شاید تا کنون چندین مطلب مختلف در همین سایت در باره اهمیت خواب، کیفیت خواب، اختلال خواب، کمبود خواب، فقر خواب یا محرومیت از خواب را دیده و مطالعه کرده باشید. قصد از ارائه متنوع مطالب و بررسی جنبه‌های مختلف عوارض ناشی اختلالات خواب به صورت کلی و چگونگی برخورد با آن این است تا با اهمیت این فرایند حیاتی برای سلامتی جسمی و روانی انسان بیشتر آشنا شویم و با آگاهی بیشتر برای بهبود کیفیت و کمیت خواب خود و اعضای خانواده تلاش کنیم.
فقر خواب یا کم‌خوابی از پدیده‌های رایج و گسترده امروزی است. به طور مثال داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (The Centers for Disease Control and Prevention) نشانگر آن است که از هر سه بزرگسال آمریکایی یک نفر به اندازه کافی نمی‌خوابد. اگر برای مدت طولانی به اندازه کافی نخوابید، ممکن است به احساس کمبود خواب عادت کنید، که ممکن است حتی متوجه نشوید که دچار فقر خواب هستید. آشنایی با علائم فقر خواب می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌ای در مورد اینکه آیا نیاز به خواب بیشتری دارید یا خیر داشته باشید.
کمبود یا فقر خواب از جمله پدیده‌های رایج در زندگی روزمره ما است
| خواب چیست و چه اتفاقی در حین خواب در بدن ما رخ می‌دهد؟ |
در دنیای شلوغ امروزی با گرفتاری‌ها و برنامه‌های متنوع، سرگرمی‌های مهیج و میلیون‌ها چیز که ما را تا دیروقت بیدار نگه می‌دارد، به راحتی می‌توان بدون اینکه متوجه شود دچار کم‌خوابی شد. یک مطالعه نشان داده است برخی از افرادی که هیچ نوع کمبود خوابی را گزارش نکردند، در واقع دچار کمبود خواب بودند. این با اجازه دادن به آزمودنی‌ها تا زمانی که می‌خواستند برای بیش از یک هفته مشخص شد. مشخص شد که وقتی فرصت داده شد، اکثر شرکت‌کنندگان در این تحقیق مدت زمان بیشتری از آنچه انتظار داشتند می‌خوابیدند. زمان خواب روزانه مشاهده شده در خارج از مطالعه کمتر از زمان صرف شده برای خواب در زمانی بود که سایر عوامل کاهنده خواب حذف شده بودند. پس از چند روز خواب بسیار طولانی‌تر از آنچه که عادت داشتند، به نظر می‌رسید که افراد حاضر در آزمون به عادت خود برای افزودن به میزان خواب خود ادامه تا این میزان تثبیت شوند.
علائم کمبود خواب شامل داشتن خلق پایین‌تر از حد معمول، از دست دادن یا ناتوانی در تمرکز و خستگی است. برخی از نشانه‌های ظریف‌تر کمبود خواب عبارتند از کاهش عملکرد سیستم ایمنی، افزایش وزن و کاهش حساسیت به انسولین.
| اختلالات خواب چه هستند؟ |
اثرات کمبود خواب می‌تواند انباشته شود و بدتر و بدتر شود. اثرات ذهنی یک شب بیخوابی یا کم‌خوابی واضح است. همه احساس کرده‌اند که اگر کم بخوابند چقدر تحریک‌پذیر و بدخلق می‌شوند. محرومیت از خواب بر مغز تأثیر می‌گذارد، مانند سردردهای ناشی از کم‌خوابی که می‌تواند حتی با یک ساعت از دست دادن خواب در یک شب رخ دهد. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد این واکنش ممکن است به دلیل خواص ترمیم‌کنندگی خواب باشد. سیستم گلیمفاتیک (Glymphatic System) (سیستم گلیمفاتیک در سال 2013 به عنوان سیستمی برای پاکسازی ضایعات سیستم عصبی مرکزی (Central Nervous System) مهره‌داران توصیف و نامگذاری شد. بر اساس این مدل، مایع مغزی نخاعی (CSF: Cerebrospinal Fluid) به فضای اطراف شریان‌های مغزی جریان می‌یابد، با مایع بینابینی (Interstitial Fluid: ISF) و املاح پارانشیمی ترکیب می‌شود و از طریق وریدهای مغزی خارج می‌شود.
سیستم گلیمفاتیک مغز نه تنها به حذف ضایعات متابولیک از مغز، بلکه به توزیع ترکیبات حیاتی برای عملکرد صحیح مغز نیز کمک می‌کند. کم‌خوابی می‌تواند بر استقامت بدنی تأثیر منفی بگذارد، اگرچه عملکرد بدنی کوتاه مدت بی‌تأثیر به نظر می‌رسد.
محرومیت از خواب در چندین شب می‌تواند منجر به چیزی شود که به آن بدهی خواب می‌گویند. بخش‌های مختلف بدن به مقادیر متفاوتی از استراحت بدون وقفه برای ترمیم نیاز دارند.
سیستم غدد درون‌ریز بدن که مسئول ترشح هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی سیگنال‌دهنده در بدن هستند، با کمبود خواب مزمن تعادل هورمونی بدن آسیب می‌بینند. این اختلال بر بسیاری از سیستم‌های بدن و از جمله سیستم ایمنی بدن اثر منفی می‌گذارد. تغییرات در متابولیسم بدن نیز می‌تواند باعث افزایش ناخواسته وزن گردد. همچنین حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز به دلیل محرومیت از خواب کاهش می‌یابد. متأسفانه، این دو تغییر نشانه‌های دیابت نوع II هستند و تغییرات ناشی از محرومیت از خواب ممکن است برگشت‌ناپذیر شود.
| با عوارض متعدد آپنه خواب مثل افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و سردرد بیشتر آشنا شویم. |
احساس ناخوشایند کمبود خواب مزمن می‌تواند شبیه به حالت عادی شما باشد و در واقع، افراد ممکن است متوجه کمبود خواب خود نشوند. ممکن است در طول روز حالت گیجی یا مه مغزی طولانی وجود داشته باشد، و ممکن است در زمان‌هایی که دوست دارید یا باید بیدار بمانید احساس خواب‌آلودگی کنید یا به خواب بروید.
خواب‌آلودگی در حین رانندگی می‌تواند یکی از علائم فقر خواب باشد
فقر خواب می‌تواند اثرات منفی مختلفی داشته باشد. افرادی که فقر خواب دارند نسبت به درد حساس‌تر می‌شوند و در تنظیم احساسات یا رفتار خود مشکل دارند. پاسخ به استرس یا تغییرات محیطی در این افراد ممکن است بیش از حد عادی باشد.
همه افراد دارای تفاوت‌های طبیعی در نیاز به خواب هستند و فعالیت‌های روزانه می‌تواند میزان خواب مورد نیاز را در یک شب افزایش دهد. این بدان معناست که مقدار کاملاً معینی برای خواب از دست رفته وجود ندارد که بتوان از آن به عنوان نشانگر کمبود خواب استفاده کرد. راهنمای میزان خواب کافی باید بر اساس الگوهای کلی و تجربه شخصی می‌باشد. اگر می‌دانید که پس از یک دوره مشخص خواب آرام و کافی، احساس شادابی می‌کنید، این مقدار از خواب باید معیار شما باشد. اگر برای بیش از یک شب کمتر از این مقدار بخوابید، ممکن است در نهایت دچار کمبود خواب شوید.
| جهت کسب اطلاعات بیشتر در باره ساعات مورد نیاز خواب "کم خوابی یا محرومیت از خواب" را مطالعه نمایید. |
برخی از اثرات کوتاه مدت کمبود خواب خفیف ممکن است با افزایش نسبی و طبیعی خواب، معکوس شوند و پس از یک شب، احساس شادابی ذهنی کنید. با این حال، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد سایر عملکردهای خواب ممکن است به 9 روز زمان نیاز داشته باشد تا بدهی محدود انباشته خواب را جبران کند. به یاد داشته باشید، خواب فقط مخصوص ذهن شما نیست. عملکردهای فیزیولوژیکی وجود دارد که در هنگام خواب انجام می‌شوند. برای مثال، مولکول‌های سیستم ایمنی که التهاب و پاسخ به عفونت‌ها را تعدیل می‌کنند، در هنگام بیداری افزایش، و در هنگام خواب کاهش می‌یابند. مدتی طول می‌کشد تا برخی از این عملکردهای فیزیولوژیکی پس از یک دوره محرومیت از خواب به حالت عادی برگردند. به همین دلیل است که ایجاد و حفظ عادات خواب سالم بسیار مهم است.
متاسفانه نتایج یک مطالعه جدید نشان داده که ممکن است حتی جوانان نیز نتوانند به سرعت عوارض کم‌خوابی را جبران کنند. چنان که مطابق نتایج این بررسی، سیزده فرد جوان که بین ۲۰ تا ۳۰ سال سن داشتند و به مدت ۱۰ شب ۳۰ درصد کمتر از نیاز خود خوابیدند، پس از یک هفته خواب نامحدود نتوانستند از عوارض کم‌خوابی کاملا رهایی یابند.
جبران فقر خواب به معنای خواب طولانی در فرصت مناسب یا در تعطیلات آخر هفته نیست. اگر انباشت کم‌خوابی و فقر خواب برای مدتی طولانی ادامه یابد برخی از فرایندهای بازسازی در بدن مختل شده و لطمات غیر قابل جبرانی برای سلامتی فرد به همراه دارد.
با بهره بردن از خواب خوب سلامتی و شادابی را به زندگی خود بیاوریم
https://www.sleepassociation.org/sleep-resources/signs-of-sleep-deprivation
