در طول چند دهه گذشته، علم خواب بسیار توسعه یافته است و اهمیت گسترده خواب را برای تقریباً هر سیستم بدن آشکار کرده است. همانطور که تحقیقات بیشتر در مورد پیوند بین خواب و سلامت جسمی پیشرفت کرده است، به طور فزاینده‌ای مشخص شده است که خواب و سیستم ایمنی ارتباط نزدیکی با هم دارند.
سیستم ایمنی برای حفظ سلامت کلی ما حیاتی است. برای التیام زخم‌ها، جلوگیری از عفونت‌ها و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن و تهدیدکننده حیات ضروری است.
خواب و سیستم ایمنی یک رابطه دو طرفه دارند. پاسخ ایمنی، مانند پاسخ ناشی از عفونت ویروسی، می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. در عین حال، خواب مطلوب سیستم ایمنی را تقویت و به عملکرد متعادل و مؤثر سیستم ایمنی کمک می‌کند.
از سوی دیگر، کمبود خواب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را با ضعف شدید مواجه کند. شواهد نشان می‌دهد که در کوتاه مدت و بلند مدت، کم خوابی می‌تواند فرد را بیمار کند.
سیستم ایمنی شبکه‌ای پیچیده در سراسر بدن است که چندین خط دفاعی را در برابر بیماری فراهم می‌کند. این خطوط دفاعی به طور کلی به دو دسته اصلی مصونیت ذاتی و مصونیت تطبیقی تقسیم می‌شوند. مصونیت ذاتی یک نوع حفاظت گسترده با چندین لایه دفاعی است. مصونیت تطبیقی که به عنوان مصونیت اکتسابی نیز شناخته می‌شود، شامل دفاعی است که در طول زمان ایجاد می‌کنید و تهدیدات خاصی را هدف قرار می‌دهند.
اجزای متعددی به پیچیدگی و کارایی سیستم ایمنی کمک می‌کنند. یکی از اجزای مهم سیستم ایمنی بدن ما لکوسیت‌ها (leukocytes) یا گلبول‌های سفید هستند. وظیفه لکوسیت شناسایی، حمله و حذف عوامل بیماری‌زای (پاتوژن‌های) خارجی از بدن ما است. سیستم ایمنی بدن ما به عوامل بیماری‌زا به روشی فوری (ذاتی) و آموخته شده (تطبیقی) واکنش نشان می‌دهد، که به ما امکان می‌دهد هر روز به طور ایمن با محیط خود تعامل داشته باشیم.
هنگامی که یک گلبول سفید یک پاتوژن خارجی را تشخیص می‌دهد، سیتوکین‌ها (cytokines) را آزاد می‌کند تا به سایر گلبول‌های سفید خون بگوید که برای حمله آماده شوند. سیتوکین‌ها پروتئین‌هایی هستند که به عنوان پیام‌رسان برای سیستم ایمنی عمل می‌کنند. سایر مواد شیمیایی مانند هیستامین نیز در واکنش‌های ایمنی مانند تورم یا قرمزی نقش دارند.
سیستم ایمنی شبکه‌ای پیچیده در سراسر بدن است که چندین خط دفاعی را در برابر بیماری فراهم می‌کند
هنگامی که سیستم ایمنی بهینه عمل می‌کند، تعادل ظریفی را حفظ می‌کند. هنگامی که یک تهدید یا آسیب ایجاد می‌شود، سیستم ایمنی پاسخ‌هایی مانند قرمزی، التهاب (تورم)، خستگی، تب و/یا درد را تحریک می‌کند.
برای سیستم ایمنی بدن مهم است که به اندازه کافی قوی باشد تا تهدیدات احتمالی را پیدا کند و به آنها حمله کند، اما همچنین باید به خوبی تنظیم شود تا بدن همیشه در حالت آماده‌باش یا در حالت حمله نباشد.
خواب حمایت اساسی از سیستم ایمنی بدن را فراهم می‌کند. ساعت‌های کافی خواب با کیفیت بالا، یک دفاع ایمنی متعادل را قادر می‌سازد که دارای ایمنی ذاتی و سازگاری قوی، پاسخ کارآمد به واکسن‌ها و واکنش‌های آلرژیک کمتر است.
در مقابل، مشکلات جدی خواب، از جمله اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه خواب، و اختلال در ریتم شبانه‌روزی، می‌تواند در عملکرد سالم سیستم ایمنی اختلال ایجاد کند.
خواب یک دوره مهم استراحت بدن است و مطالعات نشان می‌دهد که خواب نقش مهمی در استحکام سیستم ایمنی بدن ما دارد. در واقع، خواب هم به ایمنی ذاتی و هم به ایمنی تطبیقی کمک می‌کند.
محققان دریافته‌اند که در طول خواب شبانه، برخی از اجزای سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شوند. به عنوان مثال، افزایش تولید سیتوکین‌های مرتبط با التهاب وجود دارد. به نظر می‌رسد که این فعالیت هم توسط خواب و هم توسط ریتم شبانه‌روزی که ساعت 24 ساعته داخلی بدن است انجام می‌شود.
هنگامی که فردی بیمار یا مجروح است، این پاسخ التهابی ممکن است به بهبودی، تقویت ایمنی ذاتی و تطبیقی فرد کمک کند، زیرا بدن برای ترمیم زخم‌ها یا مبارزه با عفونت‌ها به آنها احتیاج دارد.
با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این التهاب حتی ممکن است زمانی رخ دهد که فرد به طور فعال آسیب دیده یا بیمار نباشد. تجزیه و تحلیل نوع سلول‌ها و سیتوکین‌های درگیر در این فعالیت ایمنی شبانه نشان می‌دهد که نقش آن تقویت ایمنی تطبیقی است.
همانطور که خواب می‌تواند به مغز کمک کند تا یادگیری و حافظه را تقویت کند، تحقیقات نشان می‌دهد که خواب حافظه ایمنی را نیز تقویت می‌کند. تعامل اجزای سیستم ایمنی در طول خواب، توانایی سیستم ایمنی را برای به خاطر سپردن نحوه تشخیص و واکنش به آنتی‌ژن‌های خطرناک تقویت می‌کند.
کارشناسان مطمئن نیستند که چرا این فرآیند در طول خواب انجام می‌شود، اما اعتقاد بر این است که چندین عامل ممکن است دخیل باشند:
در حالی که این فعالیت سیستم ایمنی در طول خواب مفید است، یک جنبه مهم این فرآیند این است که خود تنظیم می‌باشد. با پایان یافتن دوره خواب، ریتم شبانه‌روزی بدن این التهاب را کاهش می‌دهد. به این ترتیب، خواب کافی و با کیفیت بالا، تعادل ظریف عملکرد سیستم ایمنی که برای ایمنی ذاتی و تطبیقی حیاتی است، را تسهیل می‌کند.
مطالعات به وضوح نشان داده‌اند که خواب اثرات واکسن‌ها را بهبود می‌بخشد و مزایای خواب را برای ایمنی تطبیقی نشان می‌دهد. واکسن‌ها با وارد کردن یک آنتی‌ژن ضعیف یا غیرفعال شده به بدن عمل می‌کنند و پاسخ ایمنی را تحریک می‌کنند. به این ترتیب، ایمن‌سازی‌ها به طور مؤثر به سیستم ایمنی می‌آموزند که آن آنتی‌ژن را بشناسد و به آن حمله کند.
خواب عامل مهمی است که به تعیین اثربخشی واکسن‌ها کمک می‌کند. مطالعات انجام شده بر روی واکسن‌های هپاتیت و آنفولانزای خوکی (H1N1) نشان داده‌اند که وقتی افراد شب پس از دریافت واکسن نمی‌خوابند، پاسخ ایمنی بدن ضعیف‌تر می‌شود. در برخی موارد، این امر کارایی واکسن را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است نیاز به دوز دوم واکسن داشته باشند.
در حالی که این مطالعات شامل محرومیت کامل از خواب پس از واکسیناسیون بود، مطالعات دیگر کاهش اثربخشی واکسن در بزرگسالانی که معمولاً حداقل هفت ساعت نمی‌خوابند، را نشان داده‌اند. افرادی که خواب کافی ندارند ممکن است به بدن خود زمان کافی برای توسعه حافظه ایمونولوژیک ندهند و به طور بالقوه علیرغم اینکه واکسینه شده‌اند، از آنها محافظت نمی‌کنند.
آلرژی زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن نسبت به چیزی که برای اکثر افراد آسیبی ندارد بیش از حد واکنش نشان می‌دهد و شواهد رو به رشد خواب و آلرژی را به هم مرتبط می‌کند.
تحقیقات اخیر نشان داده است که ریتم شبانه‌روزی یک فرد در تنظیم واکنش بدن به مواد آلرژی‌زا نقش دارد. هنگامی که ریتم شبانه‌روزی مختل می‌شود، ممکن است احتمال و شدت واکنش‌های آلرژیک را افزایش دهد.
کمبود خواب با آلرژی نیز مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که کم‌خوابی افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی را مستعد ابتلا به حمله آلرژی می‌کند.
کم‌خوابی اثرات سلامتی گسترده‌ای دارد و شواهد فزاینده نشان می‌دهد که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کرده و بیمار شدن را برای فرد آسان‌تر کند.
کمبود خواب شبانه هم با بیماری‌های کوتاه مدت و هم با خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی مرتبط است. محققان به طور فزاینده‌ای بر این باورند که این موضوع با نحوه تداخل کم‌خوابی با عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مرتبط است.
در کوتاه مدت، خطر ابتلا به عفونت در افرادی که کمتر از شش یا هفت ساعت در شب می‌خوابند بیشتر است. مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، افرادی که در بخش‌های مراقبت‌های ویژه (ICU) نیاز شدیدی به بهبودی دارند، ممکن است به دلیل کمبود خواب، بهبودی آنها با مشکل مواجه شود.
کمبود خواب با مشکلات سلامتی درازمدت متعددی مرتبط است و اعتقاد بر این است که این موضوع با اثرات منفی کم‌خوابی بر سیستم ایمنی مرتبط است. در افرادی که خواب سالم دارند، التهاب در طول شب قبل از بیدار شدن به سطح طبیعی کاهش می‌یابد. با این حال، در افرادی که خواب کافی ندارند، این سیستم که در حالت معمول خودتنظیم است از کار می‌افتد و التهاب ادامه می‌یابد.
این سطح پایین التهاب سیستمیک عوارضی را به همراه دارد و به افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، درد و بیماری‌های عصبی کمک می‌کند. التهاب مداوم با افسردگی نیز مرتبط است، که ممکن است میزان بالای این اختلال را در میان افراد مبتلا به مشکلات خواب توضیح دهد. التهاب همچنین با سرطان مرتبط است که تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد ممکن است با خواب ناکافی بدتر شود.
متأسفانه، در حالی که برخی از افراد با خواب محدود موفق به پشت سر گذاشتن روز می‌شوند، مطالعات نشان می‌دهد که سیستم ایمنی یاد نمی‌گیرد که چگونه به خواب ناکافی "عادت کند". در عوض، این التهاب با درجه پایین می‌تواند مزمن شود و سلامتی را درازمدت تهدید کند.
در حالی که خواب نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند، سیستم ایمنی نیز به طرق مختلف بر خواب تأثیر می‌گذارد. عفونت‌ها می‌توانند پاسخ‌های مختلفی از سیستم ایمنی بدن، از جمله کمبود انرژی و خواب‌آلودگی را تحریک کنند. این یکی از دلایلی است که افراد بیمار اغلب زمان بیشتری را در رختخواب و خواب می‌گذرانند.
ماهیت خواب نیز در طول عفونت تغییر می‌کند و میزان زمان صرف‌شده در مراحل خاص خواب را تغییر می‌دهد. به طور خاص، پاسخ ایمنی زمان بیشتری را در مرحله 3 خواب غیر سریع حرکت چشم (NREM) القا می‌کند که به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود. خواب عمیق شامل کند شدن بیشتر فرآیندهای بدن است و به سیستم ایمنی اجازه می‌دهد تا از انرژی بیشتری برای مبارزه با عفونت استفاده کند.
تب یکی دیگر از پاسخ‌های ایمنی مهم است. دمای بالاتر بدن می‌تواند موج‌های جدیدی از دفاع ایمنی را ایجاد کند و همچنین مبارزه بدن با بسیاری از عوامل بیماری‌زا را تقویت می‌کند. برخی از کارشناسان معتقدند که تغییرات خواب ناشی از عفونت برای تسهیل تب و مبارزه بدن با عوامل بیماری‌زای خارجی طراحی شده است.
بر اساس این دیدگاه، خواب عمیق (مرحله N3) زمانی که در حال مبارزه با عفونت هستیم افزایش می‌یابد، زیرا این دوره زمانی است که متابولیسم بدن ما در پایین‌ترین حد قرار دارد و انرژی برای ایجاد پاسخ تب بالا آزاد می‌شود. علاوه بر این، لرز در آزاد شدن گرما و حفظ تب مفید است. بدن ما در طول خواب REM به دلیل نوعی فلج عضلانی نمی‌تواند بلرزد و بنابراین در طول یک عفونت فعال، خواب REM عملاً لغو می‌شود. تکه تکه شدن خواب REM در طول تب منجر به چیزی به نام "رؤیاهای تب" یا افزایش کابوس در هنگام تب شده است.
در حالی که محققان به مطالعه روابط بین خواب و سیستم ایمنی ادامه می‌دهند، این اثرات نشان می‌دهد که این دو تا چه حد به هم مرتبط هستند و چگونه سیستم ایمنی می‌تواند خواب را برای بهبود توانایی خود در مبارزه با عفونت همراه کند.
با توجه به اهمیت خواب برای عملکرد سیستم ایمنی، اولویت دادن به خواب کافی و بدون وقفه در هر شب می‌تواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما مؤثر باشد.
بهبود خواب اغلب با تمرکز بر روی عادات، برنامه‌های روزمره، محیط خواب و حتی اینکه آیا از تشک مناسبی استفاده می‌کنید یا خیر، شروع می‌شود. در مجموع، این عادات به عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شود، و حتی گام‌های ساده، مانند داشتن یک برنامه خواب ثابت و اجتناب از استفاده از تلفن همراه و تبلت در رختخواب، می‌تواند خواب راحت شبانه را آسان‌تر کند.
افراد مبتلا به مشکلات خواب مزمن یا شدید یا مشکلات ناشی از بیماری‌های مکرر باید با پزشک مشورت کنند. پزشک می‌تواند برای شناسایی علت زمینه‌ای و بهترین اقدامات برای رفع آن تلاش کند.
افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی ممکن است از درمانی مانند درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) بهره‌مند شوند. این رویکرد برای کاهش افکار منفی در مورد خواب و ترویج خواب سالم و کاهش علائم التهاب عمل می‌کند.
تکنیک‌های تمدد اعصاب، از جمله روش‌های ذهنی-بدنی مانند یوگا یا تای چی، نتایج مثبتی را در بهبود خواب و در عین حال افزایش عملکرد سیستم ایمنی نشان داده‌اند، از جمله تقویت پاسخ واکسن و کاهش شاخص‌های التهاب سیستمی.
https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
