از علائم شما را تسکین دهد. به خصوص اگر از دستگاه CPAP استفاده می‌کنید بسیار مفید است، زیرا این دستگاه‌ها لب‌ها، دهان و بینی شما را خشک می‌کنند. مرطوب نگه داشتن راه هوایی می‌تواند حس راحتی بیشتری به شما بدهد.
4- با محلول سرم نمکی غرغره کنید و بینی خود را شستشو دهید.
این کار می‌تواند التهاب لوزه‌ها و راه‌های هوایی را تسکین دهد و راه هوایی شما را گشادتر کند و یا از ترشحات پشت گلو بکاهد. با فضای بیشتر، راه هوایی شما کمتر مسدود می‌شود و می‌توانید در شب راحت‌تر نفس بکشید.
5- به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید.
آپنه انسدادی در خواب زمانی که به اندازه کافی بخوابید بهبود می‌یابد و رعایت یک برنامه ثابت به این امر کمک می‌کند. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید و به رختخواب بروید و برنامه منظمی داشته باشید.
تنظیم ساعات خواب و بیداری و رعایت آن یکی از عوامل اصلی در بهداشت خواب است.
6- از 2 ساعت پیش از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید.
خوردن غذای سنگین در شب و مصرف قهوه در بعداز ظهر می‌تواند آپنه انسدادی در خواب را بدتر کند. اگر عادت به دیر خوردن شام دارید، سعی کنید از وعده‌های غذایی سبک‌تر و میان‌وعده‌های ساده استفاده کنید.
نوشیدن قهوه و خوردن غذای سنگین می‌توانند آپنه انسدادی در خواب را بدتر کنند.
7- قبل از خواب نوشیدن الکل را متوقف کنید.
الکل ماهیچه‌های گلو را شل می‌کند، که می‌تواند راه هوایی شما را مسدود کند و در تنفس شما اختلال ایجاد کند. اگر به طور منظم نوشیدنی می‌نوشید، نوشیدن آن را کاهش دهید و چند ساعت قبل از خواب آن را ننوشید.
مشروبات الکلی نه تنها الگوی خواب مناسب را به هم می‌ریزند بلکه باعث می‌شوند تا عضلات گلو شل شده و راه هوایی کوچک‌تر گردد.
8- برای به خواب رفتن از قرص‌های خواب‌آور بدون تجویز پزشک استفاده نکنید.
این داروها ماهیچه‌های گلو را نیز شل می‌کنند و می‌توانند آپنه خواب را بدتر کنند.
برای خوابیدن به هیچوجه بدون نظر پزشک از داروی خواب استفاده نکنید.
تغییرات سبک زندگی
کنترل آپنه انسدادی در خواب فقط به کاری که هنگام خواب انجام می‌دهید نیست. همچنین می‌توانید در زندگی روزمره خود اقداماتی را برای تسکین علائم خود انجام دهید. پیروی از یک سبک زندگی سالم می‌تواند کمک بزرگی باشد و ممکن است به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید. برخی از این نکات را امتحان کنید تا ببینید آیا آنها برای شما مفید هستند یا خیر.
| با روش‌های ساده برای بهبود بهداشت خواب بیشتر آشنا شویم. |
1- در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید.
این ممکن است یک تغییر بزرگ در شیوه زندگی باشد، اما اضافه وزن یکی از دلایل اصلی آپنه انسدادی در خواب است. اگر اضافه وزن یا چاق هستید، حتی کاهش اندکی وزن می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. با پزشک خود در مورد برنامه کاهش وزن ایده‌آل برای شما صحبت کنید.
2- بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.
در حالی که ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند، فعالیت منظم می‌تواند آپنه انسدادی در خواب را حتی بدون کاهش وزن کمتر کند. ورزش همچنین به بهبود طول و کیفیت خواب شما کمک می‌کند. فعالیت فیزیکی داشته باشید و سعی کنید در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش کنید.
انجام تمرینات یوگا نه تنها باعث تقویت عضلات گلو و گردن می‌شود بلکه به شما برای یک خواب خوب آرامش می‌دهد.
3- از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش وزن شما و حفظ یک قلب سالم کمک کند. از آنجایی که آپنه خواب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و شما را در معرض خطر حمله قلبی قرار دهد، محافظت از قلب با یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. یک رژیم غذایی غنی از محصولات تازه و پروتئین‌های کم چربی را دنبال کنید.
رژیم عذایی مناسب می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک زیادی بکند.
4- مجرای بینی خود را با شستشوی سینوس‌ها باز کنید.
برخی از انواع اسپری بینی به کاهش التهاب بینی و باز شدن مسیر بینی برای تنفس کمک می‌کنند.
سعی کنید از اسپری‌های مخصوص بینی با مشورت پزشک یا یک آبفشان مخصوص برای شستشو استفاده کنید. این امر مخاط را از مجرای بینی پاک می‌کند، که می‌تواند تنفس را در شب راحت‌تر کند.
شستشوی بینی با استفاده از آبفشان مؤثرتر و راحت‌تر است.
همچنین می‌توانید از چسب‌های مخصوص بینی برای باز کردن راه هوایی خود در هنگام خواب استفاده کنید.
استفاده از چسب بینی می‌تواند تا حدودی راه هوایی بینی را گشادتر کند.
5- سیگار را ترک کنید.
سیگار کشیدن تنفس را سخت‌تر می‌کند و شما را در معرض خطر آپنه انسدادی در خواب قرار می‌دهد. برای جلوگیری از مشکلات سلامتی بهتر است هر چه زودتر آن را ترک کنید.
دود مستقیم و غیرمستقیم سیگار می‌توانداحتمال ابتلا به وقفه تنفسی در خواب را افزایش دهد.
راه هوایی ضعیف یکی از دلایل اصلی آپنه انسدادی در خواب است. بافت‌های نرم اطراف گلو ممکن است در طول شب شل شده و بسته شوند. انجام برخی اقدامات برای تقویت راه هوایی می‌تواند از این امر جلوگیری کرده و به شما کمک کند راحت‌تر نفس بکشید.
1- قبل از رفتن به رختخواب، عضلات دهان و گلو را سفت کنید.
این کار می‌تواند به باز نگه داشتن راه هوایی شما در شب کمک کند. سعی کنید آدامس بجوید یا یک جسم لاستیکی مانند را قبل از رفتن به رختخواب بین دندان‌های خود نگه دارید. این کار به تقویت عضلات دهان کمک می‌کند.
هر شب ده دقیقه دندان‌های خود را بر روی یک جسم نه چندان سخت فشار دهید. استفاده از یک قطعه لاستیکی که آسیبی به دندان‌ها نرساند بهتر است.
2- زبان خود را به سقف دهان خود فشار دهید.
این تمرین آسان باعث تقویت عضلات گردن و گلو می‌شود. زبان خود را به صورت صاف به سقف دهان خود فشار دهید و هر روز 3 دقیقه آن را نگه دارید. وقتی زبانتان قویتر شد برای تمرین بهتر کمی بیشتر فشار دهید.
با زبان به سقف دهان فشار بیاورید.
3- انگشت خود را با گونه بکشید.
این کار ماهیچه‌های بالای گلو را تقویت می‌کند. انگشت خود را داخل دهان خود قرار دهید و به آرامی یکی از گونه‌های خود را به طرف بیرون بکشید. سپس سعی کنید با ماهیچه گونه انگشتتان را به عقب برگردانید. این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.
این تمرین می‌تواند عضلات بالای گلو را تقویت کند.
4- برای تقویت راه هوایی خود یک بادکنک را پر کنید.
این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما پر کردن یک بادکنک یک راه آسان و سرگرم کننده برای تمرین ماهیچه‌های راه هوایی است. لب‌های خود را به بادکنک بگذارید، از طریق بینی نفس بکشید و بادکنک را بدون اینکه از لب‌های خود جدا کنید باد کنید.
باد کردن بادکنک باعث تقویت عضلات در ناحیه گلو می‌شود.
5- آواز بخوانید.
این کار می‌تواند گلو و بافت‌های نرم راه هوایی شما را تقویت کنند. این کار می‌تواند فعالیت سرگرم‌کننده‌ای باشد تا به شما کمک کنند در شب راحت‌تر نفس بکشید.
| با تمرینات تقویت عضلات دهان، زبان و گلو (مایوفانکشنال) آشنا شویم. |
درمان‌های پزشکی
مقابله با آپنه انسدادی در خواب می‌تواند سخت باشد، اما خوشبختانه، درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند از تداخل آن با زندگی شما جلوگیری کند. اگر آپنه انسدادی در خواب دارید، احتمالاً به دستگاه CPAP نیاز دارید تا واقعاً علائم خود را بهبود بخشد. با این حال، احتمالاً پزشک شما هنوز هم چند تغییر در شیوه زندگی را توصیه می‌کند که می‌تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند. اینها می‌توانند کمک بزرگی باشند، اما به یاد داشته باشید که آنها جایگزینی برای درمان تخصصی نیستند، بنابراین اگر متوجه بهبودی نشدید باید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند گزینه‌های درمانی بیشتری را پیشنهاد کنند تا به شما کمک کنند احساس بهتری داشته باشید.
| دستگاه فشار مثبت هوایی یا CPAP چگونه کار می‌کند؟ |
https://www.wikihow.com/Treat-Sleep-Apnea-Naturally
